Selvom det ville være rart at have den slags stofskifte, der giver dig mulighed for at spise, hvad du vil, når du vil, uden at få en eneste ounce, er de fleste af os ikke så genetisk heldige. Din basale stofskifte, eller BMR, er et mål for, hvor mange kalorier du ville forbrænde, hvis du bare lagde i sengen hele dagen, og det bestemmes delvis af din genetik, som ikke kan ændres. Nogle andre faktorer, der påvirker stofskiftet, er noget i din kontrol, så du kan øge din BMR lidt. Dog får du flere resultater ved blot at øge dit samlede kaloriforbrug ved at få mere aktivitet.
Faktorer, der påvirker den basale metaboliske hastighed
Genetik spiller en stor rolle i din basale stofskifte. Nogle mennesker er "energieffektive"; de forbrænder færre kalorier i hvile, hvilket var nyttigt, når mennesker måtte jage og samle alle kalorier, de havde brug for for at overleve. Men i nutidens samfund, hvor de fleste mennesker ikke har problemer med at få de kalorier, de har brug for, gør den langsomme, "effektive" stofskifte dig mere sandsynligt at gå på vægt. Køn spiller også en rolle i stofskiftet, og mænd har en tendens til at have en højere BMR end kvinder.
Byg muskelmasse
En af de mest effektive måder at hæve din BMR på er at øge din muskelmasse. Muskelvæv er det mest metabolisk aktive væv i din krop, og nedbrydningen af gammelt protein og syntese af nyt protein i dine muskler tegner sig for cirka en femtedel af din hvilende stofskifte, skriver Len Kravitz, Ph.D. til University of New Mexico. Det er markant mere end den metabolske hastighed for fedt, som i gennemsnit kun bidrager til 5 procent til din daglige hvilemetabolisme.
Som et resultat hjælper det at få muskelvæv dig med at pakke mere metabolisk aktiv mager masse på din ramme, hvilket vil øge din kaloriforbrænding, selv når du hviler. For at gøre det skal du blive aktiv med styrketræning. Medtag to eller tre styrketræningstræning, der fungerer i alle større muskelgrupper i din krop. Som en bonus hjælper styrketræning med at forhindre eller opveje muskeltab, når du bliver ældre, så du holder din basale stofskifte længere.
Spis nok kalorier
Mens alvorligt begrænsning af dit kaloriindtagelse kan virke som en god måde at kaste pund hurtigt, kan det have negativ indflydelse på dit stofskifte. Du reducerer naturligvis dit stofskifte, når du reducerer dit kaloriindtag for at modstå tabe. Dette var et plus for vores gamle forfædre - når fødevarer var mangelvare, ville deres stofskifte sænke for at undgå sult - men det betyder også, at når du skærer kalorier for meget, vil du have det sværere at tabe sig på grund af en lavere stofskifte.
Undgå denne semi-sultningstilstand - og den lave basale stofskifte, der følger med det - ved at holde dit kaloriindtag på mindst 1.800 kalorier for mænd og mindst 1.200 kalorier for kvinder.
Du får også et let metabolisk løft ved at foretage visse fødevarevalg. Protein tager for eksempel mere energi at fordøje end kulhydrater eller fedt. Som et resultat får måltider med højere proteiner dig til at forbrænde lidt flere kalorier under fordøjelsen, hvilket bidrager til din samlede kaloriforbrænding for dagen. Og vælg kilder til kulhydrater, der indeholder mange fiberlignende bønner, grøntsager, frugt og fuldkorn. Disse fiberrige kulhydrater er sværere at nedbryde end raffinerede førerhuse, som ris, så du forbrænder lidt flere kalorier under fordøjelsen.
En bedre måde at øge kaloriforbrænding
Mens basal stofskifte påvirker, hvor let du taber dig, er det vigtigere at måle din aktive stofskifte - hvor mange kalorier du faktisk forbrænder i løbet af dagen under hensyntagen til dine aktivitetsniveauer. Når du prøver at tabe sig, skal du spise 500 kalorier mindre end din aktive stofskiftehastighed hver dag for at tabe et pund ugentligt; din basale metaboliske hastighed indgår ikke direkte i ligningen.
Den nemmeste måde at øge din samlede kaloriforbrænding er at få mere aktivitet. Ud over dine styrketræningstræning skal du integrere kardiovaskulær træning - som løb, hurtig gåing eller svømning - i din rutine. Hvis du allerede træner på cardio, skal du forbedre dit samlede kaloriforbrænding ved at øge intensiteten af dine træningspunkter eller tilføje højintensitetsintervaltræning, korte bursts med høj intensitet efterfulgt af lavintensiv genopretning. Ikke kun hjælper disse træningsmetoder dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af din træning, men du vil også øge iltforbruget efter træningen eller EPOC, hvilket øger din kaloriforbrænding i op til to dage efter din træning.
