Selvom den klassiske vektstangsbænkpresse har været en hovedbestanddel i modstandstræningsprogrammer i årtier, kan det være tid til at droppe vektstangen og hente et par håndvægte. Afhængig af dine mål kan en variation dog være overlegen.
Dumbbell vs. Barbell Bench Press
Konstanterne mellem håndvægten og barbellbænkpressen er de vigtigste muskelgrupper, som de begge arbejder, de er brystet, skuldrene og triceps. Forskellene kommer med den mængde vægt, der kan bruges, stabilitetsbehovet, delingen af vægten mellem de to arme og forskellen i greb.
Barbell Bench Press
Barbell bænkpresse er det klassiske træk, som du vil se fitnessentusiaster gøre i gymnastiksalen. Det er også omtalt i sportsgrene som styrkeløft og fodbold som en test af overkroppens styrke.
Når du sammenligner det med håndvægtepressen, kan barbellvariationen bruge mere vægt - og det er en fordel for dig. Da stangen er fast, kræves der mindre stabilitet for at afslutte løftet, så hovedmusklerne i brystet, skuldrene og triceps kan udøve mere kraft. Fra et rent styrkevindersperspektiv er dette nøglen.
Følg fem trin for at afslutte bænkpressen effektivt:
- Brug en bænk, der gør det muligt at sætte stangen fast. Brug altid en spotter til at hjælpe dig med at fjerne barbell fra racket, se dig under træningen og hjælpe dig med at rack barbell, når du er færdig.
- Liggende på bænken, tag fat i vektstaven med et greb, der er lidt bredere end skulderbredden.
- Hold din mavemasse engageret, da din spotter hjælper dig med at fjerne stangen og bringe den over skulderniveau.
- Tag en ånde ind, mens du langsomt sænker stangen til dit midterste til nederste bryst og holder albuerne 45 grader mod kroppen. Tænk på at trække dine skulderblad tilbage og sammen, mens du sænker stangen for at skabe en stabil base at arbejde ud fra.
- Tap let på brystet med stangen og kør fødderne ned i jorden, mens du holder ryggen flad til bænken, mens du trykker stangen tilbage mod loftet.
The Dumbbell Bench Press
Mens håndvægtsbænkpressen er begrænset i mængden af vægt, der kan bruges i sammenligning med vektstangbænkpressen, giver denne variation et par fordele, som barbellbænkpressen ikke har.
For det første kræver håndvægtsbenkpressen mere stabilitet ved skulder og skulderbånd, hvilket hjælper med at styrke stabilisatormusklerne.
For det andet, fordi håndvægterne er uafhængige, kan grebet, der kan bruges, variere fra 90 grader ved skulderen til 45 grader og hele vejen til et neutralt greb, hvor knæerne på hænderne vender mod hinanden.
Evnen til at variere dit greb til 45 grader eller til et neutralt greb giver dig mulighed for at målrette musklerne lidt forskelligt, og giver dig også mulighed for at opnå en vinkel på skulderen, der er mere befordrende for dem, der har haft - eller i øjeblikket har - skulderproblemer.
Til sidst kræver håndvægte-bænkpressen ikke en spotter, som om der opnås en fiasko med øvelsen, håndvægte kan simpelthen faldes til siden uden bekymring for at blive fanget under stangen.
For at udføre håndvægtsbænkpressen skal du udføre de samme trin som barbellbænkpressen, men bemærk, at der ikke er behov for en spotter.
- Gå på plads ved at sidde på en bænk med håndvægte hviler på lårene.
- Læn dig tilbage med at bringe håndvægte til skulderniveau og tryk dem mod loftet.
- Derfra er trinene nøjagtigt det samme som en barbellbænk, men det greb, der kan bruges, kan variere.
