Squatting er en hverdagsaktivitet og en nødvendig øvelse for atleter på alle niveauer. Det er en alsidig øvelse til at udvikle styrke i underkroppen og i kernen samt øge muskelmasse og styrke. Jumping eller plyometrics kan også opbygge kraft i benene til et højere lodret spring, hurtigere sprint og hurtig acceleration. To forskellige undersøgelser, den ene i januar 2010 "Journal of Strength and Conditioning Research", og den anden i "2004, British Journal of Sports Medicine" i juni 2004, viste, at det at have stærke, magtfulde ben direkte relaterer til sprint- og springpræstationer.
Brugte muskler
En squat- eller springøvelse arbejder adskillige muskler i underkroppen, kernen og endda overkroppen. De vigtigste muskler, der bruges, er quadriceps, hamstrings, gluteals, nedre del af ryggen og mave. Quadriceps er placeret foran på låret, som består af rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius. Hamstrings er placeret på bagsiden af låret, som består af biceps femoris, semimembranosus og semitendonosus. Glutealerne består af gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Den nedre del af ryggen har flere små muskler kaldet rygmarvsektorer. Mavemusklerne er lavet af tre muskler, rectus abdominis, obliques og tværgående abdominis. Når du tilføjer en bjælke eller håndvægte på dine skuldre under en squat, bruges også lats, placeret på bagsiden af overkroppen og skuldrene. Springøvelser bruger kalvemusklerne, kaldet gastrocnemius og soleus, ud over de andre benmuskler.
Udfører squats
Squatting øvelser kan udføres med begge ben eller med et ben ad gangen. Valg af forskelligt udstyr - vægtstænger, håndvægte, vægtede veste, bånd eller kropsvægt - når man laver squats eller hopper, fungerer musklerne anderledes. Ved at anbringe en vektstang på forsiden af skuldrene, som en front-squat, vil quadriceps blive brugt mere. Placering af stangen på dine skuldre bag dit hoved, som en back squat, vil bruge hamstrings og gluteals mere. Opdelte knebøjle og ben med knogler er gode alternativer, når en tung belastning ikke tolereres af korsryggen, da belastningen kan reduceres uden at påvirke ydeevnen.
Udførelse af spring
For enhver spring, eller plyometrisk, øvelse, er det at være i stand til at lande korrekt, nøglen til at gå videre i mere intense øvelser. Landing er, hvordan kvæstelser kan forekomme; og når fødderne rammer jorden, vil bøjning ved hofter, knæ og ankler hjælpe med at absorbere chokket ved at ramme jorden. Begyndere skal tilbringe de første to til tre uger af et program med at fokusere på landing korrekt. Plyometrics kan udføres med to ben eller et. Imidlertid er udførelsen af ethvert spring på det ene ben mere avanceret og bør gradvist skrider frem fra to ben. Nogle tobenede spring til at begynde med er forreste keglehopper, laterale keglehopper, kassehopp og dobbeltbenhopper. Højden på keglen eller barrieren kan stige, når teknik og kraft forbedres.
Forholdsregler
I henhold til National Strength and Conditioning Association kan der opstå skader, mens du udfører squats på grund af forkert form, tidligere ledskader, træthed eller overtræning. For plyometrics anbefaler National Strength and Conditioning Association, at øvelserne udføres på en stødabsorberende overflade med mindst 48 timers hvile mellem træningsdage. Enkeltpersoner skal have en styrkebase, inden de starter avancerede plyometriske øvelser, og øvelser på højt niveau, såsom dybdespring, bør ikke udføres af nogen, der vejer mere end 220 pund.
