Midterrygssmerter opstår typisk på grund af en muskelbelastning forårsaget af dårlig holdning, løftning af en genstand forkert eller pludselig vridning, ofte under sportsgrene som basketball, golf eller softball. Du kan normalt lindre smerten forårsaget af mindre stammer hurtigt, hvis du følger en konservativ behandlingsplan. En sådan plan bør omfatte en hvileperiode efterfulgt af øvelser for at gendanne dit bevægelses- og styrkeområde, ifølge Dr. William Prentice, en fysioterapeut og forfatter af lærebogen "Essentials of Athletic Injury Management."
Fleksibilitetsøvelser
Trin 1
Tag fat i en bjælke med håndfladerne vendt fremad og hæng i 5 til 10 sekunder, så tyngdekraften kan strække rygsøjlen. Hvil et minut, og gentag derefter strækningen med et underhåndsgreb.
Trin 2
Forlæng dine arme bag din ryg og hold dine hænder sammen. Løft armene opad, indtil du føler en blid strækning midt i ryggen og foran på dine skuldre. Hold i 10 sekunder.
Trin 3
Stå oprejst med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden. Placer dine hænder bag dit hoved med albuerne udad, væk fra dine ører. Drej til venstre 90 grader, så din venstre albue peger bagud. Hold i 10 sekunder, og gentag derefter i den modsatte retning.
Styrke øvelser
Trin 1
Lig på ryggen med dine ben forlænget og hævet, så dine underben ligger oven på en stabilitetsbold. Løft hofterne for at skabe en lige linje fra knæene til skuldrene. Hold bagsiden af dine skuldre og dit hoved på gulvet. Hold i 10 sekunder.
Trin 2
Sid eller stå under en pulldown bar fastgjort til en vægt stak. Forlæng armene opad og tag stangen bredere end skulderbredden med håndfladerne vendt fremad. Bortfør dine arme, bevæg albuerne nedad og mod ribbenene, og bøj dine arme for at trække stangen bag dit hoved, indtil det berører bunden af din hals. Lad søjlen langsomt tage backup og gentag. Udfør 8 til 12 reps.
Trin 3
Sid med rygsøjlen oprejst, knæene bøjede lidt og hæle på gulvet. Hold en vægtet genstand, såsom en medicinkugle, foran maven. Drej med objektet så langt som muligt til venstre og derefter til højre. Fortsæt med skiftende sider i 20 samlede reps.
Trin 4
Lig med din øvre ryg på toppen af en stabilitetsbold, knæene bøjede til 90 grader og fødderne flade på gulvet. Udvid dine hænder over dit bryst. Drej til venstre, efterfulgt af højre. Fortsæt med at vri frem og tilbage i 12 samlede reps. Hold et vægtet objekt i dine hænder for at øge vanskeligheden.
Ting, du har brug for
-
Bar
Stabilitetsbold
Pulldown maskine
Medicinbold
Tip
Afbryd alle aktiviteter, der kan have bidraget til din midterste rygsmerter. Udfør ikke yderligere aktiviteter, der kan forværre din skade. Brug is- og varmebehandlinger til at hjælpe med at håndtere din smerte.
Besøg din læge, hvis din smerte ikke aftager efter flere dages hvile. Diskuter dine symptomer og mulige årsager, så hun kan organisere en behandlingsplan. Tag medicin, som hun anbefaler eller ordinerer, såsom antiinflammatoriske lægemidler eller muskelafslappende midler, som anvist.
Udfør fleksibilitetsøvelserne hver dag og styrkelsesøvelserne flere gange om ugen.
Advarsel
Rygsmerter kan være resultatet af tilstande som herniated discs, spinal stenosis og degenerative disc sygdom, ifølge Spine-Health.com. Kontakt din læge, hvis din smerte ikke forsvinder efter to eller tre måneder for at kontrollere for en af disse tilstande.
