Skal du spise før eller efter at du træner? Hvis du har en følsom mave, kan svaret muligvis komme ned på, hvilket måltidstimulering dine indre foretrækker. Men i de fleste tilfælde viser undersøgelser, at det at spise tidligere på dagen fører til mere fedttab.
Tip
Der findes en mangel på forskning i måltiderne i forhold til træning til vægttab. Imidlertid viser mange undersøgelser, at det at spise før din træning kan øge ydeevnen, hvilket igen hjælper dig med at forbrænde flere kalorier. Undersøgelser antyder også, at det at spise størstedelen af dine kalorier tidligt på dagen hjælper med at tilskynde til tab af fedt.
Spise før eller efter træning
Desværre handler det store flertal af undersøgelser vedrørende måltider om sportspræstation - især på eliteniveau. Der er dog nogle få undersøgelser af måltider, der er specifikke for vægttab, og som tilbyder mere nyttige oplysninger.
En af de mest nyttige rapporter er en sammenfatning af "The Big Breakfast Study", der blev offentliggjort i en juni 2018-udgave af Ernæringsbulletin, der opsummerer mængden af viden om måltids timing og vægttab til dags dato. Selvom resultater fra selve Big Breakfast Study ikke er tilgængelige, bemærker forfatterne, at det er vist sig at spise mere af dine kalorier om morgenen end om aftenen, hvilket forbedrer vægttab, fordi din krop bruger energien mere effektivt tidligere på dagen - også skønt mekanismen bag dette er dårligt forstået.
Forhåbentlig vil undersøgelsen, når den er afsluttet, kaste mere lys over forholdet mellem måltiderne og energiforbruget - en anden måde at sige forbrændte kalorier på. Men baseret udelukkende på bevismaterialet, der fører op til undersøgelsen, hvis du har tid til at spise før din morgentræning, kan du måske finde dig selv forbrænding af flere kalorier generelt i løbet af dagen.
I en anden interessant, men lille undersøgelse, der involverede en gruppe af 24 aktive kvinder, der blev offentliggjort i en juli 2015-udgave af næringsstoffer, fandt forskere, at hvis kvinderne spiste morgenmad, før de træner, følte de sig mere afslappet før frokosten. Det tidlige måltid hjalp også med deres appetitkontrol, hvilket igen kunne hjælpe med at reducere det samlede kalorieindtag og føre til hurtigere vægttab. På nedsiden syntes den tidlige morgenmad også at mindske effektiviteten af forsøgspersonernes arbejdshukommelse omkring midt på eftermiddagen og bidrog til mere mental træthed og spænding senere på dagen.
I en udgave af april 2013 af Londons International Journal of Obesity relaterede forskere en lignende konstatering i en 20-ugers undersøgelse af 420 individer: Selv når de andre faktorer, de målte - inklusive kalorieindtagelse, kostens sammensætning, estimeret energiudgift, appetithormoner og søvn varighed - var ens, folk, der havde tendens til at spise frokost senere på dagen, mistede samlet mindre vægt og i en langsommere takt end folk, der spiste tidligere.
Timing måltider før træning
Ikke alle fordøjelsessystemer er skabt ens, og din krop har sin egen unikke reaktion på træningsstimulier, baseret på en række faktorer fra dine hormonniveauer til kropssammensætning, generelle sundhed og aktivitetsniveauer både fortid og nutid.
På samme måde, hvis du prøver at beslutte, om du vil spise før eller efter en morgentræning, kan din daglige plan muligvis gøre dit sind for dig. Søvn spiller også en vigtig - hvis ikke godt forstået - rolle i vægttab. I betragtning af at du har brug for en kløft mellem at spise et betydeligt måltid og at træne, hvis morgenen er på en præmie, har du muligvis ikke andet valg end at spise, når du har trænet.
Spise efter træningsevne
Hvis du deltager i udvidede anstrengelser med højintensiv træning, er svaret på "Skal jeg spise før eller efter at jeg træner?" er "Ja, begge dele." F.eks. Anbefaler Mayo Clinic, at distanceløbere spiser et måltid med fedtfattigt (så det er let at fordøje) tre til fire timer før en lang træningsløb eller konkurrence eller, hvis det ikke er muligt, en snack en time eller to før din træning. Efter din træning vil en snack rig på kulhydrater og protein hjælpe din krop med at komme sig.
De bemærker også, at du ved lange, intense træning også skal spise under din træning. For mere detaljeret overvejelse af standpladsen, der blev frigivet i en 2017-udgave af International Society of Sports Medicine's egen publikation, Journal of the International Society of Sports Nutrition. Her bemærker ISSN, at hvis din træning er mere end 70 procent af din VO2max (en måde at måle træningsintensitet) og varer i mere end 60 minutter, skal du spise 30 til 60 gram kulhydrater i timen, fordelt i løbet af træningen tid.
ISSN understreger også vigtigheden af at få tilstrækkeligt protein, og bemærker, at hvis du arbejder på at opbygge muskler, spiser protein inden for to timer efter din træning "stimulerer robuste stigninger i." I betragtning heraf forklarer ISSN, at afstanden mellem dit proteinindtag gennem dagen fungerer godt. De har i øjeblikket ikke en anbefaling om timing af fedtindtag.
Nogle andre overvejelser
Selvom at spise før og efter en intens træning kan hjælpe med at brændstof din krop til at udføre og derefter komme sig, betyder det ikke, at du skal snacks konstant. Selvom det er en almindelig anbefaling for vægttab at spise små, hyppige snacks, er der flere undersøgelser, der tvivler på dets visdom.
For eksempel fulgte en undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2013-udgaven af Fedme, en lille pulje på 15 personer, der blev evalueret, mens de spiste tre måltider om dagen eller seks måltider om dagen. Personer havde den samme samlede energiudgift og fedtoxidation, mens de var i begge måltider, og de rapporterede ingen forskel i fylde. Men de personer, der spiste seks måltider om dagen, rapporterede større sult og mere ønske om at spise, hvilket synes at være i modstrid med det almindelige råd om at spise mindre, hyppigere måltider for at hjælpe med at kontrollere din appetit.
En meget større undersøgelse, der blev offentliggjort i en septemberudgave af The Journal of Nutrition , fulgte en kohort på mere end 50.000 voksne og gav lignende resultater, idet den fandt, at det at spise en til to måltider pr. Dag gav en reduktion i kropsmasseindekset (BMI) over spiser mere end tre måltider om dagen, og at snacking mellem måltiderne også var forbundet med en relativ stigning i BMI. De fandt også, at det at spise morgenmad (i modsætning til at springe den over) hjalp med at reducere BMI.
Hvad er det ultimative svar for dig? Selvom der ikke er en omfattende undersøgelse omkring måltiderne for at øge dine kaloriforbrug, tyder det begrænsede bevis på, at det at spise tidligere på dagen både vil brænde dine træningspas og øge din fedtforbrændende stofskifte.
