Da dine ben indeholder nogle af de største muskelgrupper i din krop, kan det at træne dem være energikrævende og udfordrende. Du er nødt til at stimulere musklerne for at hjælpe dem med at vokse, men at træne dem for meget kan være kontraproduktivt, da det ikke giver dem tid til at hvile, reparere og genopbygge.
Træ dine benmuskler mindst to gange om ugen, men ikke mere end fire gange ugentligt på ikke-sammenhængende dage. Hvor ofte du træner afhænger af intensiteten af din session og dine mål.
Tip
Benene kan trænes mindst to gange om ugen, men højst fire dage om ugen på ikke-sammenhængende dage.
Flere benmuskler
Dine ben består af fire basale muskelområder - quadriceps, hamstrings, glutes og kalve. Mange øvelser, der bruges til at træne disse muskler, er sammensatte øvelser såsom squats, lunges og deadlifts.
At inkludere sammensatte øvelser i din træningsrutine er en måde at stimulere alle fire muskler med en øvelse. Imidlertid er en eller to muskelgrupper normalt mere dominerende i visse øvelser, såsom quadriceps under knebøjene, og hamstrings og glutes under deadlift.
: Hvor vigtige er bentræning for muskelgevinst?
Træningsmål og oplevelse
Fordi benene er et stort muskelområde, er det almindeligt at træne dem kun to gange om ugen og forlade 48 til 72 timer mellem træning, så de har tid til at komme sig efter optimal muskelvækst, siger ACE Fitness. Denne protokol to gange om ugen gælder normalt bodybuildere og magtløftere, der maksimerer den mængde vægt, de bruger under squats; udfører kun seks til otte reps i hver af tre til seks sæt på en træning.
Hvis du imidlertid er ny med at træne eller træne til fitness, snarere end størrelse eller kraft, kan du måske træne dem op til fire gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Hvis du er øm af en tidligere træning, skal du ikke udføre en anden træning, selvom det er på din træningsplan. Du får fordel af den ekstra hvile.
Årsagen til, at nyere praktikanter eller fitnessentusiaster oftere kan træne, har at gøre med den lettere vægtbelastning, der normalt bruges ved træning. Når du først starter en modstandstræning, kan du muligvis bruge bare din kropsvægt eller lette håndvægte til at udvikle din form og starte processen med muskeludvikling.
Træningsentusiaster, der ikke træner i størrelse, bruger normalt moderat tunge vægte - ca. 50 til 60 procent af et rep-maksimum - til højere reps på 12 til 20 pr. To til tre sæt under træning. Disse lettere vægte er ikke så beskattende, så dine ben har ikke brug for så meget af en bedring.
: De bedste benøvelser til muskeldefinition
Let-tung træningsprogram
Implementering af et let-tungt træningsprogram hjælper avancerede vægtløftere, der har oplevet træningsplatåer, siger ExRx.net. Det let-tunge program involverer at træne ben to gange om ugen.
Dag en af din træning ville være din tunge dag, hvor du gennemfører øvelser med en tung belastning til en lavere gentagelsesområde, f.eks. Seks til otte reps pr. Sæt ved 75 til 85 procent af dit maksimale one-rep.
Træ dine ben igen tre eller fire dage senere ved hjælp af de samme eller forskellige øvelser. Denne gang skal du dog bruge en lettere belastning til flere gentagelser, f.eks. 65 til 75 procent af dit maksimale antal gange for otte til 12 repetitioner pr. Sæt.
Denne let tunge metode reducerer risikoen for overtræning og hjælper dig samtidig med at bryde gennem et plateau.
