Kreatin er en aminosyre, der findes naturligt i mad, men den kan også tages som supplement. Det er effektivt til at øge dine ATP-butikker, som er din krops vigtigste energikilde til korte, intensive øvelser, og det kan hjælpe med at opbygge muskler. Når du starter på en ny cyklus med kreatin, bliver du nødt til at tage en højere dosis i et par dage - dette kaldes indladningsfasen. For at opnå maksimale resultater skal din træning være på plads i lastefasen.
Indlæsningsfasen
Ifølge Charles Poliquin, ejer af Poliquin Performance Center for elite atleter, er belastningsfasen meget vigtig, når du tager kreatin, da det giver din krop mulighed for at fylde sine egne kreatinforretninger. Poliquin tilrådes at tage 0, 45 g kreatin pr. Kg kropsvægt i en fem-dages periode, som kan opdeles i mindre doser, hvis du ønsker det. Herefter fortsættes med en stabil 5 til 10 g om dagen. Hver cyklus skal vare omkring otte til 10 uger med en fire ugers pause imellem.
Test
En af creatins formodede fordele er, at det øger din styrke og styrkeniveau. For at se, hvor godt du reagerer på kreatin, skal du indstille nogle test i indlæsningsfasen. Vælg to styrkeøvelser, såsom squat og bænkpresse, og registrer dit enkelt-gentagelses maksimum. Tilføj en eksplosiv øvelse, ligesom et lodret spring eller bredt spring, og en øvelse, der varer ca. 10 til 20 sekunder, som en 100 meter sprint. Registrer dine vægte, afstande eller tider, og prøv igen i slutningen af din cyklus for at se, hvor godt du reagerer på kreatin.
Rep ranges
Ifølge forskning fra University of Hawaii hjælper kreatin med at trække mere vand ind i dine muskelceller, hvilket får musklerne til at se større ud. For at drage fordel af dette kan det være en god idé at udføre øvelser, der også hjælper med at pumpe dine muskler op midlertidigt. Udfør dine øvelser i et langsomt tempo, og hold hver gentagelse i et tælling på to sekunder i den maksimale sammentrækningsposition, mens du klemmer musklerne så hårdt som du kan. Dette trækker mere blod ind i musklen og kombineret med det øgede vand får dine muskler til at se større ud. En advarsel: Da kreatin trækker vand væk fra resten af din krop, er det fordelagtigt at drikke ekstra få glas vand hver dag i hele fyldningsfasen for at forhindre dehydrering.
Kardiovaskulær træning
Mens kreatin er mest kendt for sine fordele ved styrke og effektniveauer, kan det også hjælpe med længere varighed. Når du trækker under udholdenhedsbegivenheder, begynder brintioner og mælkesyre at bygge i dine muskler, hvilket forårsager en brændende fornemmelse og tvinger dig til at reducere intensiteten. Kreatin kan binde til brintioner, forsinke ophopningen af mælkesyre og reducere muskelens ømhed. For at få mest muligt ud af denne effekt skal du prøve at udføre en eller to længere kardiovaskulære sessioner, såsom svømning, jogging eller cykling i belastningsfasen.
