Nogle mennesker tror, at koffein bedøver muskelvækst, eller at der eksisterer et negativt forhold mellem kaffe og muskler. Forfatterne af en rapport fra maj 2015 fra Brigham Young University testede laboratoriedyr og viste, at denne kataboliske (nedrivende) virkning af koffein snart forsvinder. Du kan også bruge de præstationsforbedrende egenskaber ved koffein til at skabe en anabol (opbygning) effekt.
Tip
Koffein har mange præstationsfremmende effekter ifølge et januar 2019-papir i sportsmedicin . Dette let tilgængelige stimulant øger udholdenhed og styrke, men det har ingen meningsfuld effekt på muskelvækst.
: Hvad enhver kvinde, der drikker koffein har brug for at vide
Kaffe og muskler
Koffein og kaffe ser ud til at have en lignende indflydelse på din træning, når kaffen har en lige mængde koffein som koffeintilskuddet, ifølge forfatterne af en rapport fra april 2013 i PLoS One, der testede otte cyklister. Således synes ingen anden ingrediens i kaffe at have indflydelse på træningspræstation.
Det er bedst at drikke kaffe cirka en time før din træning og holde koffeindosen under 9 mg for hvert kilogram, du vejer. Større doser koffein kan forårsage bivirkninger som søvnløshed. Gravide skal konsultere en læge, før de drikker kaffe, da koffein kan have negative effekter på et ufødt barn.
En artikel i september 2016 i European Journal of Sport Science dokumenterer de præstationsfremmende effekter af kaffe. Disse forskere testede 54 fit mænd ved hjælp af en vægtløftning og cykling udfordring. Indtagelse af kaffe med 300 mg koffein i det forhindrede træthed under gentagne cykelsprinter.
Forfatterne af en lignende undersøgelse i juli 2018-udgaven af International Journal of Sports Physiology and Performance testede 13 løbere og viste, at indtagelse af kaffe med 3 milligram pr. Kg i det kan gøre dig hurtigere. Sammenlignet med koffeinfri kaffe forårsagede det at drikke kaffe et 1, 3 procent fald i den tid, der var nødvendigt for mændene til at gennemføre et løb på 1, 6 kilometer.
Kaffe kan også have en positiv effekt på forsinket muskelsår , ud over at øge ydeevnen. Denne konstatering betyder, at kaffe har både øjeblikkelige og forsinkede virkninger.
En artikel i november 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research illustrerer denne dobbelte rolle. Ni raske mænd modtog enten koffein eller en placebo lige inden de afsluttede en intens kamp af bicepscruller. Disse forskere brugte en dosis koffein svarende til cirka to og en halv kopp kaffe. Denne behandling øgede både deres træningskapacitet under testen og nedsatte deres muskelsårhed efter testen .
: Koffein i grøn te Vs. Kaffe
Koffein og muskelmasse
Nogle mennesker løfter vægte for at få muskelmasse. I henhold til en artikel fra august 2015 fra National Academy of Sports Medicine , siger princippet om tilpasning, at gentagne gange at udfordre din krop vil resultere i stigninger i muskelstyrke og størrelse. Trænere kalder disse stigninger i muskelstørrelse hypertrofi .
Forfatterne af en rapport fra juni 2017 i Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte udtrykte bekymring for, at koffein kan forstyrre denne proces. En artikel i november 2016 i African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines beskriver en test af denne hypotese. Disse forskere havde 24 sunde, yngre voksne indtag koffein eller placebo i en uges lang træningsperiode. De krydsede derefter over i den modsatte tilstand i løbet af en anden uges træning. Resultaterne indikerede, at koffeinindtagelse forårsagede en stigning i interleukin 6. Forskerne fortolkede dette resultat som en anabol effekt af koffein.
Interessant nok viste en rapport fra juni 2016 i Journal of International Society of Sports Nutrition en lignende anabol effekt hos 21 mænd, der fik koffein, æble og tørv i 12 ugers modstandstræning.
: Hvor mange milligram koffein er i en kop kaffe?
Koffein og ydeevne
Ikke desto mindre synes de anabolske egenskaber ved koffein ikke at være meget robuste. Forfatterne af rapporten fra juni 2017 i Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte kunne ikke finde en anabol effekt af koffein hos forsøgsdyr. Således bør du i stedet drage fordel af de indirekte virkninger af koffein. Et papir fra marts 2019 i British Journal of Sports Medicine viste, at disse effekter inkluderer stigninger i muskeludholdenhed, muskelstyrke, anaerob kraft og aerob udholdenhed.
Du kan bruge disse præstationsfremmende effekter til at øge din muskelmasse. Forfatterne af en artikel fra juni 2012 i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism testede 16 individer og viste, at koffein motiverer folk til at udøve mere motion - især under søvnmangel. Denne stigning i træningsvolumen øger sandsynligvis din muskelmasse, ifølge en rapport fra juni 2017 i Journal of Sports Sciences . Disse forskere demonstrerede et dosis-respons-forhold mellem træningsvolumen og muskelmasse. Jo mere du træner, jo mere muskelmasse får du.
Koffein øger det systoliske blodtryk, ifølge papiret fra januar 2019 i sportsmedicin. En artikel i februar 2017 i Journal of Hypertension and Cardiology oplyste, at træning kan have en lignende effekt. Således kan kombination af koffein og træning forårsage hjerteproblemer - især hos mennesker med højt blodtryk. Det er derfor vigtigt at tale med din læge, inden du starter et træningsprogram eller indtager koffein. På den måde kan du bevare et positivt forhold mellem kaffe og muskler.
