Watts er en måde at måle en riders effekt på, mens du drejer pedalerne under en stationær cykletræning. De fleste moderne cykler har en mulighed på deres digitale skærm for at vise antallet af watt, du producerer. Den træning, du vælger, afhænger af dine specifikke mål for din træningssession og styrer antallet af watt, du genererer.
Træning nr. 1: Håndtering af strømoutput
Dette er en afbalanceret, men udfordrende træning. Varm op i 10 minutter og øg gradvis dit tempo til en moderat effekt på 80 til 120 watt. I slutningen af de 10 minutter skal du være ved en kadens på 70 til 90 omdrejninger pr. Minut eller RPM. Din effekt på dette tidspunkt vil være dine baseline watts eller BW. I løbet af de næste 10 minutter skal du øge din effekt med 10 til 20 watt hvert minut. Sænk din effektudgang trinvis med den samme mængde hvert minut i de næste ni minutter, vende tilbage til din BW. Afslut træningen med en afkølingstid på 5- til 10 minutter.
Træning nr. 2: Cykelstige
Denne faldende stige vil hjælpe dig med at justere dit effekt, baseret på forskellige varigheder. Varm op igen i 10 minutter, indtil du når din BW. Begynd hovedtræningen ved at afslutte fem minutters cykling i din BW plus 10 watt, og hvile derefter i 60 sekunder i et afslappet, let tempo. Kør yderligere tre minutter på din BW plus 20 watt, hvile derefter i yderligere 60 sekunder; følg med 60 sekunder på din BW plus 30 watt og tre minutter i let tempo. Gentag denne 5/3/1 sekvens igen, denne gang øger du output med trin på 15 til 20 watt i stedet for 10 hvert interval. Afslut med en 5- til 10 minutters nedkøling.
Træning nr. 3: Max intervalltræning
Den maksimale træningsrutine for intervaller kan være særligt udfordrende for din kardiovaskulære konditionering. Begynd træningen med en opvarmning på 10 minutter for gradvist at nå din BW efterfulgt af 5 minutter på din BW. Vedligehold derefter en sprint med et output på så mange watt, som du kan opnå i 60 sekunder, efterfulgt af to minutters afslappet, let bevægelse for at få vejret. Udfør denne cyklus fire gange. Vedligehold derefter det maksimale sprint i 30 sekunder efterfulgt af 60 sekunder let cykling; udfør denne cyklus også fire gange. Afslut med en 5- til 10 minutters nedkøling.
