Du har sandsynligvis hørt det gang på gang: "Spis mere fiber!" Og selvom det er godt råd, i betragtning af alle de sundhedsmæssige fordele ved at inkorporere fiber i din diæt, fortæller det ikke hele historien. Der er ingen tvivl om, at fiber er vigtig. Det holder dit fordøjelsessystem regelmæssigt, nedsætter kolesterolniveauer og hjælper med at balancere blodsukkeret, men hvis du er ude af at følge en diæt med høj fiber, kan løs afføring være en uvelkommen bivirkning.
Det betyder ikke, at du skal undgå fiber. Det betyder bare, at du muligvis skal tage det roligt og arbejde det i din diæt lidt langsommere og strategisk.
Tip
Spise for meget fiber, eller øge dit fiberindtag for hurtigt, kan forårsage løs afføring og andre ubehagelige symptomer som gas, oppustethed og magekramper. Hvis du udvikler løs afføring fra for meget fiber, skal du sænke dit indtag til anbefalede daglige mængder.
Hvad er fiber?
Enkelt sagt er fiber en type kulhydrat, som kroppen ikke kan fordøje. I stedet for at blive opdelt i mindre komponenter, som proteiner, fedt og andre kulhydrater, bevæger fiber sig gennem fordøjelseskanalen uberørt, så det ikke bliver absorberet. Fordi det ikke absorberes, kan det virke som om fiber ikke rigtig gør meget, men det kunne ikke være længere væk fra sandheden.
Fordi fiber er ufordøjet , bremser det den hastighed, hvormed andre fødevarer, du spiser med den, fordøjes. Denne nedsatte transittid hjælper dig med at holde dig fuld længere og hjælper med at kontrollere både blodsukker og insulinniveauer, fordi glukose ikke kommer så hurtigt ind i blodbanen. Fiber afbalancerer også tarmbakterier, reducerer risikoen for hjertesygdom og diabetes og hjælper med at eliminere forstoppelse.
Men hvis du spiser for meget fiber for hurtigt, kan det faktisk have den modsatte effekt og forårsage diarré eller løs afføring i stedet. Før du springer ind i fysiologien for, hvordan fiber forårsager løs afføring, er det nyttigt at kende de forskellige typer fibre, og hvad de gør.
Typer af fiber
Der er to hovedtyper af fiber: opløselig og uopløselig.
Opløselig fiber opløses i vandet i din krop og danner et gellignende stof. Denne type fiber bremser fordøjelsen af mad og overgangen af mad fra din mave til din tyndtarme. Nedsat kolesterol og afbalanceret blodsukker er de mest markante sundhedsmæssige fordele forbundet med opløselig fiber. Havre, bønner, nødder, hørfrø, æbler, appelsiner og rosenkål er alle kilder til opløselig fiber.
Uopløselig fiber opløses ikke i vandet i din krop. I stedet trækker det vand ind i din fordøjelseskanal og holder fast i det. I modsætning til opløselig fiber fremskynder uopløselig fiber fordøjelsen _._ Ofte beskrevet som "grovfoder" er uopløselig fiber den type, der hjælper dig med at gå på badeværelset. Eksempler på uopløselig fiber inkluderer grønne grøntsager, gulerødder, rødbeder, frugtskind, fuldkorn og hvedekli.
Fiber og løs afføring
Løs afføring eller diarré opstår, når du har for meget vand i fordøjelseskanalen, og din mad fordøjes for hurtigt. Uopløselig fiber udløser begge disse ting. Selvom det er en god ting i normale mængder, kan du arbejde på den anden måde, hvis du spiser for meget af det. Derfor oplever nogle mennesker en løs afføring efter at have spist grøntsager i store mængder.
Andre symptomer på for meget
I den modsatte ende af spektret, hvis du spiser for meget fiber, kan forstoppelse udvikles. Hvis du er forstoppet, er det muligt, at du spiser for meget opløselig fiber, og din fordøjelseshastighed er aftaget for meget. Andre mulige symptomer på at spise for meget fiber inkluderer:
- Mavesmerter og kramper
- Gas
- Overdreven flatulens
- Dehydrering
- Syre tilbagesvaling / GERD
- Fald i appetit
- Midlertidig vægtøgning
Hvor meget fiber per dag?
Lavt indtag af fiber er et meget mere almindeligt problem end at spise for meget. Ifølge NHANES-undersøgelsen 2015-2016 fra det amerikanske landbrugsministerium får de fleste voksne i gennemsnit mellem 14 og 19 gram fiber pr. Dag.
Akademiet for ernæring og diætetik anbefaler, at kvinder under 50 år får mindst 25 gram om dagen, og mænd sigter mod 38 gram dagligt. Efter 50-årsalderen falder antallet til henholdsvis 21 gram og 30 gram.
Hvor meget er for meget?
At gå lidt over dine fiberbehov er sandsynligvis ikke nok til at forårsage problemer, men når dit indtag er for stort (eller du spiser for meget, for hurtigt), kan du opleve løs afføring og nogle af de andre ubehagelige symptomer på for meget fiber.
Duke Student Health and Nutrition Services siger, at et diætindtag på 70 gram eller mere om dagen er, når du begynder at se nogle af de negative virkninger af at forbruge for meget fiber.
At slippe af med løs afføring
Udover at sænke dit indtag af fiber til normale intervaller, er der nogle andre ting, du kan gøre for at undgå eller fjerne løs afføring fra for meget fiber. Sørg for, at du får en god balance mellem både uopløselig fiber og opløselig fiber. Mens uopløselig fiber fremskynder fordøjelsen, bremser opløselig fiber den ned. Fordi de arbejder som modsatrettede kræfter, ved at få en kombination af begge hjælper dig med at ramme et søde sted med fordøjelse, der ikke er for hurtigt og ikke for langsomt.
Hvis du ikke er vant til at spise fiber, er det også en god ide at øge dit indtag gradvist i stedet for alt på én gang. Din krop er måske ikke klar til at gå fra at spise meget lidt fiber til at prøve at imødekomme dit daglige anbefalede indtag natten over, så det er bedst at langsomt inkorporere mere fiberrige fødevarer i løbet af et par uger, så dit fordøjelsessystem har tid til at tilpasse sig. Andre ting, der kan hjælpe fordøjelsen med at komme tilbage til normal, inkluderer:
- Drikker mere vand
- Undgå fibertilskud og / eller fødevarer beriget med ekstra fiber
- At deltage i let træning, som at gå
Hvad med en skammelhærder?
Afføring hærder er over-the-counter, anti-diarré medicin, der fungerer ved at bremse hastigheden, hvormed ting bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem. Når fordøjelsen bremses, giver den din krop mulighed for at absorbere noget af det overskydende vand, der blev trukket ind i fordøjelseskanalen. Som et resultat bliver din afføring hårdere og mere solid.
Typisk vil løs afføring fra at spise for meget fiber løse sig selv med nogle få diæt- og livsstilsændringer, så afføringshærdere er ikke nødvendigt i de fleste tilfælde. Tal altid med din læge om nye symptomer, og om medicin er det rigtige for dig.
