Varm op, inden du træner for at forberede din krop på den forestående udfordring, selvom denne udfordring er isoleret til en muskelgruppe. En varmere krop er bedre i stand til at udføre bevægelserne og er mindre tilbøjelige til at blive såret, når du knaser, drejer, planter og stabiliserer. En ab-træning, der involverer dynamiske bevægelser, såsom hængende benhævninger, eller vægtede bevægelser, såsom knælende kabelknaser, indbyder kun til skade, hvis du ikke bliver varmet op. Selv hvis du holder dig tæt på gulvet for crunches og sit-ups, er en ab-opvarmning forsigtig.
Tip
Opvarmning inden din træning, eller inden enhver træning, er den smarte ting at gøre. En opvarmning får dit blod til at flyde til de muskler, du udøver.
Opvarmningsfordele
Opvarmningsøvelser øger blodgennemstrømningen til muskler og løsner dine led, så du har mere bevægelsesområde, forklarer ExRx.net. Det hjælper dig også med at skabe en bedre forbindelse mellem dit sind og krop - så du er mere tilbøjelige til at udføre øvelserne korrekt og effektivt. Du kan endda forbrænde et par ekstra kalorier, fordi du har øget din kropstemperatur med opvarmningen. Denne lidt højere kropstemperatur gør musklerne mere klar til handling.
Flere muskler hjælper og stabiliserer, når du foretager ab-centriske bevægelser. Små muskler placeret i midten og nedre del af ryggen, bagpå nakken, hofterne og endda lårene griber ind. En opvarmning inden ab-øvelser forbereder disse områder, såvel som din abs, til aktivitet.
At være ryg klar til at flytte er også kritisk. Din ryg bevæger sig i seks retninger: lateral bøjning eller sidebøjning, vendinger og fremadbøjninger. Flyt det i alle disse retninger for at forberede det til at hjælpe, når du træner din abs.
Opvarmninger til Core træning
Kombiner let cardio - for at få blodet til at flyde og øge din kropstemperatur, siger Harvard Health Publishing - og dynamiske bevægelser, der forbereder de muskler, du vil aktivere under din ab-træning. Hele opvarmningen behøver ikke tage lang tid - cirka fem minutter, og du er klar til at gå.
Få blodet, der flyder ved at marsjere på plads med høje knæ, og dine arme pumpes sammen med hvert trin. Alternativt skal du gå eller løbe op og ned ad en trappe - eller gå op og ned på en stigning eller trappetrin i to til tre minutter.
Stå stille med fødderne hofteafstand fra hinanden og hænderne bag hovedet. Drej langsomt højre og venstre i ca. 30 sekunder som en whirligig og bøj derefter side til side langsomt, højre og venstre i yderligere 30 sekunder. Gør 30 sekunder med moderat tempo fremadgående bøjninger ved at nå dine arme til loftet og derefter til tæerne. Undgå anstrengelse ud over dit trøstepunkt. Brug ikke opvarmning kun for at finde ud af, at du har trukket en hammie.
Afslut opvarmningen med et plankegreb på 15 til 30 sekunder for at forberede ryggen til at stabilisere dig under dine abøvelser og øge blodgennemstrømningen til magemusklerne.
Advarsel
Undgå hurtige eller pludselige bevægelser under opvarmningen. Dette øger din risiko for personskade.
