Med et veludviklet træningsregime kan boksere udvikle anaerob og aerob udholdenhed, kraft, fod- og håndhastighed og hånd-øje-koordination. Træning opdeles typisk mellem vægttræning for anaerob styrke og cardio-sessioner, der indeholder boksning til aerob udholdenhed. Ved at følge en afbalanceret ernæringsplan kan boksere opbygge en mager fysik, mens de opretholder høj energi.
Slår vægten
Som en vigtig komponent i en typisk delt boksetræning involverer vægttræning sammensatte og isolerende øvelser for at styrke overkroppen og underkroppen. I en fem-dages træningsplan kan du udføre modstandsøvelser for din ryg og ben på tirsdag og derefter arbejde dit bryst og arme på torsdag. Elevatorer til underkroppen kan omfatte 10 reps og fire sæt deadlifts, squats, pull-downs med vidt greb og en-arm håndvægtsrækker. Derudover kan du lave supersæt af benforlængelser med liggende krøller og kalvehøjninger og udføre 10 reps i tre sæt. Løfter i overkroppen kan omfatte fire sæt med 10 reps med bænkpresser, hældepresser og hældeflyer - som alle kan udføres med håndvægte. For at hætte dit bryst og arme træning, skal du gøre tre sæt dips til muskelsvigt, som du kan superset med tre sæt af 10 reps med håndvægte krøller.
Boksning, Jump Roping og kredsløb
For at opbygge udholdenhed og finpudse din bokseteknik kan den anden del af din delte træning involvere tre dage - mandag, onsdag og fredag - af en cardiorutine. Øvelser kan omfatte tre sæt med tre minutters intervaller med hoppetov, ramme hastighedsposen, skyggeboks og stansning af den tunge taske. Disse boksningsøvelser kan væves ind i et kredsløb med andre øvelser, såsom burpees, sprængtryk og sidegrænser. For kropsvægtøvelser, mål at afslutte 20 reps for fire sæt. Tilføj seks sæt plyometriske pushups, og gør så mange reps som muligt inden muskelsvigt. Du kan også indarbejde mave- og skulderøvelser for at udfylde et kredsløb. For eksempel oprette et kredsløb med 30 sekunders stationer, der inkluderer lige kryds, stempelstang, skulderpresser og sideforhøjninger med håndvægte. Begræns hvileperioder til 60 sekunder mellem sæt eller kredsløb for at holde din puls op på et konstant niveau.
Medicin bolde til magt
Boksere bruger ofte medicinkugler til at opbygge eksplosiv kraft via plyometriske øvelser, der drager fordel af dine musklers strækforkortende egenskab. Ved at lave en række forskellige medicinske kuglekast, såsom brystpasninger, overheadpasninger, underarmpasninger, høje kast og enarmet shotput-type kast, kan du udvikle overkroppskraft i henhold til "Medical Aspects of Boxing" af Barry Jordan. Tilsætningen af snoede kast til træning vil styrke dine skrå og andre kernestabiliserende muskler. Øvelser kan omfatte ryg-til-ryg-pas med en partner, stående sidekast og siddende eller stående over skulderpassager. Du kan indarbejde medicinkugleøvelser i kredsløb på dage, der er dedikeret til overkroppens cardio.
Hold dig til det grundlæggende: ernæring
Der er ikke en enkelt magisk boksediet, der kan ordineres til alle. 45 til 55 procent af en boksers diæt bør dog bestå af kulhydrater, der kan indeholde fuldkornspasta og brun ris. En plade med brun ris og bønner er en af de bedste og billige måltider for en bokser i træning. Forskellige proteinkilder - fisk, fjerkræ, æg, tofu, magert rødt kød, nødder - skal udgøre 30 til 40 procent af din kost. Femten procent af din diæt skal stamme fra essentielle fedtstoffer eller fedtsyrer - Omega-3 og Omega-6-fedtstoffer - og enumættede fedtstoffer, der findes i avocado, frø og oliven. Spis så mange friske frugter og grøntsager, som du kan, og drik mindst en gallon vand dagligt. Undgå sukkerfyldte eller stærkt forarbejdede fødevarer såvel som stegt mad.
