Der er to hovedtyper af buet rygsøjle: kyphose og lordose. Set fra siden er kyphosis den overdreven krumning af thoraxryggen, hvilket forårsager en "C" -form i stedet for en "S" -form på en normal rygsøjle. Lordosis er den overdrevne krumning af lænden, som får skinkerne til at løfte og maverne stikker ud. Begge holdninger får skuldrene til at rulle fremad og brystet strammes.
Døråbning Stræk
Ved kyphose er musklerne i ryggen og bagerste skuldre forlængede og svage på grund af overdreven tæthed i musklerne foran i kroppen. Ved at strække brystet og dets omgivende muskler og led kan du reducere mængden af spænding i disse områder og aktivere dine bagerste muskler.
Stå mellem en døråbning med dit venstre ben foran det andet med begge fødder pegende fremad. Placer begge arme bøjet 90 grader ved albuen mod dørkarmen. Hold rygsøjlen høj og skuldrene nede. Læn din overkrop fremad, og bøj let venstre knæ, indtil du mærker strækningen i brystet. Hold strækningen, indtil du føler dig løsere. Skift ben og gentag.
Knælende Hip Flexor Stretch
Denne øvelse styrker din bagdel og strækker bindevæv og muskler, der løber fra toppen af dit lår til din armhule på samme side.
Knæl med venstre ben frem. Foden på dit knælende ben skal være på linje med dit knæ på det samme ben. Hold dine hofter firkantede, så begge ben er på linje med hofterne. Placer din venstre hånd på dit venstre knæ for balance. Når du strammer din højre bagdel, skal dit bækken vippe lidt bagud, hvilket reducerer forlængelsen af din lændehvirvelsøjle. Løft højre arm over hovedet og føl en strækning fra dine øverste lår gennem din højre armhule. Hold denne position, indtil du føler dig løsere og gentag på den anden side.
Stående vægpresse
Denne øvelse hjælper dig med at aktivere og styrke de dybe rygmarvsmuskler og magemuskler mens du forbedrer din kropsholdning. Hvis du ikke kan røre hovedet mod væggen, skal du placere en pude eller pude bag din hals.
Stå med ryggen mod væggen og dine arme ved dine sider med dine knoker og fingre rører ved væggen. Når du er på plads, skal du skubbe dig ind i væggen, som om du vil synke ned i den. Dit hoved, ryg, bagdel og kalve skal også være i kontakt med væggen.
Når du er færdig, gå rundt i rummet eller området i 15 til 20 sekunder. Oprethold den høje holdning, du havde fået, og vend derefter tilbage til væggen og gentag øvelsen tre gange mere.
Supine Twist
Denne øvelse forbedrer din rygsøjle til at rotere uden at bruge dine hofter. Lig dig på ryggen og gå ind i en føtal position med dine knæ gemt 90 grader mod dit bryst, og dine håndflader blev samlet som i bøn. Dit hoved skal være væk fra jorden.
Før langsomt din øverste hånd over din krop og nå til den modsatte side af din krop. Din skulder og arm behøver ikke at røre jorden. Drej dit hoved i den modsatte retning, mens du holder begge knæ sammen. Lad ikke det øverste ben glide væk fra det nederste ben. Læg en pude eller pude mellem dine ben, og pres dem sammen.
Hold i to dybe indåndinger, og vend tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsesmønsteret, indtil du føler dig løsere. Hvis den ene side føles strammere end den anden, skal du gøre et andet sæt på den side.
