At vide, hvilke dele af din krop, du vil målrette mod, er vigtigt, når det kommer til at træde ind i gymnastiksalen og træne. Hvis du går ind der uden retning, spilder du din tid. Squats passer godt ind i en underkropstræning, fordi de aktiverer flere muskler under båndlinjen. Hvis du leder efter større hofter, er squat et godt valg, forudsat at visse betingelser er opfyldt.
Muskler i hoften
Hofterne indeholder flere store og små muskelgrupper. Gluteus maximus, medius og minimus sidder på bagsiden af hofterne og en lille muskel kaldet tensor fascia latae steder på siden. Gluterne aktiveres, når du udfører hofteforlængelse. Dette sker, når du bevæger låret bagud. Tensor fascia latae bliver arbejdet, når du bevæger låret udad i det, der kaldes bortføring, og når du bevæger låret opad. Denne opadgående bevægelse kaldes hofteflektion. Da squat involverer hofteforlængelse og flexion, fungerer det glutes og tensor fascia latae, hvilket igen gør dem større.
Korrekt teknik
Korrekt teknik skal rettes mod squats for effektivt at øge hofte størrelse. Hvis du ikke bevæger dig gennem et komplet bevægelsesområde eller bruger korrekt kropsmekanik, vil du ikke opnå gunstige resultater. Begynd øvelsen med fødderne placeret lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Enten skal du placere dine hænder på dine hofter, eller hvile dem ved dine sider. Hold din mavemaskine stram og ryg lige, senk dig langsomt ned ved at bøje dine knæ. Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du rejse dig op og gentage. Når du sænker dig selv ned, skal du skubbe ryggen bagud og foregive, at du sidder i en stol.
Tilføjet modstand
Den grundlæggende squat er effektiv til at arbejde med hofterne, når du først starter, men for at øge din størrelse får du bedst service med ekstra modstand. Enten hviler du en vægtet vektstang over dine øverste skuldre bag dit hoved, eller hold håndvægte nede ved dine sider med dine arme fuldt udstrakte.
Andre muskler arbejdede
Sammensatte øvelser fungerer mere end en muskel ad gangen. De gør dette, fordi de involverer mere end en fælles bevægelse. Den største fordel ved sammensatte øvelser er, at de rekrutterer en stor mængde muskelfibre, hvilket fører til gunstige gevinster i størrelse. Squats falder inden for denne kategori, og de arbejder mere end bare glutes. Ud over hoftekstension og flexion udfører du også knæflektion og forlængelse. Knæflektion finder sted, når du bøjer knæet og bevæger din hæl nærmere din røv. Knæforlængelse finder sted, når du udstrækker benet. Disse bevægelser får dig til at arbejde med dine quadriceps og hamstrings, der sidder henholdsvis foran og bagpå lårene.
Variation
En enkelt-delt split squat er en variation, der forbedrer vægten på hofterne. Du har brug for en vægtbænk for at gøre denne øvelse. Når du har placeret toppen af din højre fod på bænken med bænken bag dig, skal du sænke dig ned ved at bøje dit venstre knæ. Ryg jævnt op igen, gentag for et sæt reps og skift sider. Du har også muligheden for at støtte din fod op på en stabilitetsbold. Hvis du holder håndvægte i dine hænder, øges vægten på dine glutes endnu mere.
