En sammensat øvelse, pullups kræver, at du bruger adskillige muskler i overkroppen til at trække dig selv op til en bar. Du stoler hovedsagelig på latissimus dorsi-musklen i ryggen for at udføre en pullup, men du bruger også musklerne i dine skuldre. For at træne hele skulderområdet skal du foretage en ændring i håndplacering på baren under pullups og bruge yderligere skulderøvelser.
Trin 1
Træ dine skuldre en eller to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage, der begynder med tre sæt på seks til 12 gentagelser af tætte greb eller chin-ups. Udfør pullups i begyndelsen af din træning. Sammensatte øvelser såsom pullups kræver brug af mange sekundære muskler, så det er bedre at gøre dem i begyndelsen af din træning, når du er frisk. Hvis du venter til slutningen af din træning, er du muligvis ikke i stand til at gennemføre så mange gentagelser.
Trin 2
Placer dine hænder tættere sammen under pullups - eller udfør chin-ups - for at målrette de bageste deltoider. Du udfører typisk pullups ved hjælp af et overhåndsgreb med hænder placeret større end skulderbredden fra hinanden. Denne position retter sig ikke så meget mod de bageste deltoider, som den smalere håndplacering gør.
Trin 3
Følg dine pullups med en eller to sammensatte skulderøvelser i tre sæt på seks til 10 gentagelser. Afslut din skuldertræning med en eller to isoleringsøvelser til tre sæt på 12 til 15 gentagelser. Sammensatte øvelser, såsom militærpresse, fast håndvægtpresse eller Arnold presse, målretter hele skulderområdet. Forhøjninger med håndvægte isolerer de forreste deltoider, laterale hæver isolerer de midterste deltoider, og bøjede laterale hæver isolerer de bageste deltoider.
Advarsel
Undgå at svinge eller slappe af dine muskler for meget under den hængende position af pullup eller chinup. Afslapning af dine muskler for meget i nede position kan placere uønsket stress på skulderleddet, hvilket kan resultere i skade.
