Selvom det kan være fristende at placere din strækningsrutine på rygbrænderen, er der flere grunde til at øge din muskelelasticitet eller fleksibilitet. Forbedringer i bevægelsesområdet og atletisk kapacitet, stressreduktion og bedre søvn er alle fordelene ved en regelmæssig strækningsrutine.
At forstå forskellige former for strækning - dynamisk strækning, statisk strækning, yoga - vil hjælpe dig med at beslutte, hvordan du skal integrere fleksibilitetstræning i din uge.
Stræk gennem ugen
Medtag en body-stretching-session hver dag siger Harvard Health. Det tager cirka fem til 10 minutter at gennemføre din rutine; eller hvis det ikke passer ind i din tidsplan, skal du opdele den i en stræk ad gangen hele dagen. Med tiden øger du dit muskuløse bevægelsesområde og forbedrer elasticiteten. Muskler strækker sig bedre, når de er varme, så det er bedst at lave en let opvarmning, før din rutine rådgiver Arthritis Foundation. Gå, marsjere på stedet, klatre op ad trappen, kaste en bold med en partner eller bruge den elliptiske i fem minutter er alle effektive måder at varme dine muskler på.
Forlæng med statiske strækninger
Muskler kan blive indsnævret, hvilket påvirker fleksibiliteten, udseendet og evnen negativt. Under statiske strækninger holder du din muskel i en forlænget position for at øge muskelfiberlængden og -elasticiteten. Strækningerne kan hjælpe med at genoprette stramme muskler og hjælpe dig med at slappe af - faktisk betyder muskelafslapning det vigtigt at udføre statiske strækninger efter en træning, ikke før.
Hver gang du laver en statisk strækning, skal du holde den, indtil du føler en lille spænding, ikke smerter, i muskelen - typisk 30 sekunder, siger International Association for Dance Medicine and Science. Fuldfør fire til fem gentagelser af en strækning. Eksempler på statiske strækninger indbefatter den siddende hamstringsstrækning, stående hofte-flexors-strækning og den stående kalvestrækning.
Stræk dine muskler dynamisk
Dynamiske strækninger bruger mere end en muskel ad gangen og fokuserer på hastighed og tager musklen gennem dens bevægelsesområde ifølge University of Virginia. Disse dynamiske strækninger forbedrer elasticitet, muskeleffektivitet og mindsker risikoen for muskelspænding eller anstrengelse under øvelser. Dynamisk strækning skal udføres inden en træning. For eksempel "armcirkler" vågne op dine skuldre, signaliserer det er tid til at træne. Udfør dynamiske strækninger i i alt 60 sekunder, og del det i segmenter, der passer til dit kondition.
Yoga og muskelelasticitet
Yoga giver en mulighed for at øge muskelelasticiteten, mens du arbejder med personlig kondition, balance, stressreduktion og opmærksomhed. Ud over at forbedre fleksibiliteten kan yoga hjælpe med at lindre symptomer på astma, depression og angst. Hvis du kan lide gruppekondition, kan en yogaklasse interessere dig. Overvej en DVD eller podcast, hvis du foretrækker at træne alene. En bonus ved at gå til en klasse er instruktøren - hun kan rette din form og sikre, at du gør yogaposerne korrekt.
