For alle de potentielle vægttabsfordele, du har ved at opnå en lav-kulhydrat-diæt, er der nogle faldgruber, du skal vide om, før du begynder. Som enhver type diæt, der begrænser kalorier og fødevarer, skal lav-kulhydratholdige diæt være planlagt for at undgå mangel på næringsstoffer. Du skal også være forberedt på midlertidige problemer som træthed, efterhånden som din krop tilpasser sig. Et foruroligende problem er ikke relateret til at skære kulhydrater, men kommer fra eksisterende sundhedsmæssige problemer, der udelukker en lav-kulhydratholdig kost. Hvis du er bekymret, skal du kontakte en registreret diætist eller din læge, inden du ændrer din diæt.
Ubalance i næringsstoffer
En masse forskellige fødevarer er tilladt på en lav-carbo diæt, herunder kød, fjerkræ, fisk, æg, mælk, ost, fedt og grøntsager. Hvis din diæt indeholder en afbalanceret blanding af disse fødevarer, skal du ikke behøver at bekymre dig om at få tilstrækkelige næringsstoffer. Men skimp på grøntsager, og du kan ende med at få fiber, C-vitamin og vitamin K. Vælg kød med højt kolesterolforbedrende mættet fedt, og dit hjerte bliver ikke glad. D-vitamin er et andet næringsstof, man skal se på, hvis man ikke får berigede mejeriprodukter.
Dit daglige kulhydratkontingent tæller også med ernæringsligningen. Moderat kulhydratindtag på 80 til 130 gram dagligt gør det nemt at få alle dine næringsstoffer. En meget lav-kulhydrat-diæt gør at blive fiber mere udfordrende, men her er et tip: spis kogte grøntsager snarere end rå. For eksempel har en halv kop kogt broccoli mere end det dobbelte af fiberen fra en halv kop rå. Planlæg din diæt, så den inkluderer dit anbefalede fiberindtag - 25 gram fiber dagligt for kvinder og 38 gram for mænd.
Midlertidige bivirkninger
Din krop foretrækker at bruge kulhydrater til energi, fordi de let fordøjes i glukose. Det pludselige tab af glukose efter nedskæring af kulhydrater kan forårsage træthed eller hjernetåge, men ikke nødvendigvis. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association i 2007, fandt, at en meget lav-kulhydratdiæt fik energi til at tage et dykke. Samme år rapporterede Obesity imidlertid om en undersøgelse, hvor deltagerne bemærkede et fald i træthed, da de startede en meget lav-kulhydrat-diæt.
Ændringer i dit energiniveau bør være midlertidige. Hvis du går på lavt kulhydrat og oplever vedvarende træthed, skal du huske at kontakte din sundhedsudbyder. Ellers kan du forhindre problemet ved gradvis at skære ned på kulhydrater. Begynd med at fjerne slik og sukkerholdige drikkevarer. Udskift sukkerholdige drikkevarer med vand, te, kaffe, soja- eller mandelmælk og kalorifri aromatiseret vand eller diæt soda. Begynd derefter med at reducere forarbejdede kulhydrater, falde omkring 5 netto gram kulhydrater hver tredje til syv dage, indtil du når dit kulhydratmål.
Sværhedsgrad med at opretholde
Den bedste diæt er den, du kan følge, rådgiver Harvard School of Public Health. Kvaliteten af kosten tæller selvfølgelig, men i sidste ende er du nødt til at holde sig til planen om at holde pundene væk. Hvis du har svært ved at fjerne kulhydrater, eller hvis du prøver og fortsætter med at falde fra kosten, skal du muligvis sigte mod 80 til 130 gram dagligt snarere end 20 gram. De fire faser af Atkins-dietten viser en anden mulighed - gradvist stigende kulhydrater. Fase en starter med 20 til 25 gram netto kulhydrater dagligt. I fase to stiger dieters til 25 til 50 netto gram kulhydrater. I fase fire tillader planen 80 til 100 gram netto kulhydrater. Målet er at udvide valg af mad og give mulighed for flere kulhydrater, mens du understøtter vægttab.
Et godt tip til at blive på en lav-kulhydrat-diæt er at tænke på det som en livsstilsændring snarere end en kortvarig vægttabsplan. Sørg for at spise regelmæssige måltider. Uanset om du foretrækker tre måltider og to snacks eller seks mindre måltider, skal du holde dig regelmæssigt. På den måde undgår du at blive så sulten, at du får fat i enhver snack - lavkolhydrat eller ej. Overvej til sidst at føre en dagbog for at spore dine fremskridt. At notere sig om din kost, vægt og aktiviteter holder dig ansvarlig. Det er også motiverende at se en fortegnelse over tabte pund.
Sundhedshensyn
En lavkulhydratdiæt er ikke velegnet til mennesker med nyresygdom, da højt protein sætter for meget stress på nyrerne. Men en undersøgelse i november 2015-udgaven af medicin giver tryghed for dem, der er bekymrede for diabetes. En gruppe overvægtige mennesker med type 2-diabetes fulgte en meget lavt kulhydratindhold, højt proteinindhold, lavmættet fedtindhold i 12 måneder uden nogen ændring i nyresundheden.
Højt proteinindtag fører til tider, at ekstra calcium fjernes fra kroppen. Som et resultat er lavkolhydratdiæter blevet forbundet med potentielle knogleproblemer. Den seneste forskning antyder, at du ikke behøver at bekymre dig. En gruppe overvægtige voksne, der fulgte en meget lav-kulhydrat-diæt i 12 måneder, oplevede ikke nogen ændring i knoglestyrke, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Ernæring i marts 2016.
Når kulhydratforbruget falder til ca. 20 til 30 gram dagligt, er kroppen afhængig af fedt for energi. Når fedt nedbrydes, produceres ketonlegemer. Det er en god ting, fordi de leverer energi. Ketonlegemer findes normalt i blodbanen, men hvis deres niveauer bliver for høje, udvikles ketoacidose. Ketoacidose er primært en bekymring - og kan være en medicinsk nødsituation - for mennesker med diabetes og for alle i langvarig sultetilstand.
