Hvis du har trængt ud til det punkt, at du har benmuskler, så ømme at du ikke kan gå, er det tid til nogle "gode nyheder, dårlige nyheder." Den dårlige nyhed er, at du bliver nødt til at tage en pause fra tunge træning, mens dine ben kommer sig. Hvis du har overdrevet det til det punkt, at du er skadet, har du muligvis endda brug for lægehjælp. Men den gode nyhed er, at når du først er kommet dig, vil du være et godt sted at opnå gevinster uden al den ømhed, hvis du bare ringer tilbage til din træningsintensitet lidt.
Tip
Selvom en vis mild ømhed er normal efter en hård træning, er det at være i så megen smerte, at du næppe kan gå, et sikkert tegn på, at du har overdrevet det, måske til skade.
Ømme lår efter træning
En vis mængde ømhed efter træningen, også kendt som forsinket muskelsår, eller DOMS, er normal, hvis du starter en ny træning eller øger intensiteten af dine eksisterende træning. DOMS er også almindeligt, hvis dine træninger lægger vægt på springøvelser eller excentriske bevægelser, som begge stresser din muskel, når den forlænger under belastning. (For eksempel i en biceps-krølling er den excentriske bevægelse, når du sænker vægten.)
Men de "normale" DOMS bør ikke efterlade dig i så meget smerte, at du næppe kan gå. I et typisk tilfælde kommer det 12 til 24 timer efter din træning. Du kan være ubehagelig, mens DOMS-symptomer er til stede, men du bliver ikke svækket, og ømheden skal falme inden for tre til fem dage.
Tip
Selvom mekanismen bag DOMS stadig ikke helt er forstået, antages den at skyldes mikroskopiske tårer i dine muskelfibre.
Svær ømhed kan være Rhabdomyolyse
Hvis du er øm til næsten ikke være i stand til at gå, er der en chance for, at du måske har en potentielt livstruende tilstand, kendt som rhabdomyolyse, hvor muskelprotein nedbrydes og lækker ud i dit blod. Gå ikke i panik, men hold øje med varemærkesymptomer på "rhabdo", herunder mørk urin, hævelse i dine lemmer eller ømhed, der bliver værre i stedet for bedre. Hvis du bemærker nogen af disse symptomer, skal du straks søge lægehjælp.
Tip
I en artikel i 2017 i det newzealandske tidsskrift Sports Medicine påpeger forskere, at DOMS faktisk er en meget mild form for rabdomyolyse.
Er du skadet?
Alvorlige lårsmerter efter en træning kan også være et tegn på, at du er såret. Ud over skarp, lokal smerte i stedet for en generel ømhed, kan andre symptomer på en belastningsskade på lårmusklen omfatte hævelse, begrænset bevægelsesområde, svaghed i musklerne og rødme eller blå mærker. I alvorlige tilfælde kan du endda høre en pop, når skaden opstår.
Mild stammer kan generelt behandles derhjemme ved hjælp af RICE (hvile, is, kompression, hæve) -protokollen, men mere alvorlige stammer skal evalueres af en læge og kan endda kræve fysioterapi eller operation for at reparere.
Gendanner sig fra ømme lår
Hvis du ikke er skadet, men stadig "sidder fast" med lårsmerter efter en træning i gymnastiksalen, kan udførelse af mere tunge træning let føre til kvæstelser. I stedet for at give de tunge træningssæt et spring over, og prøv nogle videnskabeligt beviste midler. Ifølge en systematisk gennemgang fra 2018, der er offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Physiology, producerer flere behandlinger et fald i størrelsesordenen DOMS:
- Aktiv bedring: Gør en let, nem træning for at få dit blod til at pumpe og bevæge dig.
- Massage: Det blev fundet, at massage var den mest effektive metode til reduktion af DOMS.
- Komprimeringstøj: Disse kan omfatte komprimeringstights eller endda hele legemskomprimeringstøj.
- Terapi med nedsænkning og kontrastvand: Dette involverer nedsænkning i koldt vand eller skiftevis kold og varm nedsænkning.
- Kryoterapi: Du har brug for specielt udstyr til at administrere denne koldbaserede terapi.
En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Medicine Research, fandt også, at den øjeblikkelige anvendelse af varme bidrog til at reducere lårsmerter efter træning fra at gøre squats. Fugtig varme var den mest effektive og hurtigst virkende (to timers påføring), men en otte timers anvendelse af tør varme var også effektiv i mindre grad.
Forebyggelse af ømhed i fremtidige træning
Her er en smule mere gode nyheder: Du behøver ikke at træne til at svække ømhed for at opnå gevinster i gymnastiksalen. Faktisk så tilfredsstillende som det kan være at vide, at du har arbejdet ud til det punkt, at du virkelig er øm, at det at blive tvunget til at tage forlænget gendannelsestid mellem træning kan faktisk sætte dig tilbage igen.
Følg i stedet rådene fra Cleveland Clinic sportsmedicin, Dominic King, ved langsomt at sætte en ny træning i gang. Dette giver din krop en chance for at tilpasse sig de nye krav, du stiller til den. Ud over det, skal du være hydreret før, under og efter dine træningspas; varme op, inden du træner og køles ned efter; og stræk før og efter at du træner.
Nem lårstrækninger
Juryen er stadig ude om, hvor effektiv strækning før og efter træning er for at reducere muskelsårhed. En systematisk gennemgang fra 2011, der blev offentliggjort i Cochrane Database of Systematic Reviews, fandt, at kombination af strækning før og efter træning var mere effektiv end bare den ene eller den anden. Tilsammen producerede de to en statistisk signifikant, men lille, forbedring i ømhed efter træningen.
Selvom strækning muligvis ikke har en massiv effekt på ømhed efter træning, kan det stadig være fordelagtigt, og det er også den bedste måde at opbygge din fleksibilitet på, hvilket igen kan hjælpe dig med at undgå kvæstelser. Overvej at tilføje to strækninger før og efter din træning: Den første målretter mod dine quadriceps, den store muskelgruppe foran på låret, mens den anden målretter mod dine hamstrings, den store muskelgruppe bagpå låret:
Quadriceps Stretch
- Stå i nærheden af en væg eller et solidt møbel / udstyr, som du kan bruge til support om nødvendigt.
- Bøj dit højre knæ og greb din højre ankel i din højre hånd.
- Hold dit højre knæ pege ned og tæt på dit andet ben, når du forsigtigt trækker din højre ankel mod din glute på den side.
- Tryk dine hofter forsigtigt fremad for at øge strækningen i dit højre lår.
- Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og sørg for at strække det andet ben også.
Tip
Hamstrings Stretch
- Stagger dine fødder, placer den ene frem og den anden tilbage.
- Hold dit forben lige, mens du bøjer knæet på dit bagben, når du læner dig tilbage, som om du laver en squat. Du skal føle strækningen bagpå dit lår.
- Hold strækningen i 15 til 30 sekunder. Sørg for at strække det andet ben også.
