Cirka 25 procent af mænd mellem 35 og 44 år har højt blodtryk ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Hvad der er endnu mere alarmerende er, at kun omkring halvdelen af dem har betingelsen under kontrol. Hvis ubehandlet, kan højt blodtryk føre til hjerteanfald, slagtilfælde, nyresygdom og hjertesvigt. Mens nogle mænd muligvis har brug for hjælp af medicin, kan mange flere muligvis kontrollere deres blodtryk ved at følge en sund kost.
Oplev DASH
Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute hjælper kost, der er lavt i samlet fedtindhold, mættet fedt og kolesterol og højt med frugt, grøntsager, fuldkorn og mejeriprodukter med lavt fedtindhold, blodtrykket. Denne spiseplan, kaldet Diætmetoder til at stoppe hypertension, eller DASH, kost tillader kun 27 procent af kalorier fra fedt, hvoraf 6 procent er mættet fedt. Carbohydrater udgør 55 procent af kalorier på diætplanen, mens protein giver de resterende 18 procent. Mens du er i DASH-diæt, spiser du 6 til 8 portioner korn, 4 til 5 portioner grøntsager, 4 til 5 portioner frugt, 2 til 3 portioner af fedtfattige mejeriprodukter, 2 til 3 portioner sunde fedtstoffer og olier og 6 eller færre portioner af magert kød, fjerkræ og fisk. Du har også tilladt 4 til 5 portioner nødder og frø og 5 eller færre portioner slik eller tilsat sukker, som syltetøj, pr. Uge.
Tæl dine kalorier
Hvis du er overvægtig, kan det at tabe sig have en betydelig effekt på faldende både systolisk og diastolisk blodtryk. At følge retningslinjerne for DASH-diæt og samtidig være opmærksom på kalorieindtagelse har en større indflydelse på blodtrykket end at følge en fedtfattig diæt alene, ifølge Colorado State University Extension. Kaloribehovene varierer afhængigt af din højde, vægt, alder og aktivitetsniveau, så arbejd sammen med en ernæringsfysiolog for at beregne det ideelle antal kalorier til dig.
Hold natrium
De nuværende diætretningslinjer anbefaler, at natriumindtagelsen begrænses til højst 2.300 milligram pr. Dag; Hvis du imidlertid har højt blodtryk, skal du begrænse indtagelsen til mindre end 1.500 milligram pr. dag. Fokuser på friske, hele fødevarer og hold dig væk fra emballerede, konserverede eller frosne fødevarer, som ofte er fyldt med overskydende natrium. Smag mad med natriumfrit krydderier og friske eller tørrede urter under madlavning.
Pak på kalium
Et højt forhold mellem kalium og natrium er forbundet med en større sandsynlighed for evnen til at opretholde normalt blodtryk, fordi kalium reducerer virkningen af natrium. En 40-årig mand med højt blodtryk bør indtage mindst 4.700 mg kalium hver dag ved indtagelse af kaliumrige fødevarer som kartofler, tomater, bananer, svampe, tun, appelsiner, rosiner og grønne grøntsager.
