For både fitnessentusiaster og newbies er 26 miles lidt af et magisk nummer. Gør din gangmaraton-kalender klar, fordi det magiske nummer - eller 26 miles og 385 yards, for at være præcist - er den officielle længde på et standardmarathon.
Uanset om du løber dem eller går dem, er maraton og velgørenhedsløb mere end blot fælles begivenheder. De går tilbage til godt før det første moderne OL i 1896 og tilbyder reelle sundhedsmæssige fordele - hvoraf mange du høster i den vigtige træningsfase. Men inden du indgår i den træningskalender, er det vigtigt at have et tidsestimat for din lange vandring.
Tip
Baseret på gennemsnitlige ganghastighed vil det tage en typisk rullator ca. otte og en halv time at afslutte 26 mil, men der er meget plads til variation i dette skøn.
Hvad er den gennemsnitlige gåhastighed?
For at komme med et skøn over, hvor lang tid det tager en gennemsnitlig person at gå i en gennemsnitlig hastighed for at gennemføre en 26-milstur, skal du først vide, hvad der betragtes som "gennemsnitlig" gåhastighed. Det er her, to studier kommer i spil.
I september 2011 offentliggjorde tidsskriftet Physiotherapy en metaanalyse af 41 tidligere undersøgelser, der dækkede data fra 23.111 individer, der målte ganghastighed blandt kvinder og mænd i alderen 40 til 99 år. Tilsvarende offentliggjorde Portland State University fund i maj 2005, hvor byplanlæggere detaljerede de registrerede ganghastigheder for 815 fodgængere fra alle køn og aldersgrupper.
Måske betryggende kommer disse to kilder til meget lignende konklusioner. Fysioterapi-gennemgangen fastgør den gennemsnitlige ganghastighed for aldersgruppen 40 til 49 år på 143, 4 centimeter i sekundet, mens Portland State University's data ankommer til en gennemsnitlig samlet hastighed på cirka 5 kilometer i timen - det er næsten den samme hastighed. I imperiale målinger ville det placere den gennemsnitlige menneskelige gåhastighed på ca. 3, 1 miles i timen.
Walking 26 Miles: Time Estimate
Med en pålidelig gennemsnitlig gåhastighed i hånden, er en smule grundlæggende matematik naturligvis dit næste trin - bare divider 26 (den samlede miles) med 3, 1 (den gennemsnitlige mængde miles en person dækker i en times gang). Denne formel afslører, at det ville tage den "gennemsnitlige" person ca. 8, 39 timer (ca. 8 timer og 23, 4 minutter) at gå 26 miles i et stabilt tempo og hastighed.
Selvfølgelig går ikke alle med den gennemsnitlige hastighed. Det amerikanske træningsråd (ACE) er enig i den gennemsnitlige ganghastighed på 3 km / t, mens han kalder 2 km / h for et "afslappet tempo", 3, 5 km / t et "hurtigt tempo, " 4 km / t et "meget hurtigt tempo" og 5 km / t "hurtigt" gang (eller hvad du måske kalder magtvandring). Med disse hastigheder i tankerne, er her, hvordan en 26-mil-lang gåtur alternativt kan bryde sammen, med hensyn til tid:
- 42 km ved 2 km / t: 13 timer
- 26 miles ved 3, 5 km / h: 7 timer og 25, 2 minutter
- 26 miles ved 4 km / h: 6 timer og 30 minutter
- 26 miles ved 5 km / t: 5 timer og 12 minutter
26-mile gang: træningsplan
Her er den vandrende maraton-kalender, som organisationen anbefaler i de 12 uger, der fører op til dit fulde vandringsmaraton, roterende vandredage med afslappende eller "anden fysisk aktivitet" -dage:
- Uge 1: Gå 3 miles i et stabilt tempo i tre dage af ugen. Slap af og stræk til de fire andre.
- Uge 2: Gå 4 miles i jævnt tempo i tre dage af ugen. Slap af og stræk til de fire andre.
- Uge 3: Gå 5 miles i et jævnt tempo på en dag, 4 miles i et forøget tempo på to andre og 6 miles i et jævnt tempo på en mere. Slap af og stræk i to dage; udfør anden fysisk aktivitet (i ca. 30 minutter) på en anden.
- Uge 4: Gå 5 miles i et øget tempo på to dage i ugen og 8 miles i jævnt tempo på hinanden. Slap af og stræk i to dage. Udfør anden fysisk aktivitet på de to andre.
- Uge 5: Gå 5 miles i et øget tempo på en dag, 4 miles i et øget tempo på en dag og 10 miles på en anden dag. Slap af og stræk i to dage. Udfør anden fysisk aktivitet i to dage.
- Uge 6: Gå 4 miles i et øget tempo på en dag, 6 miles med intervaller af intensitet på en dag og 12 miles på en anden. Slap af og stræk i to dage. Udfør anden fysisk aktivitet i to dage.
- Uge 7: Hastighed gå 6 miles på en dag og 6 miles med intervaller på en anden. Slap af og stræk i tre dage. Udfør anden fysisk aktivitet i to dage.
- Uge 8: Hastighed gå 6 miles på en dag, 6 miles med intervaller på en anden dag, 14 miles på en anden og 16 miles på en mere. Slap af og stræk i tre dage.
- Uge 9: Hastighed gå 6 miles på to dage og 7 miles på en anden. Slap af og stræk i to dage. Udfør anden fysisk aktivitet i to dage.
- Uge 10: Speed walk 7 miles på to dage og 16 miles på en dag. Slap af og stræk i tre dage. Udfør anden fysisk aktivitet på en dag.
- Uge 11: Hastighedsvandring 5 miles på to dage og 20 miles på en dag. Slap af og stræk i tre dage. Udfør anden fysisk aktivitet på en dag.
- Uge 12 (uge af maraton): Hastighedsvandring 3 miles på to dage og 5 miles på en dag. Slap af og stræk i tre dage (inklusive dagen før maratonet).
American Heart Association anbefaler cirka fem minutters let strækning af de indvendige lår, kalve, bryst, hamstrings og hofteflekser, før man går. Håndflader, skulderruller, tå-berøring og vægstød synes at være særdeles fordelagtige.
Kaloriforbrænding
Som du måske forventer, ser du på et temmelig markant kaloriforbrug i en 26-mils gåtur i henhold til ACEs fysiske aktivitetskaloritæller.
Fordi din vægt påvirker antallet af kalorier, du forbrænder, er gennemsnit af kropsvægt til amerikanske mænd og kvinder leveret af Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nyttige her. Ifølge CDC vejer den gennemsnitlige amerikanske mand 197, 8 pund, mens den gennemsnitlige amerikanske kvinde klokker ind på 170, 5 pund.
Med disse vægte i tankerne oplyser ACE, at en mand med en gennemsnitlig vægt forbrænder ca. 2.518 kalorier, der går 26 miles, baseret på en estimeret gangtid på ca. 8, 5 timer og en hastighed på 3 km / h. For en kvinde på 170 pund på samme tid og hastighed er dette tal 2.161 kalorier.
Rampe op i hastigheden reducerer ikke kun din tid, men påvirker også din kaloriforbrænding. I et hurtigt tempo på 3, 5 miles stiger kaloriforbrænding til 2.566 for den gennemsnitlige mand og 2.197 for den gennemsnitlige størrelse kvinde. Ved 4 km / t springer den til henholdsvis 2.918 eller 2.505. Kørsel ved 5 km / t resulterer i kalorieforbrændinger på lidt over 4.175 i kategorien 198 pund og 3.583 i kategorien 170 pund - det er mere end et kilos værdi af kaloriforbrug i begge tilfælde.
Andre fordele ved maratonvandring
Du ved, at selv bare en smule daglig gang giver en lang række fordele for dit generelle velbefindende, men hvad med de særlige fordele ved at gå i et 26-mil-maratonformat? Fra vægttab til forbedret hjernefunktion er gåtur dit sundhed mere end en måde.
For det første anbefaler Laura Goldberg, MD, fra Cleveland Clinic at gå som et fornuftigt genindgangspunkt for træning, hvis du har lidt en skade (når du først er i stand til at gå uden smerter, det er). Den lave påvirkning af vandre er også det, der gør det til en venlig måde at gennemføre et maraton for dem, der måske ikke har det godt med at løbe.
"En kombineret løb / gå-strategi… gør det muligt for ikke-elite løbere at opnå lignende sluttider med mindre (muskel) ubehag." - Journal of Science and Medicine in Sport , bind 19, udgave 1, januar 2016
En kombination af hastigheder er også en levedygtig mulighed. I henhold til en lille undersøgelse fra januar 2016 af 44 personer fra Journal of Science and Medicine in Sport , ændrer gang og løb i maraton ikke skiftende ændringer i kardiovaskulær belastning drastisk sammenlignet med at løbe lige igennem, så du behøver ikke bekymre dig om, at du ' får ikke solid cardio ind. Mere end det udstillede løbere og fuldtidsløbere kun en syv minutters forskel i efterbehandlingstider.
Forskerne konkluderer, at "Selvom en kombineret løb / gå-strategi ikke reducerer belastningen på det kardiovaskulære system, giver det ikke-elitekørere mulighed for at opnå lignende sluttider med mindre (muskel) ubehag."
Efter overvågning af data fra 521 deltagere i de internationale Nijmegen Four Days Marches, der spænder fra ca. 79 til 125 miles i løbet af fire dage, offentliggjorde tidsskriftet Rejuvenation Research nogle interessante fund i oktober 2017.
Godt uden for alle de kendte fysiske fordele ved at gå, fandt forskerne en positiv sammenhæng mellem træning af ganghastighed og arbejdshukommelse, hvilket antydede en mulig sammenhæng mellem langdistancegang og kognitiv funktion - så det viser sig, at langdistansegang ikke er t bare sundt, det er også smart.
