Svøm et skød, spill et par runder på tennisbanen eller gå ud i 18 huller på golfbanen - du vil opleve vigtigheden af en sund skulderforlængelse. At nå din arm bag dig i dit freestyle-slag eller din tennis- eller golfsving kræver det. Dårlig skuldermobilitet kan begrænse din præstation og føre til personskade. Brug lidt tid på at styrke og forlænge de muskler, der hjælper med skulderflektion, kan holde dig på banen eller grønt eller i poolen, så du ikke går glip af noget af handlingen.
Bilateral skulderforlængelse
Denne øvelse, som kun kræver et modstandsbånd, øger skulderens mobilitet og styrker ryggen. Det styrker også triceps og forlænger biceps-musklerne.
Hvordan gør man det:
- Slyng et modstandsbånd rundt om en stang eller en anden robust genstand i hoftehøjden.
- Stå mod stolpen med den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd og dine hænder på dine sider. Placer dig selv langt væk fra ankerpunktet, at der er spænding i båndet.
- Hold dine arme lige, stræk armene lige tilbage, så langt du er komfortabelt i stand til at gå. Klem dine skulderblad sammen.
- Pause et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen med kontrol.
- Lav et til tre sæt på 10 til 20 gentagelser.
Vippebord
Denne ændring af en yogaposition bygger styrke og mobilitet i skuldrene med fokus på at forlænge de forreste deltoidemuskler på skuldrene på skuldrene for at forbedre forlængelsen. Arbejd langsomt ind i det og stræk aldrig ud til smerte.
Hvordan gør man det:
- Sid med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Placer håndfladerne cirka 12 tommer bag dig og lidt bredere end dine hofter. Hold fingrene pegede væk fra din krop for at starte. Når dine skuldre bliver mere åbne, kan du pege fingrene bag dig eller endda mod dig for at forbedre strækningen.
- Løft hofterne op, så de kommer på linje med knæene. Sørg for, at dine skuldre er rettet ind over dine håndled. Hold brystet åbent, og pres dine skulderblad sammen. Bliv her et par sekunder.
- Begynd med at vippe forsigtigt fremad, og vend derefter tilbage til neutral. Gentag flere gange, og sænk derefter hofterne ned på gulvet.
- Gentag øvelsen en eller to gange mere.
Cow's Face Stretch
Udfør denne øvelse for at forlænge den forreste deltoid og brystmuskler og styrke overkroppen og triceps.
Hvordan gør man det:
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Ræk dine hænder bag dine hofter og flett fingrene sammen. Hvis du ikke er i stand til komfortabelt at gribe fat i dine hænder, skal du holde på et håndklæde, yogastrop eller modstandsbånd.
- Udvid armene, så dine hænder løfter væk fra din røv, så vidt du kan. Klem dine skulderblad sammen. Hold i et minut, og slip.
- Gentag, skift greb, så fingrene griber fast på den modsatte måde. Hvis du bruger et håndklæde eller rem, skal du blot gentage det.
