Det indvendige lår og lysken består af en gruppe muskler kendt som adduktorer. Disse muskler arbejder på at trække benene sammen og stabilisere hofterne. Adduktorerne bruges til enhver aktivitet, der kræver, at du bevæger dig fra side til side, såsom at spille forsvar i basketball, volleyball og tennis. Det er nødvendigt at arbejde dine adduktormuskler så ofte som du arbejder på de andre muskler i din krop, fordi ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) kan muskel ubalance og dårlig muskelkonditionering føre til muskelstammer. Kombination af indre lår- og lyskenøvelser med din regelmæssige træningsrutine på tre ikke-sammenhængende dage i ugen vil hjælpe med at give stærke, afbalancerede ben.
Kabeladduktioner
En betydelig del af det arbejde, der udføres med kabeladduktion, afsluttes af det indre lår og lysken. Brug en kabelmaskine og fastgør det ene ben i ankelmansjetten. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med din vægt afbalanceret på dit frie ben. Hold fast ved noget robust for balance. Træk langsomt kablet med det manchetterede ben hen over støttebenet. Hold nede i to, og vend derefter langsomt tilbage til din startposition. Udfør tre sæt på 15 til 20 reps på hvert ben.
Side liggende hofteadduktion
Den liggende hofteadduktion er specifikt rettet mod det indre lår og lyskemuskler. Lig på din side med din underarm, der understøtter dit hoved og overarmen hviler på dine hofter. Dine ben skal udstrækkes lige ud og sammen med dine fødder pege mod fronten. Flyt dit øverste ben fremad, indtil det er foran dit overben. Bøj det øverste knæ, så foden er flad på gulvet. Stabiliser din kerne og hofter, og løft langsomt din underben op fra gulvet. Sænk derefter langsomt tilbage ned til startpositionen. Udfør tre sæt på 15 til 20 gentagelser på hvert ben.
Power Squats
Tangen ligner en klassisk knebøj, bortset fra at du tager en bredere holdning og peger tåen ud. Stå med fødderne bredere end skulderbredden fra hinanden, hænderne på dine hofter og tæerne pegede udad. Træk sammen kernen, hold en svag bue i ryggen og bøj langsomt ved hofter og knæ. Sænk ned, indtil lårene er vandrette mod gulvet. Tryk derefter gennem dine hæle for at rette dine ben og vende tilbage til udgangspositionen. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser. Leg tone både dine adduktorer og dine quadriceps, på forsiden af din overben.
Lyske Stræk
Sid på gulvet med ryggen lige, benene bøjede og fødderne flade på gulvet. Skil langsomt dine ben, og sænk dem ned på gulvet, så dine knæ peger i modsatte retninger og bunden af dine fødder er sammen. Brug forsigtigt albuerne til at skubbe ned på knæene. Du skal føle strækningen i din lysken og det indre lår. Gør strækningen tre gange, og hold hver strækning i 20 sekunder.
