Gluteus medius, en af tre muskler i balderne, fungerer sammen med dine andre hoftemuskler for at bevæge benet væk fra midterste del af din krop. Det hjælper også med både indre rotation og ydre rotation af hofteleddet.
Fordi øvelser, der gentagne gange bevæger dine hofteled, såsom løb eller dans, kan overarbejde denne muskel og dens omgivende muskler og væv, kan den blive øm og stram. At strække gluteus medius kan lindre noget af denne spænding og stivhed, gendanne effektive bevægelsesmønstre og reducere smerter.
Fordelene ved glute-strækninger
At strække gluteus medius med andre muskler i hofter, ben og ryg reducerer stivheden i hofterne, der kan forårsage smerter i hofte, ryg og knæ. Ved at holde disse glute-strækninger reducerer du den neurale stimulering til musklerne, så du kan slappe af og forlænge dem.
Da hofterne er forbundet med din overkropp og ben via bindevæv og nerver, kan strækning af området også forbedre mobiliteten i din rygsøjle og ankler. Som en ekstra fordel kan strækning hjælpe med at reducere glute smerter.
Overvågning af hofteotation
Strækningen på ryggen på hoften er rettet mod gluteus medius uden at lægge pres på din rygsøjle. Du vil føle en strækning, der stråler fra din bagdel og ind i lænden.
- Lig på gulvet på ryggen med fødderne på gulvet omkring hoftebredde fra hinanden.
- Kryds din højre ankel over dit venstre knæ nær knæskallen.
- Med armene ud til dine sider skal du gradvis dreje dit bækken, så dit ydre venstre lår og knæ og din højre fod berører jorden. Dette vil strække gluteus medius og andre hoftemuskler og lænderyg.
- Hold strækningen i seks dybe indåndinger.
- Gentag øvelsen på den modsatte hofte ved at krydse dit ben i den modsatte retning.
Bordplade Hip Stretch
Denne øvelse strækker dine balder - inklusive gluteus medius - mens du opretholder din rygmarvsstillinger. Det åbner også nervekanalen, gennem hvilken den iskiasnerve løber, hvilket reducerer irritation og betændelse i nerven og det omgivende væv.
- Stå foran en flad platform, såsom et bord, der er lige så højt som dit bækken.
- Sæt dit højre ydre lår og yderkalv oven på platformen, med dit højre knæ pegende fremad.
- Hold din overkropp lodret og dit stående ben lige, mens du holder strækningen i fem eller seks dybe indåndinger.
- For at øge denne gluteus medius-strækning, skal du bære overkroppen lidt fremad i taljen med hver udånding.
Massér dine glider
Massage kan mindske smerter i glute medius og øge blodgennemstrømningen til området inden din glute strækker sig. Self-myofascial release (SMR) er en self-massage teknik, der frigiver triggerpunkter og reducerer følsomheden i dine væv og muskler.
Du kan bruge en skumrulle til at massere dine hofter ved at placere den på gulvet og lægge din bagdel ovenpå. Når du sidder, skal du skubbe din vægt til din venstre bagdel og krydse din venstre ankel over dit højre ben nær din knæskål.
Når du ruller op og ned på din bagdel, kan du finde smertefulde og følsomme pletter. Når du finder en, skal du gnide området forsigtigt op og ned, indtil smerten falder. Træk vejret langsomt og dybt for yderligere at slappe af din krop. Overvej at bruge SMR før og efter din træning for at reducere muskelsårhed og forbedre vævets mobilitet.
Varm det op
Inden du laver en gluteus medius-strækning, skal du varme dine muskler op med mindst fem minutters let cardio eller et varmt bad. Du skal strække alle de største muskelgrupper i din krop, inklusive gluteus medius, mindst to gange hver uge. Hvis du oplever stivhed i gluteus medius, ville daglige stretch-sessioner være mere fordelagtige.
