Du opfatter måske den typiske lavkolhydratdiet som en, der spiser på bacon, oksekød og kylling med gusto, blød stivelse og korn, såsom brød eller pasta. Men lavkolhydrater er ikke kun begrænset til kødespisere. Du kan være vegetar og stadig følge en kulhydrat-livsstil; du skal muligvis bare være lidt mere kreativ. En lav-kulhydrat-diæt indeholder ikke mere end 130 gram kulhydrater pr. Dag, rapporterede et 2008-papir i tidsskriftet Nutrition and Metabolism. Blade, vandige grøntsager, æg og nogle mejeriprodukter og sojafødevarer har et sted i en lav-carb, vegetarisk måltidsplan.
Fiber på en lavkolhydratdiæt
Fiber er en form for kulhydrater og tæller mod en fødevares samlede kulhydratindhold. Din krop fordøjer eller absorberer ikke helt de fiberkulhydrater, der findes i en mad. Fiber omdannes ikke af kroppen til glukose, hvilket skaber stigningen i blodsukker, som lavkolhydratdiætister prøver at undgå.
American Diabetes Association anbefaler, at når en servering af mad har 5 eller flere gram fiber, trækkes fibrene fra det samlede antal kulhydrater for at få en mere korrekt læsning af madens kulhydratindhold. For eksempel indeholder en kop kikærter 35 gram kulhydrater, men næsten 10 gram fiber. Hvis du trækker fiber gram fra kulhydrater, ender du med netto kulhydrater på 25 gram per kop kikærter.
Dette punkt er især relevant for vegetarer, der bruger vegetabilske fødevarer - som er de eneste fiberkilder - som hovedparten af deres kost. Du spiser måske mere kulhydratgrammet end en kødæder på et lavkulhydratregime, men det er sandsynligvis, at mange af disse gram stammer fra fiber.
Grøntsager med lavt kulhydrat
Mange grøntsager indeholder kun lidt i vejen for kulhydrater og danner grundlaget for en lavkolhydrater, vegetarisk kost. Selv den ekstremt restriktive lavkolhydratfase en af Atkins-diætplanen, som begrænser dig til kun 12 til 15 samlede kulhydrater pr. Dag i sin første fase, viser bladgrøntsager, såsom spinat, ruccola og bok choy som acceptabelt. Andre grøntsager udgør også listen over fødevarer med meget lavt kulhydrat, herunder aubergine, asparges, gul squash, broccoli, selleri, spaghetti squash, grønne bønner, hjerter af palmer, svampe, paprika, sneærter og artiskokker. Den samlede mængde kulhydrater i hver af disse grøntsager afhænger af serveringen og sammensætningen af selve grøntsagen, men for eksempel finder du 11 gram kulhydrater pr. Kop kogt broccoli og 1, 5 gram pr. Kop strimlet romænesalat.
Når du spiser lavkarbohydrater, begrænser du dit indtag af grøntsager med højere kulhydrater, såsom ærter, majs, søde kartofler og hvide kartofler. En mellembagt hvid kartoffel med huden indeholder 37 gram kulhydrater, en mellembagt sød kartoffel indeholder 24 gram kulhydrater og en kop kornkerner indeholder 31 gram kulhydrater.
Vegetarisk proteinholdig mad med lavt kulhydrat
De laveste kulhydratkilder til proteiner i en vegetarisk kost inkluderer æg og sojabaserede proteiner såsom tofu og tempeh. Et stort æg indeholder ca. 6 gram protein og mindre end et halvt gram kulhydrater. En portion på 1 kop bløde tofu-terninger indeholder ca. 16 gram protein med kun 5 gram kulhydrater og 3, 5 ounce tempeh har 18 gram protein med ca. 9 gram kulhydrater. Græsk yoghurt med lavt fedtindhold har 6 gram kulhydrater med 17 ounces protein i en beholder. Dette gør det til en lavere kulhydratindstilling sammenlignet med 2 procent mælk med 12 gram kulhydrater og 8 gram protein pr. Kop. Ost, der spises i moderate mængder for at holde dit mættede fedtindhold i skak, er en anden lavere kulhydratkilde til mejeriprotein. En ounce cheddarost har for eksempel næsten ingen kulhydrater med 7 gram protein. Valleproteinpulver, der tilsættes til en smoothie eller vand, indeholder kun ca. 2 gram kulhydrater pr. 1/3-kop øse med 25 gram protein.
Mange proteinkilder i en vegetarisk diæt indeholder en god mængde kulhydrater, herunder quinoa, tørrede bønner og ærter og mejeriprodukter. Bortset fra mejeri har disse fødevarer dog også en tendens til at være meget fiberrige. For eksempel indeholder 1 kop linser næsten 18 gram protein, men har 40 gram kulhydrat med næsten 16 gram fiber. Lima-bønner, pinto-bønner og sorte bønner har også en tendens til at have mindre kulhydrater, som nogle andre bælgfrugter, herunder kikærter og hvide bønner, men alle indeholder ca. 14 gram protein pr. Kop. Hvis du inkluderer disse proteinkilder i din diæt, kan det være en god idé at holde sig til portioner på ca. 1/4 kop.
Lavkolhydratfedt
Rene olier er din bedste mulighed for fedt, når du er i en kulhydrat-diæt. Kokosnøddeolie, olivenolie og avocadoolie er sunde fedtstoffer, der er kulhydratfrie og kan bruges til madlavning eller til fremstilling af salatdressinger. Nødder og frø er også en kilde til vegetarisk protein og sundt umættet fedt, men har mange kalorier, og hvis du spiser mere end en ounce, skal du give et rimeligt antal kulhydrater. Mandler indeholder for eksempel ca. 150 kalorier pr. Ounce med 6 gram protein og kulhydrater. Forbruge en kop for at få 30 gram protein og ende med 828 kalorier og 31 gram kulhydrater, en bestemt diæt-buster.
