At miste muskelmasse, skønt tilsyneladende ukonventionel, ønskes undertiden af dem, der ønsker at opnå et bestemt udseende. Uanset om det drejer sig om sportspræstation eller æstetiske bodybuilding-konkurrencer, er det at tabe fysisk masse et mål, der ofte diskuteres end muskelopbygning.
At skifte fokus fra muskelopbygningsaktiviteter til andre sunde aktiviteter kan hjælpe med at begrænse muskelgevinst. Imidlertid anbefales det overhovedet ikke at forsøge at miste muskelmasse for den generelle befolkning. I stedet for skal du fokusere på ikke at opbygge ny muskel og ikke give din krop den stimulans, der er nødvendig for at opretholde sit nuværende muskelniveau.
Tip
I stedet for at forsøge muskeltab, som kan være en usund forfølgelse, skal du fokusere på at opretholde et godt helbred ved at følge amerikanske retningslinjer for kosthold og træning. Dette vil forhindre, at yderligere muskelmængder tilføjes, mens de stadig imødekommer anbefalinger om en sund livsstil.
Ændre din vægtløftningsrutine
Reducer mængden af modstand, der bruges under vægtløftning for at opretholde sundhed og styrke, mens du begrænser muskelhypertrofi. Det amerikanske træningsråd anbefaler at bruge lettere modstand i 3 til 6 sæt med 12 til 16 gentagelser af hver øvelse til muskeludholdenhed i stedet for muskelhypertrofi.
Udfør kropsvægt eller letvægtsaktiviteter i stedet for tunge lifter, når du fokuserer på sundhedsvedligeholdelse. Fokus på muskeludholdenhedsøvelse over muskelhypertrofi eller styrke giver dig mulighed for at holde dig i form og støtte sunde knogler og muskler, mens du begrænser bulk.
Løftevægte stimulerer væksthormoner, der stimulerer væksten af muskelmasse. Hvis du gerne vil begrænse muskelgevinst, mindskes, men ikke eliminere, din træning i styrketræning, mens du stadig opretholder de nuværende retningslinjer for den anbefalede mængde aktivitet.
Det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester anbefaler 150 til 300 minutter aktivitet med moderat intensitet eller 75 til 150 minutter om ugen med kraftig aktivitet pr. Uge eller en kombination deraf spredt gennem ugen. Du kan supplere sjov, fornøjelig moderat til intens fysisk aktivitet som svømning, vandreture, cykling, softball, fodbold, jogging og tennis.
Se din kost og motion
At opbygge muskelmasse kræver et overskud af kalorier over det, du har brug for til sundhedsvedligeholdelse. For at undgå at skabe de ideelle betingelser for muskelhypertrofi skal du spise nok kalorier til at brænde din aktivitet og bevare din vægt, men ikke et overskud af kalorier. Når det er sagt, må du aldrig reducere dit kaloriindtag under en sund mængde.
Det er vigtigt at spise en sund kost med forskellige frugter og grøntsager, fuldkorn, mejeri med lavt fedtindhold, fisk, magert kød, bælgfrugter, nødder og frø. De amerikanske diætretningslinjer anbefaler mellem 1.600 og 2.400 kalorier pr. Dag for voksne kvinder og 2.000 til 3.000 pr. Dag for voksne mænd.
Fokus på hjerte-kar-træningssessioner i stedet for styrketræning vil skifte fra at opbygge muskler til at opretholde sundhed, mens du stadig følger med dine fitnessaktiviteter. Kardiovaskulær træning hjælper dig med at forblive aktiv, mens du ikke direkte føjer til din muskelmasse, som styrketræning gør.
Som nævnt er det stadig vigtigt at udføre styrketræningsøvelse to gange om ugen med fokus på muskeludholdenhed i stedet for træning af hypertrofi.
Justering af din diæt, mens du stadig spiser sundt, kan hjælpe dig med dit mål om ikke at få yderligere muskelmasse. Proteindtagelse for personer, der ønsker at få muskelmasse, er et anbefalet interval på 1, 2-1, 7 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag eller 0, 5 til 0, 8 gram pr. Kilo kropsvægt, ifølge American College of Sports Medicine.
Hvis du ikke ønsker at få muskler, men i stedet fokuserer på at opretholde helbredet, foreslår de amerikanske diætretningslinjer 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd pr. Dag protein som et minimum for sundheden. Så længe du opfylder disse kriterier, behøver du ikke yderligere protein, hvis du ikke forsøger at få muskelmasse.
Advarsel
Kontakt din sundhedsudbyder, inden du starter et nyt træningsprogram.
