Kat udgør
En almindelig holdning i yoga, katten udgør opmuntrer forlængelse af rygsøjlen, hvilket kan hjælpe med at åbne de mellemvirvrige rum og lindre tryk forårsaget af en herniated disk. For at udføre denne position skal du starte med at komme på dine hænder og knæ. Udånder, mens du langsomt runder rygsøjlen opad. Hold i 15 til 30 sekunder.
Styrke dit abs
Når dine mavemuskler er svage, er musklerne i ryggen nødt til at hente slakken. Udførelse af enkle crunches tre gange om ugen vil hjælpe med at få din maven stærk nok til at tage noget af byrden af ryggen. For at udføre en knas skal du ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne på jorden. Spænd dine magemuskler og hæv din overkrop 3 til 4 inches fra jorden. Sænk dig langsomt ned igen. Gentag 15 til 20 gange.
Stræk dine hamstrings
Hamstringmuskelgruppen stammer i nærheden af bækkenet. Når disse muskler er stramme, kan de forårsage trækning på ryggen, der kan forværre nervesmerter. Start med at sidde på gulvet med begge ben lige ud for at udføre en hamstringstrækning. Bøj langsomt fremad i taljen, stræk armene og nå dine hænder mod dine tæer. Hold i 15 til 30 sekunder.
Hold det i bevægelse
De fleste typer træning vil hjælpe med at lette smerten forbundet med iskias på grund af stigningen i blodgennemstrømningen og frigivelsen af disse feel-good endorfiner. Prøv øvelser med lav effekt, såsom gåture og svømning, og hold dig til American Heart Association's anbefaling om mindst 30 minutters konditionstræning hver dag.
