Før et fodboldkamp skal du forbruge en stor mængde kulhydrater, en moderat mængde protein og en lav mængde fedt. Dette inkluderer morgenmad på spildagen. Uden tilstrækkelig, afbalanceret ernæring, har du ikke nok energi til at spille dit bedste. Hvis du har svært ved at udvikle en diætplan, der hjælper din fodboldpræstation, skal du spørge en diætist eller sportsudøver for rådgivning.
Gør det højt i kulhydrater
Tre til fire timer før et spil skulle fodboldspillere spise en morgenmad, der hovedsageligt er baseret på kulhydrater, såsom 1 kop havregryn parret med fedtfattig mælk, et glas appelsinjuice, en banan og et stykke fuldkornsbrød. Komplekse kulhydrater - såsom fuldkorn - vil sikre, at dine muskler har nok glykogen til at få dig igennem spillet. Glykogen er oplagringsformen for glukose og er den forbindelse, som dine celler bruger til energi. Hvis der kun er et par timer tilbage før spilletid, skal du fokusere på mejeriprodukter med lavt eller ikke-fedtindhold eller kulhydrater, der er lavt i fiber og let fordøjelige, såsom frugt. Disse valg giver hurtig energi og er mindre tilbøjelige til at give dig en urolig mave. En frugt smoothie tilberedt af yoghurt, mælk og frisk frugt er også en god mulighed.
Gå lean på dit protein
Morgenmad inden fodboldkamp skal indeholde protein med lavt fedtindhold. Kød med højt fedtindhold, såsom pølse eller bacon og mejeriprodukter fra sødmælk, kan bremse fordøjelsen og give dig en ubehagelig, tung følelse. I stedet skal du parre din frugt med almindelig, lav- eller ikke-fedtfattig yoghurt, have et hårdt kogt æg eller vegetabilsk omelet eller sprede fuldkornsskål med usødet nøddesmør for at imødekomme dine protein behov. En typisk morgenmad med moderat protein til en fodboldspiller kan være et røræg, fuldkornspandekager og 1 kop mælkefattig fedt, som ville give ca. 18 gram protein. Når du kommer nærmere spilletiden, skal du vælge en flydende form for protein for at reducere fordøjelsestiden, såsom en frugt smoothie med højt kulhydrat tilberedt med mælk og yoghurt.
Hold fedtindholdet til et minimum
Spring over smør, margarine og ethvert morgenmadsretter med sauce, flødesaucer eller olietunge genstande såsom kyllingestegt bøf eller stegte kartofler. Dit måltid før spillet skal bestå af højst 5 procent fedt, hvis du spiser tre til fire timer før spillet. Hvis du spiser nærmere spilletiden, skal dit måltid indeholde mindre end 5 procent fedt. I en typisk morgenmad skal fedtet komme fra fødevarer, der er naturligt med mange mono- og flerumættede fedtstoffer som raps eller olivenolie, nødder, frø eller avocado. For eksempel læg halvdelen af en skivet avokado på din omelet eller bland 1 ounce ristede nødder eller frø i din havregryn.
Fyld op på væske
Drik mindst 2 til 3 kopper vand med morgenmaden tre eller flere timer før et spil, og fortsæt med at drikke mere, når starttidspunktet nærmer sig. Drik mælk, smoothies, sportsdrikke og almindelig eller fortyndet 100-procent frugt- eller grøntsagssaft for at bidrage til dit morgenvæskeindtag. Undgå sukkerholdige eller kulsyreholdige drikkevarer og stærkt koffeinholdige produkter, såsom kommercielle energidrikke.
