At leve i et koldt klima lærer dig at værdsætte følelsen af varmt sollys på din hud. Første gang solen rammer dit ansigt, arme og ben efter en lang vinter føles det utroligt. Et boost i D3-vitamin er delvis at takke for din lykke. Hvis du ikke ønsker at vente på en solrig dag for at få din D-vitamin-fix, kan du prøve at spise fødevarer, der indeholder den.
D-vitamin
Du har sandsynligvis hørt om D-vitamin før, men ved muligvis ikke, hvad D3-vitamin er. For det meste er de de samme ting. En artikel fra Mercola forklarer, at der er to typer D-vitaminer: D2, der stammer fra planter, og D3, der er afledt af dyr.
Cholecalciferol, også kaldet vitamin D3, er det vitamin, som mennesker naturligt producerer. Det gør det til den mest efterspurgte form for D-vitamin, og det er potentielt dobbelt så effektiv som D2-vitamin.
Naturlige kilder til vitamin D3
Den menneskelige krop producerer naturligt vitamin D3, når den udsættes for solen. Ultraviolette stråler får kroppen til at frigive lagret D-vitamin og sende det gennem blodbanen. Cleveland Clinic siger, at mængden af D3-vitamin, som din hud producerer, afhænger af tidspunktet på dagen og sæsonen. Begge faktorer ændrer hvor meget UV-lys der rammer din hud.
Jo mere UV-lys du får, desto mere vitamin D3 producerer din krop. Du skal dog være forsigtig, fordi for meget soleksponering kan føre til hudkræft. Der er ingen bestemt tidsperiode, som du har brug for at blive udsat for solen, ifølge en artikel fra National Health Services, fordi forskellig hudpigment og styrken af sollys forårsager forskellige reaktioner.
Der er mange grunde til, at din krop har brug for vitamin D3. Det påvirker alt fra din knoglesundhed til dit hjertesundhed til dit immunsystem.
D-vitamin og knoglesundhed
Ifølge National Osteoporosis Foundation er en af de vigtigste funktioner i vitamin D3 at hjælpe dig med at absorbere calcium. Din krop kan bruge denne calcium til at opbygge stærkere knogler.
D-vitamin til dine muskler
Dine muskler har brug for vitamin D3, især når du bliver ældre. En undersøgelse fra 2015 i ernæring og stofskifte viste, at det at tage et D-vitamin-supplement forbedrer muskelkvaliteten i en ældre befolkning. Forskerne fandt også, at vitamin D kunne gøre dig bedre til at opbygge muskler, men undersøgelsen var ikke længe nok til at tillade nogen konklusioner.
Selvom det ikke er nøjagtigt, hvordan D-vitamin hjælper muskler, er der ingen tvivl om, at det at tage kosttilskud fungerer, hvis du er mangelfuld. En 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Bone Reports, viste, at et D-vitamin-supplement hjælper med at reducere faldet hos ældre. Den samme undersøgelse viste også, at fordelene ikke er så indlysende, hvis du ikke mangler vitaminet.
Hjertesundhed og D-vitamin
Ud over at bidrage til muskel- og knoglesundhed kan D-vitamin hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme og kræft samt øge dit immunsystem. En artikel fra Harvard School of Public Health citerer en undersøgelse, der viser, at lave vitamin D-niveauer er forbundet med en højere risiko for et hjerteanfald.
Der er også bevis for, at det at tage et vitamin D-supplement kan hjælpe med at sænke din risiko for højt blodtryk. Det kan være grunden til, at det sænker din risiko for hjertesygdom. Højt blodtryk kan forårsage ophobning af plak i dine arterier og lægge overskydende belastning på dit hjerte.
Kræftrisiko og vitamin D
Mens andre kræftformer kan være forbundet med lave niveauer af D-vitamin, er der stærke bevis, der knytter det til en øget risiko for tyktarmskræft. Der er også begrænset bevis, der viser, at D-vitamintilskud kan hjælpe med kræftsoverlevelsesrater.
D-vitamin og immunitet
I de kolde, mørke vintermåneder ser sygdomme som forkølelse og influenza til at skyrocket. Årsagen kan være, at de fleste mennesker er D-berøvet på grund af manglen på sollys. Mens der stadig er mere forskning, der skal gøres på dette område, er der nogle beviser for, at D-vitamintilskud kan gøre dig mindre tilbøjelig til at fange influenza.
D-vitaminmangel
Fordelene ved D-vitamin er store, især hvis du er mangelfuld. Der er imidlertid ikke særlig tydelige tegn på mangel. En bivirkning er tab af knoglemasse, hvilket kan føre til osteoporose. Dette sker dog over en lang periode. Der kan være andre bivirkninger, men der er mere forskning, der skal udføres, før de er bevist, ifølge en artikel fra MedLine Plus.
Din læge kan udføre en blodprøve for at se, om du er mangelfuld. Hvis du er, vil han sandsynligvis anbefale en kombination af sol, kosttilskud og mad med meget vitamin D. Den gennemsnitlige voksne bør sigte mod 600 internationale enheder pr. Dag vitamin D.
At komme ud for at se solen en gang om dagen øger D-vitamin niveauerne, men det kan være farligt. For meget tid i solen kan brænde din hud og forårsage hudkræft på lang sigt. Det betyder, at mad og kosttilskud kan være det bedste valg.
Vitamin D-rig fisk
For at få 600 internationale enheder vitamin D3 dagligt, skal du fylde mad med høje niveauer af vitaminet, og fed fisk er den bedste kilde til vitamin D3 fra mad. Hermetiseret sockeye-laks har de højeste niveauer af mad, ifølge retningslinjerne for diæt 2015-2020. En portion på 3 ounce indeholder omkring 730 internationale enheder, hvilket betyder, at du kan videregive dit daglige minimum med en portion.
Selv hvis du er i diæt, vil 3 ounce laks ikke lægge en stor bukke i dit kaloriindtag for dagen. Der er kun 142 kalorier pr. Portion, hvilket betyder, at du får et stort boost af D-vitamin til minimale kalorier.
Næste på listen er regnbueørreder. Andre fisk med lignende D-indhold inkluderer: sværdfisk, stør, cisco, hvidfisk, makrel, tun, hellefisk, sild og klippefisk. Hvis laks ikke appellerer til dig, eller hvis den begynder at blive kedelig, kan du skifte til en af disse fisk. Afhængig af hvor du bor, kan nogle være friskere end andre.
Fiskeolie og tran er også højt på listen. En teskefuld indeholder omkring 450 internationale enheder vitamin D3. Det er ikke den mest velsmagende måde at få dit daglige behov på, men det er let og lavt på kalorier. Der er en så koncentreret mængde vitamin D3, at det er tæt på et supplement.
Vegetarisk kilde til vitamin D
En halv kop portobello-svampe behandlet med UV-lys indeholder ** ** 320 gram D2-vitamin. De indeholder dog kun vitaminet, når det udsættes for sollys. De fleste svampe, du køber i butikken, dyrkes indendørs i mørke ifølge Berkeley Wellness, så du bliver nødt til at kontrollere for at sikre, at svampe, du køber, er blevet udsat for UV-lys.
Mejeri og D-vitamin
En kop helmælk indeholder 130 internationale enheder vitamin D3. Selvom det ikke er nok til at imødekomme dine behov for dagen, kan du drikke et par portioner, så længe du ikke er laktoseintolerant. Nogle mælk leveres forstærket med endnu mere vitamin D for at øge mængden pr. Portion. Kalorier fra sødmælk kan tilføjes hurtigt, så vær forsigtig. En kop indeholder næsten 150 kalorier.
Mælk med reduceret fedt indeholder kun lidt mindre D3-vitamin ved omkring 120 internationale enheder. Du kan købe enten ikke-fedtstof, 1 procent eller 2 procent. Hvis du ser dine kalorier, vil dette være en bedre mulighed for at øge dit D3-vitaminindtag.
Yoghurt og sojamælk er også muligheder, hvis du ikke vil drikke regelmæssig mælk. De leverer omtrent den samme mængde D3-vitamin pr. Portion. Til yoghurt skal du spise en portion på 8 ounce, og for sojamælk har du brug for en kop.
D-vitamin til morgenmad
Det enkle hårdkogte æg, som er let at fremstille og fyldt med næringsstoffer, indeholder omkring 40 internationale enheder vitamin D. I betragtning af at de fleste spiser to eller tre æg på et møde, kan du få 80 til 120 internationale enheder i et måltid. Hvis du har lavt vitamin D, vil tilføjelse af æg til din morgenmad hjælpe med at styrke din diæt.
Nogle forstærkede korn indeholder meget vitamin D3. Hvis du er vegetar eller ikke kan lide skaldyr og mejeriprodukter, kan befæstede korn hjælpe dig. Kellogg's Special K er høj i vitamin D3, ifølge en artikel fra Women's Running. Cheerios og Quaker Havre er også ret høj i forstærket vitamin D.
Appelsinsaft kan også forstærkes med vitamin D. Vegetarer og veganere kan bruge befæstet appelsinsaft til at supplere deres kost, da der er meget få madkilder til vitamin D, der ikke stammer fra dyr. Et 8-ounce glas Simply Orange indeholder 25 procent af din daglige værdi af D-vitamin i henhold til ernæringsfakta på webstedet Simply Orange.
Kontakt først din læge
At føje D-vitamin til din diæt er en god ide, hvis du er mangelfuld, men du skal være forsigtig, så du ikke overdrives. D-vitamin er fedtopløseligt, hvilket betyder, at du opbevarer det i dine fedtceller. Det kan opbygges over tid, i modsætning til vandopløselige vitaminer, som du udskiller regelmæssigt gennem din urin. Hvis D-vitamin opbygges i dit system, holder din krop fast på overskydende calcium, ifølge en artikel fra National Health Services.
Den tolerable øvre grænse for voksne er 4.000 internationale enheder pr. Dag ifølge National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Det betyder, at du ikke bør forbruge mere end den mængde om dagen, fordi det kan være giftigt. Det er meget usandsynligt, at du vil forbruge så meget gennem mad, men det kan være for meget at tilføje mad og kosttilskud sammen.
Før du tilføjer et supplement eller ændrer din kost, skal du tale med din læge, hvis du tror, du har lave D-vitaminniveauer. Det er svært at sige uden en blodprøve, hvis du er mangelfuld, så du bør ikke prøve at diagnosticere dig selv. Din læge kan hjælpe med at designe et diæt af kosttilskud og D-vitaminrige fødevarer for at løse din mangel.
