Hvis du leder efter vægttabøvelser, der er specifikke for personer over 5 år, har vi nogle gode nyheder og nogle dårlige nyheder. Vi starter med det dårlige…
En JAMA- undersøgelse fra maj 2015 viser, at næsten halvdelen af mennesker over 60 år har metabolsk syndrom, hvilket betyder, at de har en højere risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.
Den gode nyhed? Du kan absolut forhindre metabolisk syndrom, og "det er aldrig for sent at begynde at træne, " siger Caley Crawford, direktør for uddannelse ved Row House, et boutique-fitnessstudio med steder landsdækkende. "Vi har middelaldrende mennesker kommet ind i vores studie, som aldrig har trængt ud, og inden for fire måneder rodner de et halvmaraton."
Træning er endnu mere effektiv, når den er parret med en sund kost. Download MyPlate-appen for at spore dine forbrugte og forbrændte kalorier for at få et komplet billede af din generelle sundhed.
Når det er sagt, er der nogle udfordringer til at få dit fitness-spor efter 50-årsalderen: Både kvinder og mænd oplever aldersrelateret tab af magert væv i denne alder, hvilket resulterer i en langsommere stofskifte og øget kropsfedt.
Derfor skal dit hovedmål være at fokusere på at gøre hvad du kan for at vedligeholde og opbygge muskler. Dette forbedrer ikke kun dit stofskifte, men det sætter din krop op til aldring så sundt som muligt.
Her er de fire kategorier af træning, du har brug for for at forblive sunde og fit i alle aldre, plus hvor ofte du skal udføre hver træningstype.
Gåture
Det er ikke kun at gå en bekvem måde at tabe sig, da du ikke behøver at tilhøre et fitnesscenter eller investere i specielt udstyr, det er også en ideel øvelse for ældre voksne, da det er blidt mod dine led og vil hjælpe med at holde dit hjerte og knogler stærke. En person på 155 pund forbrænder 149 kalorier, når han går i et langsomt tempo (3, 5 km / h) i en halv time, ifølge Harvard Health Publishing. Øg tempoet til 4 km / h, og den samme person forbrænder 167 kalorier.
Selvfølgelig forbrænder løb flere kalorier i den samme mængde tid, men at gå er en tilgængelig træning med lav effekt, der fungerer for de fleste mennesker. (Bonuspoint for vandring i naturen: At tilbringe tid udendørs har masser af fysiske, sociale og følelsesmæssige fordele.)
Tip
For konstant vægttab skal du åbne mindst 20 minutters hurtig gåtur de fleste dage af ugen.
Løfter vægte
At løfte vægte hjælper dig ikke kun med at forbrænde fedt, men det forstærker også din evne til at udføre sådanne daglige opgaver som at bære dagligvarer, klatre i trapper og udføre andre husholdningsopgaver. Det er kritisk at løfte vægte, da vi alle mister en til to procent af vores muskelstyrke hvert år, ifølge et studie fra Journal of Physical Therapy Science fra december 2013.
"Modstandstræning med frie vægte er afgørende for at tabe sig, " siger Lynn Montoya, en ACE-certificeret træner og ejer af Lynn Montoya Fitness i Orange County, Californien. "Plus, stærke ben- og hoftemuskler reducerer din risiko for at falde, en årsag til betydelig handicap blandt ældre voksne."
For at løfte nybegynder foreslår Montoya styrketræning mindst to gange om ugen, hvor træning er delt mellem overkropsøvelser den ene dag og underkroppen den anden. Tip: Spring modstandsmaskinerne over, og fortsæt med at øge den vægt, du løfter, så snart det bliver let.
"Mange ældre mennesker har en tendens til kun at bruge modstandsmaskiner, men jeg anbefaler at bruge frie vægte, fordi de kræver balance og de fremmer mere aktivitet i ledstabilisatormusklerne, " siger Montoya.
Yoga
Yoga styrker ikke kun dine muskler, men det øger også din fleksibilitet. En anden frynsegode: Strækning og vejrtrækning dybt under yoga hjælper med at reducere stresshormoner, der bidrager til mavefedt, et almindeligt problem for alle over 50 år. Og da yoga reducerer stressniveauer, har det også potentialet til at forbedre dine generelle spisevaner (mindre stress spisende !), opmuntrende til vægttab.
Faktisk viser en Journal of Clinical & Diagnostic Research i november 2016, at mænd tabte fedt, da de forpligtede sig til et 14-ugers yogaprogram. Menneskerne i undersøgelsen praktiserede yoga fem dage om ugen i 90 minutter - men bekymre dig ikke, hver lille smule tæller.
Intervaltræning
Hvis du er klar til det, vil HIIT, som er enhver træning, hvor du skifter mellem intens aktivitet og mindre intens aktivitet, hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Det er også en af de mest effektive måder at tabe sig, forudsat at du har din læge tilladelse til anstrengende træning.
"De bedste HIIT-aktiviteter for ældre, der lige er startet, inkluderer svømning og cykling, " siger Montoya. "Ved at gøre noget hårde intervaller efterfulgt af lette intervaller, vil du se betydelige forbedringer i din aerobe egnethed, styrke og blodtryksmålinger."
Montoya foreslår disse intervaller for de bedste resultater: Fem minutters hurtig gang efterfulgt af fem minutters afslappet gåtur; tre minutter på, tre minutters hvile; et minut på, et minuts hvile - og gentag. Du kan følge det samme mønster på cyklen eller i poolen. Start med en 30-minutters interval træning tre dage om ugen, og arbejd derfra.
