For at springe-start-vægttab starter mange lavkulhydrat-diætplaner med en induktionsperiode. I løbet af denne periode, der kan vare overalt fra to uger til to måneder, er du begrænset til 20 til 50 gram kulhydrater om dagen. Begrænsning af kulhydrater til denne ekstreme tvinger din krop til at forbrænde fedt til brændstof. Med frugt, brød og stivelsesholdige grøntsager fra bordet, kan du undre dig over, hvad der er tilbage at spise i denne fase af din lavkolhydratindhold. Hvis du kæmper for at sammensætte induktionsmåltider til din lavkulhydratplan, skal du rådføre dig med en registreret diætist for vejledning.
Måltidsplanlægning i løbet af induktionsperioden
Du spiser hovedsageligt proteiner og ikke-arkivgrøntsager, når du begynder induktion. Dyreproteiner - oksekød, svinekød, lam, kalkun, kylling, æg, fisk og skaldyr - er kulhydratfrie og bør være stjernerne på din tallerken. Hvis du ikke spiser kød, kan du erstatte soja bacon, soja hotdogs, tofu, seitan og tempeh, men de er muligvis ikke kulhydratfrie, så tjek etiketten og inkluder eventuelle kulhydrater i dit samlede antal kulhydrater.
Afslut derefter dine måltider med næringsrige lavkolhydratgrøntsager som spinat, salat, svampe, peberfrugter, løg, asparges, broccoli og blomkål. Hver veggie har mindre end 5 gram "netto kulhydrater" pr. Portion, og nogle, som salat, alfalfa spirer og bok choy, har mindre end 1 gram pr. Portion.
Fiber påvirker ikke blodsukkeret og tælles ikke med dit samlede antal kulhydrater, ifølge Atkins-webstedet. Udtrykket "netto kulhydrater" refererer til den samlede kulhydrat minus fiberen, og dette antal bruges til at beregne kulhydrater for fødevarer med høj fiber såsom grøntsager og frugt. For eksempel har 1/2 kop rå, hakket rød paprika 5 gram samlede kulhydrater og 2 gram fiber, så den har 3 gram netto kulhydrater.
Ost er også lavkulhydrat med ca. 1 gram pr. Ounce og kan tilsættes måltider eller spises som snacks. Brug smør, vegetabilske olier - såsom oliven- eller saflorolie - og mayonnaise for at tilføje fedt og smag uden kulhydrater.
Tilsæt dine rå grøntsager og salater mere smag med ranch- og Caesar-dressing, og brug urter og krydderier som basilikum, oregano og hvidløg til at pynte dine proteiner. Drik hovedsageligt vand, seltzer vand, urtete eller koffeinfri kaffe eller te. For en lille variation kan du nyde usødet mandel- og sojamælk, der er kulhydratfrie drikkevarer.
At holde det lavt ved morgenmaden
Æg laver en god kulhydratfri mad ved morgenmaden i induktionsfasen. En omelet fyldt med 1/2 kop skiver svampe og 1 ounce schweizisk ost har kun 2 gram kulhydrater. Tilsæt terninger skinke eller et par skiver bacon for at hjælpe dig med at holde dig fuld. Læs madetiketter på deli kød som skinke såvel som pølse, for at sikre, at de er kulhydratfrie, fordi disse forarbejdede kød muligvis indeholder sødestoffer eller fyldstoffer, der tilsætter kulhydrater. Planlæg fremad og lav en skorpeløs quiche fyldt med terningerne asparges og cheddarost, og opbevar den i køleskabet til et hurtigt morgenmadsmåltid med varme og spis. Serveres med en halv avokado til en morgenmad med 4 gram kulhydrater.
Du behøver ikke at begrænse din morgenmad til æg i denne fase af kosten. Bland 1 kop usødet mandelmælk med 1/2 kop ricottaost, 1 tsk vanilleekstrakt, 1 tsk kanel og en pakke kunstigt sødestof. Denne on-the-go smoothie har 4 gram kulhydrater. Hvis du lægger 1/2 kop fast tofu til ricotta-osten, falder kulhydrattællingen til 1 gram.
Måltider med lavt kulhydrat
Frokost er et godt måltid for at få dit fyld af næringsrige rige kulhydratgrøntsager. Kast 1/2 kop kogt broccoli, 1/2 kop kogt blomkål, fem halverede cherrytomater, fem skiver sorte oliven og terningerne kyllingebryst med 2 spsk parmesanost til et nyt tag på din sædvanlige pastasalat. Denne grøntsagefokuserede frokost har kun 6 gram kulhydrater. Til et kødløst middagsmåltid skal du fylde et salatblad med 1/2 kop soja smuldrer, smagret med spidskommen og varm sauce med en halv terning avocado, en lille hakket tomat og 2 spsk løg, og indpak den som en burrito til en 7- gram carbmel.
Og selvfølgelig kan du ikke gå galt med en salat i induktionsfasen. Opret en frokost med 6 gram kulhydrater ved at toppe 2 kopper rå spinat med 1/2 kop grøn peber, 1/2 kop agurker, 1/2 kop alfalfa spirer, grillet rejer, smuldret bacon og 2 spsk Caesar dressing.
Bedste måltider til middag
Ligesom morgenmad og frokost, bør middagen være enkel og fokuseret for at forblive inden for din induktionskulhydratgodtgørelse. For 6 gram kulhydrater kan du nyde kyllingebryst toppet med 1/2 kop kogt spinat, gedost og 1/2 kop rød peber bagt i ovnen og serveret med 2 kopper salat med rødvineddik og olivenolie. Grill op en bøf, og server med 1/2 kop moser, der er lavet med smør og tung fløde og seks aspargesspyd. Dette induktionsmåltid har også 4 gram kulhydrater. For dem, der går uden kød, stikk en portabello-svamp med 1/2 kop grønkål kogt i olivenolie og hvidløg og toppet med 1 ozce mozzarellaost. Denne kødfri middag har 6 gram kulhydrater.
