Sådan sker det
IT-båndet er hverken en muskel eller en sene, det er snarere et bindevævbånd, der løber fra hoftens tensor fascia lata-muskel, ned gennem det laterale lår til ydersiden af knæet. IT-båndet hviler bag den større trochanter i lårbenet, når din hofte er lige; det bevæger sig over trochanteren, når du bøjer hoften. Denne bevægelse af det stramme IT-bånd, hver gang du bøjer og forlænger dine hofter, kan føre til hoftepuppe eller knipende hoftesyndrom. Atleter - inklusive dansere, cyklister og løbere - som har stramme muskler omkring hofteleddet er mere tilbøjelige til denne tilstand.
Strækning af IT-båndet
IT-båndets mangel på strækreceptorer gør det vanskeligt at vide, om du faktisk strækker båndet eller andre muskler og sener. Fordi IT-båndet passerer over mere end et led - hofte og knæ - er det vanskeligt at forlænge det fuldstændigt uden at bruge andre muskler til at kompensere. På trods af dette anbefales det stadig, at IT-båndstrækninger reducerer sammentrækningen, ifølge Ann Schofield, PT, MCSP i anaerob styring.
Liggende IT-båndstrækning
Du kan prøve at strække IT-båndet fra en liggende position ud fra en fast seng eller et bord. Sæt dig på kanten af en seng og lig dig tilbage, så dine ben er væk fra bordet. Træk det upåvirkede ben ind i brystet for at understøtte din korsryg og forhindre, at det bues. Dit berørte ben skal forblive væk fra bordet med knæet bøjet til 90 grader. Flyt låret på dit berørte ben hen over kropets midtlinje, mens du holder underbenet stabilt for at undgå vridning. Dit lår skal forblive på bordet for at undgå muskelkompensation, der opstår ved at løfte det op. Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange.
Stående IT-båndstrækning
Et stående IT-båndstræk kan udføres stående med dit berørte ben ved siden af en væg til støtte, hvis det er nødvendigt. Kryds dit berørte ben bag dit upåvirkede ben, og sæt din berørte hofte ud mod væggen, mens overkroppen læner sig væk i den modsatte retning. Hold denne strækning i cirka 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange.
Styrke og stabilitet
Ud over et strækningsprogram bør rehabilitering af popping eller knapende hoftesyndrom omfatte et styrke- og stabilitetsprogram. Muskel ubalance mellem musklerne i dine hofter, glutealer, lår og knæ skal behandles, ligesom også bækkenkontrol og stabilitet bør behandles. Rådfør dig med en fysioterapeut, som kan rådgive dig om de passende øvelser, som kan omfatte brobygning, enkeltben-brobygning, knogleleje med enkeltben og benlifte.
