At få en flad mave er ikke let; det tager tid, tålmodighed og dedikation. Men hvis du målretter mod din mave med passende øvelser, skal du se en mærkbar forskel i løbet af uger. Crunches alene giver dig ikke en flad mave: Du skal inkorporere hjerte-kar-øvelse samt ændre din diæt for at opnå en flad mave.
Trin 1
Lig på gulvet, før dine knæ op og hold fødderne flade på gulvet. Hold dine hænder ved dine sider, eller krydse dem over dit bryst. Hold ryggen lige og træk dine mavemuskler ind, mens du udfører disse knas. Træk vejret langsomt, og løft skuldrene op og frem. Du behøver ikke at trække dig selv helt op. Formål at bringe dig selv op 30 procent af vejen. Dette er den rigtige måde at gøre en effektiv knas på, ifølge US Navy-webstedet. Udfør tre sæt på 10 gentagelser, og tag en 30-sekunders hvile mellem hvert sæt.
Trin 2
Udfør crunches med dine hævede ben. Disse crunches er rettet mod musklerne i den nedre mave. Lig på din ryg; i stedet for at løfte knæene, skal du bringe dine ben op. Kryds dine fødder og sørg for, at dine ben er lige, hvis du er for vanskelig at rette dine ben, kan du bøje dem lidt. Sæt dine hænder ved dine ører, og træk maven i musklerne. Igen, hæv skuldrene kun 30 procent af vejen. Træk vejret langsomt og gør hver knas så langsomt du kan. Lav tre sæt med 10 gentagelser og hvile mellem hvert sæt.
Trin 3
Lav crunches, der er målrettet mod dine indre og eksterne skrå muskler. Dette er de muskler, der kan hjælpe dig med at reducere størrelsen på din talje og er placeret langs siderne af din overkropp. Lig på gulvet i samme startposition som den traditionelle knas, med dine knæ hævet. I stedet for at bringe dine skuldre op og frem, gå op og bringe din højre albue til højre knæ; du kan lægge dine hænder bag dit hoved eller forlade dem ved dine sider. Gør det samme på venstre side, og udfør tre sæt med 10 gentagelser.
Trin 4
Lav kardiovaskulære øvelser. Crunches vil hjælpe med at tone og stramme musklerne i din mave, men du er nødt til at lave hjerte-kar-øvelser for at forbrænde fedtet. Din seks-pack abs får ikke vist, medmindre du forbrænder det fedt, der dækker muskelen. Derfor bliver du nødt til at udføre mindst 30 minutters kardiovaskulær træning - løb, cykling eller svømning - mindst fem gange om ugen. Afhængig af mængden af vægt, du har brug for at tabe, er du muligvis nødt til at deltage i mere end 150 minutters konditionstræning ugentligt for at tabe pounds.
Advarsel
Stræk dine muskler før og efter en træning for at undgå skader.
