Har du en stor begivenhed, der kommer op om tre uger, som du vil se bedst ud til? Selvom det ikke er tid nok til en total transformation, er tre uger nok tid til at foretage nogle sunde livsstilsændringer og etablere en solid rutine.
Forbedringer i fitness kommer med tålmodighed og konsistens, og der er ingen bedre tid til at begynde end nutiden! Brug de næste 21 dage til at springe i gang med sund træning og spisevaner gennem konstant træning og oprydning af din kost.
Start med en solid cardio-rutine
Du kan ikke forvente at gå fra stillesiddende til super fit på kun tre uger, men du kan helt sikkert forbedre dit kondition. Hvis du ikke træner i øjeblikket, skal du starte med at introducere et konsekvent ugentligt cardio- og styrketræningsprogram for at forbedre dit kondition.
Mål mindst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutters træning med kraftig intensitet hver uge, anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Start med en moderat aktivitet som hurtig gåtur; eller hvis du føler dig op til en mere aggressiv træning, så prøv at løbe, jogge, roe eller svømme for at forbrænde flere kalorier.
Føj intervaller til din cardio
Hvis du allerede laver regelmæssig cardio, skal du sparke det op ad et hak ved at tilføje intervaller til din rutine. Ifølge intensitetsintervaltræning (HIIT) giver du resultater hurtigere end steady-state cardio, ifølge Mayo Clinic, da det forbrænder flere kalorier på kortere tid - fantastisk til en stram frist!
Efter opvarmning skal du udføre din cardio med en højere intensitet i 30 til 60 sekunder, efterfulgt af et gendannelsesinterval på 1 til 2 minutter. Skift mellem arbejde og opsving i hele din træning (20 til 30 minutter i alt).
Glem ikke at styrke tog
Formålet med styrketræning to gange om ugen, anbefaler CDC. Hvis du er ny med styrketræning, kan du overveje at udføre sammensatte øvelser, da de forbrænder flere kalorier og forbedrer koordination og bevægelse, ifølge American Council on Exercise (ACE). Øvelser som deadlifts, squats, pull-ups og push-ups er et godt sted at starte, anbefaler ACE.
Et andet tip til nybegynder: Perfekt din form med kropsvægtversionen af en træning først, før du tilføjer nogen vægt. Du vil blive overrasket over hvor meget styrke du får, og hvordan din kropssammensætning kan ændres uden noget fancy udstyr.
Advarsel
Husk at kontakte din læge, inden du begynder et træningsprogram. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde med cardio- eller styrketræning, skal du kontakte en fitnesspersonale for at få hjælp til at designe en plan.
Rens din kost
Det første sted at starte, hvis du ønsker at tabe eller kropsfedt eller forbedre dit generelle helbred overvåge dit madindtag. Skær ned (eller skåret ud) stærkt forarbejdede fødevarer, tilsat sukkerarter og raffinerede kulhydrater og fyld i stedet din plade med frisk frugt og grøntsager, magert protein og sunde fedtstoffer.
Hvis vægttab er dit mål, bør du prioritere at skabe et bæredygtigt kaloriunderskud (når du forbrænder flere kalorier, end du spiser). At holde en maddagbog eller bruge en madsporingsapp på din telefon er den bedste måde at få en idé om dit daglige indtag.
Når du først har en idé om, hvor mange kalorier du spiser for at opretholde din nuværende vægt, kan du sikkert trimme mellem 500 og 1.000 kalorier fra dit daglige indtag, ifølge Mayo Clinic. Hold dig til den nedre ende af dette interval, hvis du også skal træne, da din krop har brug for brændstof til træning.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, holde dig fokuseret og nå dine mål!
Minimer oppustethed inden din begivenhed
Finjustering af din kost inden din frist kan minimere oppustethed, hvilket kan få dig til at se trimmer og mere pasform ud. Mens blot eliminering af forarbejdede fødevarer kan hjælpe med at forbedre problemer med oppustethed, er visse fødevarer, kendt som FODMAPS, svære at fordøje og kan forårsage øget oppustethed, ifølge Harvard Health Publishing. Disse fødevarer inkluderer bælgfrugter, løg, artiskokker og asparges.
Kunstige sukkerarter eller sødestoffer er også kendt for at forårsage overskydende oppustethed eller gas, ifølge Harvard Health Publishing. Undgå kulsyreholdige drikkevarer - ikke kun er sukkerholdige læskedrikke fyldt med kalorier, men kulsyreholdelsen i disse drikkevarer kan udløse oppustethed.
Hold et realistisk perspektiv
Mens forbedringer i fitness ikke sker natten over, kan det at skabe en sund trænings- og diætrutine sætte dig op til langtids succes ud over din tre-ugers frist. Begynd at opbygge en bæredygtig rutine og med en vis konsistens og tålmodighed vil du begynde at se (og beholde) de resultater, du leder efter.
