De åbenlyse ulemper ved en vegetarisk kost inkluderer manglen på kødprodukter, såsom fjerkræ, oksekød, svinekød og fisk. Selvom smag er subjektiv, har mange mennesker en aversion mod en kødløs diæt, fordi de frygter, at de ville gå glip af at spise kød på grund af personlig præference eller kulturelle årsager.
Der er mange vegetariske kødalternativer på markedet, så de vigtigste vegetariske fordele og ulemper er relateret til sundhed snarere end smag. I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere kan en vegetarisk kost være afbalanceret og sund, når den består af en lang række fødevarer. Der er dog flere næringsstoffer, som vegetarer risikerer at have en mangel på, såsom vitamin B12 og jern.
De sundhedsmæssige ulemper ved at være vegetar kan undgås ved omhyggeligt at planlægge dit fødeindtag omkring visse næringsstoffer og potentielt tage nogle kosttilskud. Mens en sund vegetarisk kost kræver mere planlægning og kræfter, kan fordelene gøre ulemperne værd.
Færre komplette proteiner
Nogle af fordele og ulemper ved vegetarisk mad vedrører protein. Fordelen er, at plantebaserede proteiner som bælgplanter og nødder er kolesterolfrie, men ulempen er, at der er færre komplette proteiner at vælge imellem.
Ifølge MedlinePlus dannes komplette proteiner, når alle essentielle aminosyrer er til stede. Der er ni essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for for at fungere. Planter indeholder sjældent alle ni essentielle aminosyrer i én kilde alene, så MedlinePlus anbefaler at man forbruger en række planteproteiner, såsom bønner og ris, hele dagen for at imødekomme dette behov.
Cleveland Clinic antyder, at komplette proteiner ikke er noget at bekymre sig om, selvom du er veganer eller vegetar. Mens de almindelige plantebaserede proteiner - bælgplanter, korn, nødder, frø og visse vegetarer - er ufuldstændige, bør forbrug af flere kilder til planteproteiner i løbet af dagen give alle de essentielle aminosyrer over tid. Quinoa, tofu og hampfrø er undtagelser, da disse fødevarer er komplette veganske proteiner.
Mennesker, der spiser kød, behøver ikke at tænke over dette, fordi animalske produkter er naturligvis komplette. For at få alle deres aminosyrer, skal vegetarer forbruge forskellige proteinkilder.
Forøgede risici ved ernæringsmangel
Når du begrænser nogen af de vigtigste fødevaregrupper, øger du din risiko for næringsmangel. For vegetarer udgør eliminering af kødprodukter det øgede behov for at finde alternative kilder til visse vitaminer og mineraler.
Vegetarer skal være specielt opmærksomme på følgende næringsstoffer ifølge Mayo Clinic:
- Vitamin B12
- Kalk
- Jern
- Zink
- Jod
- D-vitamin
- Omega-3 fedtsyrer
- Protein
Dette kan virke som en masse potentielle næringsstofmangel, hvilket er en af de største sundhedsmæssige ulemper ved at være vegetar. Imidlertid kan mange af disse næringsbehov let opfyldes på en godt planlagt vegetarisk diæt.
De vigtigste næringsstoffer at bekymre sig om i en vegetarisk diæt er vitamin B12 og jern. Ifølge National Institutes of Health stammer vitamin B12 hovedsageligt fra animalske produkter som oksekød og skaldyr. På grund af dette har vegetarer en øget risiko for vitamin B12-mangel. Vegetarer måske øge deres forbrug af æg, mælk, befæstede fødevarer eller kosttilskud for at imødekomme dette behov.
Jern er en anden grund til bekymring for en vegetarisk diæt. I en undersøgelse fra maj 2018, der blev offentliggjort i Critical Reviews in Food Science and Nutrition , fandt forskere, at vegetarer er mere tilbøjelige til at erhverve en jernmangel end ikke-vegetarer. Vegetarer opfordres til at forbruge biotilgængelige kilder til jern, herunder bælgfrugter, korn og mørke blade.
Lavere niveauer af kreatin
Kreatin er en aminosyre, der bruges af musklerne, der er lavet af andre aminosyrer: glycin, arginin og methionin. Det tages ofte i supplementform af professionelle atleter, men det findes også i kød og fisk. Da vegetarer ikke bruger sådanne produkter, kan deres kreatiniveau være lavere end ikke-vegetarer.
Nylig forskning antyder, at vegetarer og veganere næsten har udtømt puljer af kreatin på grund af eliminering af kreatinrige madkilder. Nogle forskere anbefaler kreatintilskud hos atleter, der spiser en kødløs diæt.
En lille undersøgelse fra april 2018 med kun 40 deltagere offentliggjort i British Journal of Nutrition fandt, at kreatinniveauerne hos altetende kvinder faldt i løbet af tre måneder på en vegetarisk kost. Kreatintilskud blev brugt til at øge kreatinniveauer i den vegetariske gruppe, men diæt alene viste sig at være utilstrækkelig til at opretholde højere niveauer af kreatin.
Selvom kreatin er en ikke-essentiel aminosyre, der fremstilles ved at syntetisere andre aminosyrer, har den stadig nogle fordele i forbindelse med træning og muskelstyrke. Atleter, især dem, der laver sprint og vægtløftning, kan overveje at supplere deres vegetariske diæt med kreatin. Imidlertid har den gennemsnitlige person muligvis ikke brug for kreatintilskud.
Kan være høj i kolesterol
At bekymre sig om et højt kolesteroltal virker ikke som en af de sundhedsmæssige ulemper ved at være vegetar. Vegetarer forbruger dog nogle animalske produkter, der indeholder kolesterol, herunder mælk og æg. Selvom de indeholder mange proteiner, kan kolesterolet i æg få kolesterolniveauer til at stige hos vegetarer.
En undersøgelse fra marts 2019, der blev offentliggjort i JAMA Network, fandt, at højere ægforbrug er forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdom og dødelighed. Forskere fandt, at tilføjelse af yderligere et halvt æg pr. Dag øgede risikoen for hjertesygdom og dødelighed af al årsagen markant. De nuværende diæteretningslinjer for amerikanere har ikke en øvre kolesterolgrænse, som forskerne mener bør ændres.
Bevisene for kolesterolindhold og øgede faktorer i højt ægforbrug er forskellige. Andre undersøgelser antyder, at kolesterolet i æg er gavnligt for hjertesundheden, men nyere forskning anbefaler, at man begrænser ægforbruget.
Vegetarer, der forbruger æg til protein og B-vitaminer, ønsker måske at finde andre kilder til disse næringsstoffer. Alternativt kan æggehvider anvendes som erstatning for æggeblommer, skønt de indeholder færre næringsstoffer end hele æg.
Kræver mere indsats
Generelt er der mange fordele og ulemper ved vegetarisk mad. Imidlertid er en af de største kriterier for den vegetariske kost, at den kræver mere indsats med hensyn til tid, viden og penge.
At skifte overgang til vegetarisme er ikke let. Mange sundhedseksperter anbefaler langsomt at fjerne kødprodukter for at undgå overvældelse eller mangler i kroppen.
Mange mennesker bekymrer sig også over, at det at dyrke vegetar eller vegansk er dyrere end at konsumere en blandet diæt. Stivelse som kartofler, bønner og ris har tendens til at være overkommelige dagligvarer, men friske råvarer, nødder og kødløse alternativer kan være kostbare.
Når du vejer de vegetariske fordele og ulemper, skal du overveje den ekstra indsats, det kræver for at skifte til en kødløs diæt. Over tid kan det være nødvendigt med mindre kræfter, når din viden om vegetarisk ernæring øges.
Tillæg kan være nødvendigt
Da nogle ernæringsmæssige mangler er mere sandsynlige ved en kødløs diæt, kan vegetarer muligvis tage kosttilskud for at være på den sikre side. Tilskud til en vegetarisk diæt er ikke påkrævet, men et vitamin B12-supplement anbefales til veganere og vegetarer.
En måde at sikre, at du opfylder alle dine ernæringsmæssige behov, er ved at indtage en varieret diæt og få regelmæssige tests. Nogle mennesker vælger at tage en vegetarisk multivitamin, der indeholder nogle af de mest almindelige næringsstoffer, der mangler en kødløs diæt. Multivitaminer er populære blandt mennesker i alle diæter, inklusive ikke-vegetarer, som en forsigtighedsregler.
Fordele ved en vegetarisk diæt
Der er fordele og ulemper ved næsten enhver kost. Selv en velafbalanceret diæt har sine kritikker. Nogle siger, at sund mad er dyr, mens andre klager over, at der er en ernæringsmæssig kost, der mangler overbærende fødevarer. Selvom vegetarer skal være opmærksomme på visse ernæringsmæssige mangler, har det også sin retlige andel af fordele.
En kødløs diæt har bevist sundhedsmæssige fordele. Vegetariske diæt indeholder traditionelt mælk og æg, men strenge vegetarer (aka veganere) eliminerer også disse animalske produkter. Fordelene ved en plantebaseret diæt er blevet undersøgt i de senere år, og resultaterne peger på reducerede risici for kræft og hjertesygdom.
