Squats er en af de bedste måder at udvikle og vurdere lavere legemsstyrke. De er den første begivenhed i styrkeløft og er også en væsentlig del i det rene og snavs i olympiske vægtløftning - selvom olympiske løftere foretrækker den forreste squat over den bageste squat. Hvis du ofte squatterer, vil du gøre dig til en bedre squatter, men der er også flere hjælpeøvelser, du kan udføre, som kan hjælpe med at forbedre din squatpræstation.
Anderson Squats
Gamle tiders vægtløftere Paul Anderson er uden tvivl en af de stærkeste mænd, der nogensinde har levet, og han brugte denne øvelse til at øge sit allerede mægtige kneb. I modsætning til et almindeligt squat, hvor du starter træningen i stående position, starter Anderson-squat med barbell hviler på blokke eller stifterne på et magtstativ, så du starter fra den nederste position eller "ud af hullet" som det er kendt. Dette øger eksplosiviteten ud fra bunden af dit squat - det sted, hvor tunge squats vindes eller tabes.
God morgen
Svaghed i nedre del af ryggen kan holde dit squat tilbage. Den gode morgen, såkaldt fordi det ser ud som en venlig bue, er en effektiv styrke i nedre del af ryggen. Med en vektstang, der holdes fast over din øvre del af ryggen, skal du bøje knæene lidt, hængslet fremad fra dine hofter og læne dig over; lad ikke korsryggen runde. Stå op og gentag. Denne øvelse kan også udføres siddende.
Pause squats
Pause-squats udføres på samme måde som almindelige squats, medmindre du med vilje stopper og venter et par sekunder i bundpositionen, før du eksplosivt står op. Denne pause eliminerer ethvert momentum eller rebound ud af hullet og hjælper med at udvikle styrke til din opstigning.
Glute Ham hæver
Denne øvelse er rettet mod dine glutes, hamstrings og nedre del af ryggen - muskler, der er vigtige for god squatting. At styrke disse muskler hjælper dig med at forblive mere lodret og forhindre dig i at blive trukket frem af vægten. Ligge på gluten skinke hæve maskinen og læne dig frem fra dine hofter. Kom tilbage op, bøj benene kraftigt og løft din krop, så den er lodret. Sænk dig selv ned igen og gentag. Gør denne øvelse mere krævende ved at holde en vægtplade på tværs af brystet.
Barbell Hip Thrust
Selv om lårene er meget vigtige i knebøjler, udfører gluterne uden tvivl mere arbejde, da de er den største og potentielt stærkeste muskel i din krop. Stærkere glutes vil oversætte til et større knebøj, og vektstangens hoftegreb er en god måde at arbejde på denne muskel. Lig på ryggen med en vektstang på tværs af dine hofter og benene bøjede. Skub hoften op til loftet, og sænk derefter ryggen tilbage til gulvet. Løft dine skuldre eller fødder på en træningsbænk for en mere krævende træning.
Benpress
Benpressen bruger en lignende muskel- og ledhandling som squats, men den siddende eller liggende position betyder, at din korsryg er understøttet, så du er fri til at fokusere 100 procent på at skubbe med benene. Dette giver dig mulighed for at udsætte dine muskler for vægte, der overstiger dit normale squat-maksimum. Stærkere ben vil gøre dig til en bedre sprøjt.
Ab Wheel rulles ud
Abhjulet eller magthjulets udrulning er som en bevægelig plankeøvelse og hjælper med at øge kernestyrken. Kernestyrke er essentiel i squatting, da disse muskler skal arbejde hårdt for at støtte din lændehvirvelse. For at udføre denne øvelse skal du knæle ned med ab-hjulet i dine hænder. Rul hjulet væk fra dig og prøv at sænke brystet ned på gulvet. Stop, når du føler, at korsryggen udvides. Træk rullen tilbage til knæene og gentag. For en mere krævende træning skal du udføre rolls outs fra en stående position.
