Enhver mad med et glykæmisk indeks under 55 betragtes som "lavt glykæmisk." Søde kartofler falder på 63 på indekset, men dette kan ændres ved tilberedningsmetode. Lær hvordan du kan passe denne moderat GI-mad ind i din diæt.
Tip
GI for en kogt sød kartoffel er 63, plus eller minus 6 point. GI fortæller dig imidlertid ikke alt om madens ernæringsmæssige fordel.
Hvad er det glykæmiske indeks?
Det glykæmiske indeks er baseret på en skala, hvor hurtigt en mad får dit blodsukkerniveau til at stige. Skalaen viser fødevarer, der har en vurdering af:
- 50 eller mindre så lav
- 51 til 69 som medium
- 70 og derover så højt
Fødevarer lavt på det glykæmiske indeks har en tendens til at hæve dit blodsukker langsomt og støt, mens fødevarer, der er høje på indekset, giver hurtigere pigge. Ifølge Harvard Health favoriserer fødevarer med lavt glykemisk indeks vægttab. Det er ikke at sige, at du skal undgå alle fødevarer med højt glykemisk stof - de kan være værdifulde til hurtig bedring efter træning, for at opveje hypoglykæmi eller træne udholdenhedsudholdenhed.
Hvis du er diabetiker - især type 1, men også type 2 - drager du fordel af at holde dig til fødevarer, der er lavt på det glykæmiske indeks. Diabetes påvirker din evne til at producere og bruge insulin, et hormon, der hjælper dig med at behandle glukose i celler til energi. At spise fødevarer lavt på det glykæmiske indeks betyder, at du er bedre i stand til at holde blodsukkeret under kontrol.
I fortiden var henstillinger om, at de med diabetes blot skulle kontrollere deres kulhydratindtag for at holde deres blodsukker under kontrol. Alle kulhydrater skulle undgås - fra sukkerholdige slik til frugter. Det glykæmiske indeks anerkender den vigtige erkendelse af, at ikke alle kulhydrater påvirker blodsukkeret på samme måde.
Faktorer, der kan påvirke et fødevares glykæmiske indeks inkluderer sukkertype, struktur af madens stivelsessammensætning, hvordan bearbejdet kulhydrat er, andre næringsstoffer i kulhydraten, tilberedningsmetode og når det kommer til frugt og grøntsager, modenhedsniveau.
For eksempel er hvidrisglykæmisk indeks 73, men brun ris, som er mindre forarbejdet, har en lidt lavere GI på 68.
Hvor søde kartofler falder
Kogte søde kartofler har et GI-indeks på 63. Dette sætter dem i den mellemglykæmiske kategori. For at sætte søde kartofler i sammenhæng skal du sammenligne dem med andre fødevarer:
- Kogte hvide kartofler: 78
- Kogte gulerødder: 39
- Skat: 61
- Skummetmælk: 37
- Banan: 51
- Cornflakes: 81
- Hvidt brød: 75
- Vandmelon: 76
Lige sukkerarter varierer også i deres glykæmiske indeks. Fruktose har kun GI på 15, mens saccharose sidder ved 103.
Tilberedningsmetode spiller en stor rolle i det glycemiske indeks for søde kartofler, forklarede forskning, der blev offentliggjort i Open Nutrition Journal i 2012. De rapporterede, at dampet sød kartoffel har et GI på 63, mens bagning hæver GI til 64 og mikrobølger øger det til 66 Dehydreret og rå sød kartoffel har en lav glykæmisk indeksværdi på 41.
Årsagen til, at madlavningen ændrer det søde kartoffels glykæmiske indeks har at gøre med stivelsen. Opvarmning af kartoffel nedbryder stivelseskorn for at gøre dem lettere at fordøje, hvilket gør dem hurtigere at øge blodsukkerniveauet.
Sød kartoffel GI og sundhed
Selvom søde kartofler ikke falder ind under kategorien af fødevarer med lavt glykemisk indeks, giver det en masse sundhedsmæssige fordele og giver et positivt bidrag til alles diæt - inklusive diabetikere. En kop mos kartoffel (uden tilsætning) indeholder 249 kalorier, 8 gram fiber, 2, 3 milligram jern og 754 milligram kalium samt noget magnesium, calcium og fosfor.
Food Research International offentliggjorde forskning i november 2016, der yderligere forklarede andre næringsfordele ved søde kartofler. Disse stivelsesholdige grøntsager indeholder rigelige carotenoider, anthocyaniner og phenolsyrer, som alle er værdifulde antioxidanter. Antioxidanter bekæmper frie radikaler, som er elementer, du indånder fra forurening, spiser i din diæt og anvender din hud. Frie radikaler er en væsentlig årsag til celleskader, der fører til aldring og kronisk sygdom.
GI-spørgsmål?
En metaanalyse, der blev offentliggjort i næringsstoffer i oktober 2018, viste lidt sammenhæng mellem det glykæmiske indeks og fysiologiske mål for sygdomsrisiko. Forskerne bemærker, at andre mål for diætværdi, såsom fiber- og vitaminindhold, er mere tilbøjelige til at forudsige en sundhedsmæssige fordele ved en mad.
Denne metaanalyse bekræftede tidligere forskning, der blev offentliggjort i Journal of the American Medical Association i juni 2015. Undersøgelsen bekræftede, at brug af det glykæmiske indeks til at vælge specifikke fødevarer muligvis ikke forbedrer hjerte-kar-risikofaktorer eller insulinresistens.
Glykæmisk indeks kan dog have relevans, når det kommer til kognitiv funktion hos ældre voksne. En metaanalyse, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition i marts 2014, fandt inkonsekvens i forskningen, hvor man sammenligner det glykæmiske indeks og den kognitive funktion, men konkluderede, at et måltid med lav GI muligvis favoriserer kognitiv funktion hos voksne. Så hvis du har et stort papir på grund af en stor, kompleks arbejdsopgave foran dig, skal du overveje at holde dig til fødevarer med lav GI som protein, greener og frø.
Men det glykæmiske indeks er stadig meget relevant for dem med diabetes. En undersøgelse, der blev offentliggjort i et marts 2018-nummer af næringsstoffer, havde til formål at afhjælpe forvirring om effektiviteten af at bruge det glykæmiske indeks som et værktøj til styring af glukoserespons hos diabetikere af type 2. Den konkluderede, at en lav-GI-diæt er mere effektiv til at kontrollere fastende blodsukker end en diæt med en højere GI.
Nogle mennesker bruger GI til at hjælpe dem med at lave en diæt, der fremmer vægttab. En metaanalyse, der blev offentliggjort i Overvægtegennemgang i februar 2019, fandt, at diæt med lav GI forekommer moderat effektive til at hjælpe folk med at sænke deres kropsvægt, men folk har problemer med at overholde dem.
