Du har hørt om de frygtede koffein-abstinenssymptomer - den ubehagelige måde, du føler, når du prøver at opgive din vane med at koffeinisere dig selv. Inden du bider kuglen og går fremad, undrer du dig sandsynligvis over, hvilken slags koffeinudtagningstidslinje du kan forvente.
Hvornår vil du begynde at føle symptomer? Hvornår vil de være på deres værste? Hvor længe vil de vare? Som med at bryde enhver anden vane, burde opgivelse af koffein ikke behøver at være en stressende oplevelse, ellers ellers kommer du aldrig til at få succes med at ændre dit liv. Her er hvad du skal overveje, før du officielt siger ciao til din morgen kop joe.
Hvorfor opgive kaffe?
Uanset hvor meget du elsker din kaffe, er der grunde til, at du måske vil give den op - eller i det mindste skære ned. Den gode nyhed er, at den gennemsnitlige amerikaner kun bruger 200 milligram koffein dagligt, og at du sikkert kan forbruge op til 400 milligram hver dag. Men ud over det risikerer du at have for meget.
MedlinePlus påpeger, at en 8 ounce kop kaffe har omkring 95 til 200 mg koffein, så afhængigt af hvor stærk dit bryg er, kunne du have omkring 2 til 4 kopper hele dagen. En 12 ounce dåse soda har 35 til 45 milligram, og en 8 ounce kop te har 14 til 60 milligram.
Hvis du spiser for meget koffein, kan du opleve sådanne symptomer som rastløshed, søvnløshed eller en hurtig hjerterytme. Hvis du er specielt følsom over for koffein, kan du føle nogle af disse symptomer, selv når du kun spiser moderate mængder.
Derudover er der mange mennesker, der bør undgå eller begrænse koffein på grund af visse medicinske tilstande. Gravide eller ammende kvinder bør undgå koffein, fordi en lille mængde af det kunne overføres til babyen. Mennesker med søvnforstyrrelser, angst, forhøjet blodtryk eller mavesår bør undgå koffein, ligesom mennesker med migræne eller kronisk hovedpine.
Din tidslinje for tilbagetrækning af koffein
Folk bliver ikke nøjagtigt afhængige af koffein, som de gør med andre stoffer, men de kan udvikle en afhængighed af det. Og fordi så mange mennesker er bange for at opleve abstinenssymptomer, beslutter de sig for ikke at skære ned og bare være afhængige af det.
Koffeinudtrækning føles normalt, når folk spiser for meget sædvanligt. Så hvis du kun bruger 200 milligram om dagen, og du går glip af en dag, føler du sandsynligvis ikke noget. Men hvis du bruger mere end 500 milligram regelmæssigt over en lang periode, kan du forvente at føle tilbagetrækning, når du prøver at stoppe pludselig.
Koffein tilbagetrækning har en tidslinje, der ikke er så slemt i den store ordning med ting. Overvej først, hvordan din krop metaboliserer koffein. Når du har spist det, kan du føle det cirka 15 minutter senere. Koffein virker sine virkninger i de næste få timer, nogle gange tager det så længe som 10 timer at være helt ude af din blodbane.
Alt dette tager et par timer. Det kan undertiden tage fire til seks timer at få endda halvdelen af koffeinen ud af dig, og det kan potentielt tage 10 timer, før det hele er væk. Dette er grunden til, at abstinenssymptomer kan indtaste sig så hurtigt som 12 timer efter din sidste dosis koffein, skønt det kan tage op til 24 timer. Alles koffeinudtrækningslængde varierer, men du vil sandsynligvis føle symptomer i løbet af de næste to til ni dage.
Du kan føle tilbagetrækning i form af hovedpine, træthed, koncentrationsvanskeligheder, nedsat kognitiv ydeevne, kvalme og opkast, forstoppelse, muskelstivhed og andre symptomer. Koffeinudtagelses kvalme og hovedpine kan være ubehageligt, hvorfor mange mennesker vælger at forblive koffeinafhængige.
Den mængde koffein, du er vant til at konsumere, vil påvirke din koffeinudtrækningslængde og sværhedsgrad: Hvis du er vant til at forbruge meget, vil dine symptomer være værre og vare længere. Bare husk, at koffeinudtrækning er ubehagelig, men ikke farlig, så du kan skille sig ud af koffeinudtrækningens kvalme, hvis du virkelig har brug for det.
Men så snart du går tilbage til koffein, vil abstinenssymptomerne forsvinde, hvorfor mange mennesker befinder sig fanget i en afhængighedscyklus, hvor de forsøger at stoppe, give op og falde tilbage i gamle vaner.
Skærer ansvarligt tilbage
Den bedste måde at bryde din koffeinafhængighed er ikke at opgive det på én gang. I stedet skal du skære langsomt ned. Du tror måske, at du vil have, at koffeinudtrækningslængden skal være så kort som muligt, men at strække den længere vil betyde, at den er mindre alvorlig.
Forsøg at udskifte hver anden kop kaffe eller te med en kop koffeinfri, og stræk din nedskæring i løbet af to til tre uger, så du ikke føler dens virkning.
Det er dog vigtigt at huske, at koffeinfri ikke betyder fri for koffein. Kaffe og te med koffein har mindre koffein, men det er ikke blevet fjernet helt. Den amerikanske Food and Drug Administration bemærker, at koffeinfri kaffe muligvis har 2 til 15 mg koffein pr. 8 ounce kop, så hvis du er ekstremt følsom over for koffein, bør du også tage sigte på at skære disse drikkevarer til sidst.
Når du er nødt til at reducere din koffeinudtagningstidslinje hurtigt - det vil sige, du kan ikke vente i tre uger med at skære langsomt ned, og du bliver bare nødt til at udholde de ubehagelige symptomer i løbet af de næste to til ni dage - der er måder at gør det mere tåleligt.
Mayo Clinic foreslår, at man brygger lidt te eller koffeekaffe, da disse har langt mindre koffein, men stadig kan tilfredsstille visse trang. Cleveland Clinic tilskynder til at drikke masser af vand, fordi det vil hjælpe med at skylle koffeinet ud af dit system.
Et liv med mindre koffein
Når du har nået den gennem din tidslinje for tilbagetrækning af koffein, uanset om det var ni dage eller tre uger, kan du begynde at finde andre måder at give dig energi uden brug af koffein. Hydrering og hvile vil gøre en stor forskel. Du får en sundere søvncyklus, med mere fredelige nætter, der fører til godt udhvilede dage, og at blive hydreret med andre væsker end kaffe hjælper med dit fokus.
