Det er et conundrum. Du har smerter i korsryggen forværret af overvægt. Men det gør ondt at træne tabe sig ondt på grund af denne rygsmerter.
Årsagen til, at bære ekstra pund fører til rygsmerter, har at gøre med dit tyngdepunkt. Ekstra vægt trækker maven fremad sammen med bækkenet og ansporer korsryggen. Den overskydende vægt understreger rygsøjlen og får den til at vippe let. Du kan endda opleve en unaturlig kurve til rygsøjlen, hvis du har været overvægtig i store dele af dit liv. En undersøgelse fra 2015 i BMJ Open bekræftede, at overvægt eller overvægt øger sandsynligheden for lændesmerter hos mænd.
Træning kan hjælpe med at forbedre styrken af muskler, der understøtter rygsøjlen, så du oplever mindre alvorlige lændesmerter. Plus, hvis du forbrænder nok kalorier under dit træning, kan du begynde at tabe dig. Der findes muligheder, selvom du ikke har adgang til en pool eller andet fitnessudstyr, som ofte anbefales til lider af rygsmerter.
1. Gå
Walking er en af de mest effektive måder at forbrænde kalorier og tabe sig i. Vægttab er en kompleks metabolisk proces, men det har meget at gøre med den energi, du forbrænder. Hvis du bruger mere energi, end du spiser, begynder din krop at forbrænde dit lagrede fedt. Så foruden at skære kalorier, skal du begynde at gå for at bruge mere energi.
Det går let på leddene, inklusive lænden. Det er tilgængeligt for de fleste mennesker; selvom du ikke bor i et område med fortove. Gå til dit lokale indkøbscenter eller lagerforretning, og brug nogle omgange, eller find en nærliggende offentlig park. Det er også let fremskredt. Hvis du lige er i gang, skal du give dig selv en gennemførlig udfordring, såsom 20 minutter om dagen, tre gange om ugen.
Forøg gradvist den tid, du går, og tilføj dage, indtil du overskrider de 150 minutter med cardio med moderat intensitet, der er anbefalet til godt helbred af Centers for Disease Control and Prevention. Arbejd dig op til 250 minutter eller mere ugentligt, hvilket fører til betydeligt vægttab, ifølge American College of Sports Medicine.
2. Pilates
Pilates er ikke en stor kalorieforbrænder, men det kan hjælpe med at styrke din kerne og dermed reducere lændesmerter. Når du har mindre rygsmerter, kan du muligvis tilføje mere intens aktivitet, såsom jogging eller calisthenics, for at hjælpe dig med at tabe dig.
PM&R: Journal of Injury, Function and Rehabilitation offentliggjorde en undersøgelse i 2017, der viste, at Pilates-træningsprogrammer mindsker rygsmerter og reducerer den opfattede handicap hos mennesker, der har lændesmerter. Plus, Pilates hjælper med at forbedre din kropsholdning, hvilket giver dig illusionen af en skimramme.
Pilates lyder muligvis kompliceret, men en video eller online træning bryder det ned for dig. Desuden kan du udføre øvelserne, når du har tid og begynde med et niveau, der er lige det rette for dig.
3. Modstandstræning
Modstandstræning involverer at arbejde på dine muskler mod vægte eller en anden type modstand. Denne form for træning forbrænder ikke kalorier som løb eller cykling, men det hjælper med vægttab på en anden måde: det udvikler muskelmasse. Når du har en slankere, mere muskuløs krop, er du mere effektiv til at bruge den energi, du forbruger - det betyder, at du slanker dig hurtigere.
Et ekstra plus af modstandstræning? Det kan opbygge de stabiliserende muskler i din kerne, overkrop og hofter for at lindre smerter i korsryggen.
Du har måske ikke et stykke vægtudstyr siddende i din stue, men det betyder ikke, at du ikke har muligheder. Invester i et sæt gummimodstandsbånd, som er bærbare og ikke optager meget plads, men tilbyder ekstra modstand mod at arbejde. En anden fordel ved modstandsbånd er, at du kan skabe modstand uden at skulle bøje dig, f.eks. Med en række, som er sikrere og lettere på ryggen.
Alternativt kan du bruge genstande, der findes rundt om i huset, såsom en tung flaske med vaskevaskemiddel eller en vandflaske fyldt med sand for at efterligne vægte. Øvelser, der er sikre for din ømme ryg, inkluderer vægssæder, siddende biceps-krøller, sideværts skulderforhøjelser, tilbagelagte brystpresser, hoftebroer og forlængelser af triceps. Hvis nogen af disse øvelser gør ondt, skal du naturligvis stoppe med det samme.
: Smerter i nedre del af ryggen: De øvelser, der skal undgås
