En bodybuilding-diæt skal ofte være høj i kulhydrater og protein og lavt fedtindhold for at opretholde mager muskelmasse. Det er en del af grunden til, at der er masser af havregryn fordele til bodybuilding. Her er, hvordan man udnytter ernæringen i havre til bodybuilding.
Tip
Fordi havre er en god kilde til sunde kulhydrater, protein og fiber, kan de være en fremragende tilføjelse til din bodybuilding diæt til at hjælpe med at reparere muskler og anspore vækst. Havre er også komplekse kulhydrater, der tager lang tid at fordøje, hvilket giver dig stabil energi i en længere periode.
Fordele ved havre til bodybuilding
Havre er en af de fødevarer, der virker intetsigende og uinteressante, men som faktisk er superfoods på deres egen måde. Da havreernæring er fyldt med protein, fiber og en række næringsstoffer som fosfor, magnesium og zink, er havregrynets fordele for bodybuilding vidtgående.
Havreernæring kan være en sund del af din diæt, uanset om dit mål er at tabe sig eller blive en bodybuilder. Ifølge Harvard TH Chan School for Public Health indeholder havre beta-glucan, en type fiber, der har vist sig at bremse fordøjelsen, får dig til at føle dig fuld og undertrykke din appetit.
På grund af denne beta-glucan opløselige fiber opregner US Food & Drug Administration (FDA) også havre som værende beskyttende mod koronar hjertesygdom. Havre er også fyldt med phenolforbindelser, som har antioxidantegenskaber og kan hjælpe med at reducere de negative virkninger af kronisk betændelse.
At spise havre kan hjælpe dig med mave-tarmproblemer og endda beskytte dig mod kræft, ifølge en undersøgelse fra februar 2015, der blev offentliggjort i Journal of Food Science and Technology .
En undersøgelse fra januar 2016, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, fandt, at havregryn også kunne være nyttigt for din tarmflora. Som om det ikke er nok, kan havre også være gavnlig for vægttab og også beskytte dig mod type 2-diabetes.
Fantastisk kilde til proteiner
Bodybuilders bedømmes på deres niveauer af muskler og muskelsymmetri. Dette betyder, at de er nødt til at opbygge stærke muskler, men også konditionere deres krop til at være magre og fedtfrie. Heldigvis for kropsbyggere indeholder ernæring af havre en fantastisk kombination af protein og kulhydrater og er meget fedtfattige, hvilket gør dem til et ideelt supplement til måltider.
Når du træner og løfter vægte, oplever dine muskler små tårer i dem, som derefter genopbygger og vokser nye muskler i gendannelsesfasen efter træning. Men din krop kræver protein og kulhydrater for at udføre genopretningsarbejdet.
Proteiner som kød, fisk, mejeri og proteinpulver er en tendens til at være førstevalget for bodybuildere, der har brug for omkring 2 til 3 gram pr. Kg legemsvægt protein pr. Dag. Derfor ser du ofte bodybuildere tilføje proteinpulver til deres måltider og smoothies.
Men forskellige bodybuildere smider havregryn som en god tilføjelse til de vigtigste proteinkilder, især hvis du allerede er mager og håber at få mere muskelmasse. Forbruge havre til bodybuilding kan være en god måde at genopfylde din muskelstyrke.
Faktisk viser forskning, at havreprotein faktisk kan være lige så nyttigt til muskelgenvinding som dyrebaserede proteiner. En september 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet for Food & Function, fandt, at protein fra havre hjalp til med at beskytte mod træningsinduceret muskel- eller knæskade.
En servering af havre på 200 kalorier indeholder ca. 8, 7 gram protein og kan blandes med æg eller mandelmælk til morgenmad eller spises med velsmagende retter til middag.
Steady Energy Fuel
Lige så vigtig som protein og muligvis endnu vigtigere er mængden af kulhydrater, som bodybuilders spiser for at få den energi, de har brug for.
Det viser sig, at selvom der for mange vægttab og endda styrkeopbyggende diæter, protein og lavkarbo-fødevarer er udråbt for deres fordele, er det bestemt ikke tilfældet for bodybuildere. Hvis du planlægger at få enorme muskelgevinster, har du brug for mere end bare protein til dine intense aerobe og løftende rutiner
Fordele med havregryn for bodybuilding udvides til at være en stor energikilde. Ifølge en januar 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition , kan bodybuilding være en kompliceret bestræbelse, der kræver overholdelse af strenge rutiner og diæter og deltager i modstandstræning, aerob træning, reducerer fedtindtagelsen og stadig spiser nok til at opbygge fedtfri muskel.
Forskerne i denne undersøgelse fandt, at de fleste af de bodybuildere, de analyserede, forbruge kost med højt proteinindhold, højt kulhydrat og fedtfattigt. De konkluderede, at flere kulhydrater faktisk kunne være nyttige til at opretholde muskelmasse under konkurrencer.
De mandlige bodybuildere i undersøgelsen spiste omkring 3.200 kalorier pr. Dag, da de forberedte sig på en konkurrence, hvilket er langt mere end hvad en gennemsnitlig person vil spise på en dag. Kvindelige bodybuildere spiste i mellemtiden mere end 1.700 kalorier pr. Dag. For både mænd og kvinder var over halvdelen af deres daglige kalorier kulhydrater, hvor kulhydrater udgjorde op til 59 procent af kvindernes energikilder.
I sidste ende kan det at få det høje kulhydratniveau i din diæt som en bodybuilder faktisk give dig flere fordele end ulemper. Selv bare at tilføje lidt ekstra kulhydrater i din diæt vil sandsynligvis ikke gøre meget for en forskel, fordi bodybuilding-træning er så intens, at det dræner musklerne 'glycogenlagre, ifølge den samme undersøgelse fra januar 2018.
Glykogen bruges til energi, når blodsukkerniveauet falder og gendannes gennem indtagelse af kulhydrater. Kort sagt er det sandsynligt, at du har brug for en masse kulhydrater. Spisning af en lavkulhydratindhold kan i mellemtiden faktisk være skadelig for gevinsten ved bodybuilding og resultere i lavere mager kropsmasse. Dette er grunden til at havre er en god mulighed for en bodybuilding-diæt, da de er en form for sunde, komplekse kulhydrater, der får dig til at føle dig længere.
En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition, fandt, at det at spise havregryn resulterede i højere niveauer af sættethed eller følelse fuld end klar til at spise morgenmadsprodukter. Det skyldes, at havregryn indeholder højere niveauer af protein og fiber og meget lavere sukkerindhold end dit gennemsnitlige korn, bagværk eller kager.
Spise havre til bodybuilding kan være brændstof til langvarig metthed. Din krop har brug for den stadige strøm af energi for at få dig gennem lange timers træning.
Havregryn opskrifter til stærke muskler
Her kommer den sjove del: At finde kreative retter til at kombinere havregryn med andre proteiner, grøntsager og frugter for at opbygge en velafbalanceret diæt. Spise havre i både søde og velsmagende proteinpakkede retter kan være gavnlige for bodybuilding ved at give dig daglige måltider.
Lad os starte med morgenmad, det måltid, som mange hævder, er det vigtigste af dagen. Uanset om du spiser morgenmad før eller efter dit træningspas (du kan være en træningsperson i en tidlig morgen, i hvilket tilfælde du skal starte med mad efter din træning), bør morgenmad til bodybuildere være fyldt med meget protein og kulhydrater.
Mandelmælk og frugthavre: I en sødere morgenmad blødlægges din havre natten over med mandelmælk, yoghurt eller enhver mælk, du vælger. Om morgenen er de dejlige og kølige og blandes let med bananer, jordbær, hindbær, nødder og endda ricottaost.
Æg og spinat havrehash: Du har måske aldrig forestillet dig, at havregryn skal være andet end sød, men det kan faktisk være lækkert som en velsmagende ret. Som en bodybuilder spiser du muligvis flere æg hver morgen - op til fem eller flere, afhængigt af din måltidsplan - så føl dig fri til at stege dem, koge dem eller kogse dem. Læg dem oven på en stor skål havregryn, som du kan blande med spinat, tomater, løg og varm sauce. For et ekstra løft af sunde fedtstoffer tilsættes nogle avokado.
Kale og løghavre: Du kan endda bruge havre som kulhydrat i kombination med kød eller fisk til middag. Bland nogle havre med sauteret grønkål, løg, svampe og enhver anden form for grøntsag, du vil tilføje. Spis noget kød eller fisk ved siden af din havregat til det proteinpakkede måltid. Ved at kombinere disse retter med en velafbalanceret diæt kan du udnytte havregrynets fordele til bodybuilding fuldt ud.
