Efter hit 45 er du ofte endelig i stand til at finde lidt tid til at fokusere på dig og er klar til at begynde at spise bedre. Mens grundlæggende kost er stort set det samme i alle aldre, har en kvinde over 45 år en større risiko for hjertesygdomme, og når du nærmer sig overgangsalderen, er en større risiko for osteoporose, så din sunde diætplan skal fokuseres på mad god til dit hjerte og knogler.
Kalorier og vægtøgning
Når det kommer til sundhed, er vægt vigtigt. Når du bliver ældre, er du mere tilbøjelig til vægtøgning, fordi du har mindre muskelmasse, hvilket fører til en langsommere stofskifte. Plus, når du rammer overgangsalderen, falder dine faldende østrogenniveauer, blandet med stress og dårlig søvn, dig også mere tilbøjelig til vægtøgning, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. For at hjælpe med at holde pundene i skak, skal du se dit kaloriindtag. Selvom individuelle kaloribehov varierer, kan de fleste kvinder over 45 år opretholde en sund vægt, der forbruger 1.600 til 2.200 kalorier om dagen.
Op hele kornene
At få flere fuldkorn i din kost kan reducere din risiko for hjertesygdomme og forbedre hjertesundheden. En undersøgelse fra 2008, der blev offentliggjort i "Ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdom" fandt, at folk, der spiser 2, 5 portioner fuldkorn om dagen, har 21 procent færre begivenheder i hjerte-kar-sygdomme - såsom et hjerteanfald eller slagtilfælde - end dem, der spiser mindre end to portioner om ugen. Harvard School of Public Health antyder, at de fiber og antioxidanter, der findes i fuldkorn, er ansvarlige for dets hjertebeskyttende evner. Kvinder over 45 har brug for fem til syv portioner korn om dagen, og mindst halvdelen af disse portioner skal være fuldkorn, såsom havregryn, fuldkornsbrød, fuldkornspasta, brun ris, amaranth, quinoa og byg.
Frugt og grønsager
Frugt og grønt er lavt i kalorier, fylder og er fuld af næringsstoffer, hvilket gør dem til fremragende valg til vægtkontrol og hjertesundhed. Bananer og søde kartofler er rige på kalium, hvilket kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Kvinder over 45 har brug for 2 til 3 kopper grøntsager og 1 1/2 til 2 kopper frugt hver dag.
Du har stadig brug for mælk
Mælk er en god kilde til calcium og D-vitamin, næringsstoffer, der understøtter knoglesundhed. Østrogen beskytter knogler ved at begrænse nedbrydning af knogler. Når dine østrogenniveauer falder i overgangsalderen, har dine knogler ikke længere denne beskyttelse, og din krop nedbryder mere knogler, end den genopbygger, hvilket øger din risiko for osteoporose. For at fremme knoglesundhed over 45, skal du få tre portioner fedtfattig eller fedtfri mejeri om dagen som 1 kop mælk, nonfat yoghurt eller 1 1/2 ounces naturlig ost. Ikke-mejeri kilder til calcium inkluderer sojamælk, tofu, konserverede sardiner og befæstet appelsinsaft og korn.
Varieret og magert protein
Magere proteinkilder, såsom magert rødt kød, fjerkræ, skaldyr og bønner, er hjertesunde på grund af deres lave mættede fedtindhold og er også en god kilde til zink, jern, magnesium og B-vitaminer. Prøv at inkludere 8 ounces laks eller anden fedtholdig fisk hver uge for at øge dit indtag af omega-3-fedtsyrer, som reducerer risikoen for hjertesygdomme ved at sænke kolesterol og blodtryk. Sojadyr såsom sojabønner og tofu er ikke kun en god kilde til protein, men indeholder også fytoøstrogener - som er plantehormoner, der efterligner østrogen i din krop - som kan hjælpe dig med at bekæmpe menopausale symptomer, ifølge Academy of Nutrition og diætetik.
