Ris findes i mere end 40.000 sorter og er en fastfood til mere end halvdelen af verdens befolkning. Forskere fra Doshisha Women's College of Liberal Arts i Kyoto, Japan, besluttede at se på sammenhængen mellem forbrug af ris og lavere fedme niveauer ved at præsentere nogle interessante fund på den europæiske kongres om fedme i Glasgow, Storbritannien.
Efter at have taget data fra 136 lande fandt forskerne, at lande, hvor folk spiste 150 gram ris pr. Dag, havde markant lavere fedme end lande, hvor borgerne spiste mindre end det globale gennemsnit (14 gram).
Forskerne vurderede, at stigende indtag til 50 gram ris pr. Dag pr. Person (en fjerdedel kop) kan reducere den globale fedme med 1 procent. Men med 40.000 sorter, hjælper alle ris med at trimme taljen? Det korte svar er, at nogle slags er, og nogle slags er det ikke.
Vil du tabe dig eller være sundere? Deltag i MyPlate Calorie Counter og få adgang til gratis måltider, sunde opskrifter og træning hjemme. Du får også daglige kalori- og makromål til din fitnessrejse. Gå ikke glip af din chance for fantastiske resultater. Tilmeld dig i dag!
Forskellige typer ris kalorier
Forskellige typer ris har forskellige kaloritællinger. I den nedre ende af spektret er vild ris med 166 kalorier pr. Kop. I den højere ende er kortkornet hvid ris med 242 kalorier pr. Kop. Brun ris og langkornet hvid ris har henholdsvis 218 og 205 kalorier pr. Kop.
Kalorier er en primær faktor for, om en mad får dig til at gå i vægt. Og det er ikke en enkelt mad, men den samlede mad, du spiser på en dag. Hvis du forbruger flere kalorier på en dag, end du forbrænder, vil du gå op i vægt.
En moderat aktiv voksen kvinde har brug for omkring 2.000 kalorier pr. Dag. Den anbefalede serveringsstørrelse af korn er 1/2 kop, kogt. Den del af vild ris ville kun give ca. 4 procent af dine kalorier for dagen på en 2.000-kalorieforhold, og 1/2 kop kortkornet hvid ris ville give 6 procent af dine daglige kalorier.
Mens disse kalorier ikke er for store på egen hånd, holder folk sig ofte ikke til de anbefalede serveringsstørrelser og ender med at spise betydeligt flere riskalorier. Eventuelle overskydende kalorier, du spiser i forhold til, hvad din krop har brug for, bliver til fedt og medfører vægtøgning.
Rig kilde til kulhydrater
Kop til kop, ris er omkring 80 til 90 procent kulhydrat, kroppens vigtigste energikilde. Vild ris giver 17, 5 gram kulhydrater per 1/2 kop, mens kortkornet hvid ris giver næsten 27 gram. Det anbefalede daglige indtag af kulhydrater er 45 til 65 procent af det samlede kalorier. Hvis du bruger et gennemsnit på 2.000 kalorier dagligt, er det ca. 900 til 1.300 kalorier fra kulhydrater eller 225 til 325 gram kulhydrater pr. Dag.
En halv kop hvid ris giver 70 kalorier, eller mellem 5 og 8 procent af dine daglige kulhydratbehov; 1/2 kop kortkornet hvid ris giver 108 kulhydratkalorier eller mellem 8 og 12 procent af den daglige kulhydratanbefaling.
Ikke alle kulhydrater er skabt lige
En halv kop ris - forudsat at du holder dig til den del af størrelsen - passer ind i den daglige anbefaling. Dog er ikke alle kulhydrater forarbejdet den samme af kroppen, og nogle kulhydrater kan have mere effekt på, hvorvidt ris gør dig fed. Det har at gøre med typen ris og også hvordan risen forarbejdes.
Helkornsris, såsom langkornet brun ris og vild ris, er uforarbejdet. Det indeholder klid, kim og endosperm. Hvid ris af enhver type er blevet raffineret, hvilket betyder, at hans klid og kim - såvel som mange af dens vitaminer og mineraler - er blevet fjernet. Imidlertid giver klid og kim meget af kosten fiber, en type kulhydrat, der påvirker fordøjelsen og er nøglen til et godt helbred.
Det glykæmiske indeks
Det glykæmiske indeks eller GI bruges til at måle, hvordan en bestemt mad påvirker blodsukkeret, efter at det er indtaget. Mad med mindre fiber fordøjes typisk hurtigere. Kroppen nedbryder kulhydraterne i deres mindste partikler - sukkerarter - som straks absorberes i blodbanen. Fiber bremser denne proces, så sukkeret kommer langsomt ind i din blodbane; snarere end et hurtigt rush, får du en stabil strøm af energi i løbet af et par timer.
Jo højere GI-vurdering, jo hurtigere og dramatisk hæver en mad dit blodsukker. Som reference har hvidt sukker en GI på 100. Med næsten 2 gram fiber pr. 1/2 kop har hele korn brun ris en GI på omkring 48. Kortkornet hvid ris indeholder ingen fiber og har en GI-rating på 76 Enhver mad med GI over 70 betragtes som en mad med højt GI.
Problemet med kulhydrater, der fordøjes og absorberes meget hurtigt, er, at de kan forårsage lavt blodsukker, der fører til træthed, humørændringer og madtrang, ifølge en analyse fra 2015 i The American Journal of Clinical Nutrition. Når du har spist en simpel kulhydrat - som hvid ris - kan du hurtigt føle dig sulten igen, og din krop kan sultne efter mere enkle kulhydrater. Dette hjælper dig ikke med at kontrollere din appetit og bevare din vægt.
Hele kerner - såsom uraffineret brun og vild ris - hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid. Deres højere metthedværdi hjælper dig med at begrænse dit kaloriindtag, så du kan bevare din kaloribalance og forhindre risvægtøgning.
Spis ris ansvarligt
For at opretholde din vægt - og stabile blodsukkerniveauer - undgå raffineret hvid ris når det er muligt. Vælg i stedet hjertelige brune, vilde eller sorte rissorter og hold dig til en 1/2 kop servering. Hvis du spiser hvid ris, har du det med grøntsager eller en anden kilde til fiber samt protein, som begge kan hjælpe med at afbøde virkningen af den hvide ris på dit blodsukker og hjælpe dig med at føle dig længere.
