Afhængig af hvor du begynder, er det måske eller måske ikke muligt at få en mager mave om en måned. Men selv hvis du ikke er helt i "sexet mave i 30 dage" -stadiet, kan du stadig gøre betydelige fremskridt og indstille dig til fremtidig fladmavesucces ved at opbygge sunde vaner.
Hold dine mål realistiske
Hvem vil ikke have en total maveomdannelse om en måned? Men medmindre du allerede er temmelig tæt på dine drømmes mave, skal du muligvis nøjes med at etablere de sunde livsstilsvaner, der vil hjælpe dig med at få - og beholde - en sexet, flad mave over tid. Det er ikke en dårlig trøstepræmie.
Der er masser af nedbrudsdiet, der lover dig øjeblikkeligt, drastisk vægttab - og nogle af dem leverer endda… midlertidigt. Problemet er, at disse "uheldsdiæt" vaner ikke er bæredygtige, og nogle af disse vaner - såsom kaloriegrænser på sultniveau - kan forårsage alvorlige sundhedsmæssige problemer. Disse hurtige vægttabsplaner bager ofte tilbage, fordi når du bruger uholdbare vaner til at tabe sig, har vægten en tendens til at komme tilbage med en hævn, så snart du vender tilbage til dine normale måder.
Centers for Disease Control and Prevention identificerer et mere realistisk mål for vægttab som 1 til 2 pund om ugen eller 4 til 8 pund pr. Måned. Selv om denne vægttabshastighed muligvis ikke får dig en tavleflad mave med det samme, giver det dig tid til at opbygge sunde vaner, der ikke kun er bæredygtige, men også fornøjelige. Og det igen gør det lettere at få - og holde - den magre mave, du ønsker.
Mister kropsfedt
I den langsigtede kamp for at miste mavefedt har du et reelt mål: At etablere og opretholde et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag. Det er hvad det tager at nå CDC's anbefalede 1 til 2 pund vægttab pr. Uge.
Der er to værktøjer, du kan bruge til at nå dette mål, og de øger fysisk aktivitet for at forbrænde flere kalorier og lidt reducere dit kaloriindtag. I henhold til forskningsresultater fra National Weight Control Registry bruger det store flertal af mennesker, der med succes taber sig og holder det væk, en kombination af begge metoder.
Dog ikke falde i den fælde at sulte dig selv for at tabe sig hurtigt, uanset hvor dårligt du ønsker at få en flad mave om en måned. Som National Heart, Lung and Blood Institute bemærker, kan kvinder generelt tabe sig sikkert på en spiseplan, der indeholder 1.200 til 1.500 kalorier hver dag, mens mænd generelt kan tabe sig sikkert på 1.500 til 1.800 kalorier pr. Dag. Hvis du har til hensigt at spise mindre end det, skal du først kontakte en læge.
Tjek din kost
Der er en undtagelse fra tanken om, at du ikke kan få en flad mave på en måned: Hvis oppustethed er det eneste, der holder dig fra en tonet mave, kan diætændringer hjælpe meget hurtigt. Mens nogle gas er normal, kan tarmsygdomme og fødevareallergi eller følsomhed forårsage usædvanlig oppustethed. Fjernelse af de fødevarer, du er følsomme over for, kan gøre en enorm forskel i tilstanden på din mave, indvendigt og udvendigt.
Spise for hurtigt, overspisning, tyggegummi, drikke kulsyreholdige drikkevarer, hormonelle ubalancer, sukkeralkoholer (såsom xylitol) og en koffeinvaner kan alle bidrage til oppustethed - og det kan også stress. Bare for at tilføje fornærmelse mod skader kan en diæt med højt fiberindhold også forårsage oppustethed - men det kan også være en diæt med lavt fiberindhold. Som University of Colorado Boulder påpeger, er tricket at finde en balance.
Selvom det at spise fiberrige fødevarer kan hjælpe dig med at føle dig mættet og dermed kontrollere dine spisevaner, kan du prøve at øge dit indtag gradvist for at hjælpe med at mindske tarmens nød. Mens du er ved det, kan du hjælpe med at skære ned på kortvarig oppustethed ved at holde dig væk fra stivelsesholdige, forarbejdede og salte fødevarer. Fjernelse af snacks, der opfordrer dig til at "sluge" luft - som tyggegummi og kulsyreholdige drikkevarer - kan hjælpe mere, end du måske forventer, ligesom det kan tage sig tid at tygge din mad mere grundigt.
Flad maveøvelser
Det er tid til en hurtig rapport om gode nyheder, dårlige nyheder. Den dårlige nyhed er, at træning af en bestemt kropsdel ikke magisk smelter fedt væk fra den kropsdel; hele dette koncept, kendt som spotreduktion, er en myte. Den gode nyhed er, at hvis du lægger en vis indsats i ab-øvelser nu, skal du skulpturere den slags muskler, der hjælper med at skabe en sexet, mager mave, når du har kørt overskydende kropsfedt.
I henhold til en lille undersøgelse, der blev bestilt og offentliggjort af det amerikanske træningsråd i 2014, producerede den ydmyge abdominalknase den mest aktivitet i rectus abdominis, den såkaldte "six-pack" -muskel, der løber ned foran din abs. Andre særligt effektive øvelser inkluderede stabilitetsboldkrisen, nedbrydning af bænken og Perfect Sit-Up-træningsindretningen til den øvre rectus abdominis; sammen med stabilitetsboldkrisen, tilbagegang sammenbøjning, ab-stropper og kaptajnstolstappe til nedre rectus abdominis.
Men vent, der er flere gode nyheder. Træning som Pilates, barre og nogle typer yoga har et ry for hurtigt at slanke din talje, fordi de fokuserer på at opbygge kernestyrke, hvilket igen tilskynder til bedre holdning. Tilsæt denne slags kerne- og arbejdsforbedrende træning i din træningsrutine for at forbrænde endnu flere kalorier og give dig selv en næsten magisk "talje løft."
Vær ikke skræmt
Træning er en vigtig del af næsten ethvert vægttabsprogram - men vær ikke bange, hvis du finder dig selv, at du faktisk får et par pund i løbet af den første uge, du træner. Selvom det ikke er ualmindeligt, at nogle motionsudøvere ser stejlt vægttab til at begynde med, som Cleveland Clinic forklarer, er det også almindeligt at få et par kilo vandvægt, når du først starter et træningsprogram.
Denne fastholdelse skyldes hovedsageligt kortsigtet vandopbevaring fra mikrotraumer til dine muskler og forskydninger i, hvordan din krop bruger glykogen til at brænde dine muskelsammentrækninger. Heldigvis for dig handler den måned, du skal arbejde med, hvor lang tid det normalt tager den midlertidige vandvægt at forlade din krop.
