Når du prøver at tabe nogle ekstra pund, er det vigtigt at fylde din tallerken med næringstætte, kalorifattige fødevarer. Som en del af en afbalanceret måltidsplan kan det at spise salat hver dag for at tabe sig være en fornuftig og sund måde at integrere frugt og grøntsager i din kost.
Tip
I henhold til USDA's diætretningslinjer skal halvdelen af det du spiser bestå af frugt og grøntsager. Det kan være så let at opsætte dit indtag som at inkludere en frugtsalat til morgenmad, en grøn salat til frokost eller fylde din middagsplade med en veggiesalat.
Hvorfor er næringstæthed vigtig?
Ernæringsmæssige tætte fødevarer er fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter, komplekse kulhydrater, fiber og fytokemikalier, såsom beta-caroten, lutein og lycopen. For at blive betragtet som næringstæt skal din mad også være relativt lav i kalorier, fedt, natrium og kolesterol.
Salater, der indeholder kraftfrugter og grøntsager (PFV), falder ind under denne kategori og er forbundet med lavere satser på kroniske sygdomme. Ifølge en studie fra juni 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Preventing Chronic Disease klassificeret og defineret PFV-fødevarer som dem, der giver 10 procent eller mere daglig værdi pr. 100 kalorier af 17 kvalificerende næringsstoffer - kalium, fiber, protein, calcium, jern, thiamin, riboflavin, niacin, folat, zink og vitaminer A, B6, B12, C, D, E og K
Undersøgelsen, der havde til formål at give ranglighed om rangligheden af næringsstofkvaliteten for de forskellige fødevarer inden for kraftcentergruppen, fandt, at 41 af de 47 testede grøntsager opfyldte PFV-kriterierne. Overvej at vælge fødevarer til din salatdiæt, der scorede højest i resultaterne, såsom grønne blade grøntsager (chard, rødgrøntsager, spinat, cikorie, bladsalat) og korsfødevarer (vandkarse, kinakål, collardgrøntsager, grønnkål, rucola).
Efter disse fødevarer på vurderingsskalaen var frugter og grøntsager, der tilhørte gul / orange (gulerod, tomat, vinter squash, søde kartofler), allium (scallion, purre), citrus (citron, orange, lime, grapefrugt) og bær (jordbær, blackberry) grupper.
Fiber fremmer vægttab
Når du styrer din vægt, er det vigtigt at begrænse dit kaloriindtag. Du skal bestræbe dig på at skabe et kaloriunderskud eller spise færre kalorier, end du forbrænder. At reducere dit daglige energiindtag med 500 kalorier kan hjælpe dig med at nå en sund vægt, foreslår National Heart, Lung and Blood Institute.
En af de bedste måder at opnå dette er ved at spise salat hver dag til vægttab. Dette skyldes delvis de mange fordele ved fiber i frugt og grønsager, såsom dens mættende virkning.
Din krop kan ikke fordøje fiber, så den bidrager ikke til dit samlede kaloritælling. Det passerer relativt intakt gennem dit fordøjelsessystem, hvor det fungerer som et bulkmiddel, der bremser fordøjelsen og får dig til at føle dig længere. Dette kan hjælpe med at forhindre overspisning og lette vægttab.
: 19 Fibre fødevarer - Nogle kan overraske dig!
Ud over at begrænse din appetit bidrager fiber til et godt fordøjelsessundhed ved at normalisere tarmbevægelser. Derudover kan det sænke din risiko for at udvikle hæmorroider og sygdomme i tyktarmen, siger Mayo Clinic. En diæt med fiberrig fiber kan også hjælpe med at reducere kolesterolniveauer og beskytte mod diabetes og nogle typer kræft.
Mad til fedtforbrændende salater
Et klinisk forsøg i februar 2015, der blev offentliggjort i Annals of Internal Medicine, vurderede fordelene ved højere fiberindtag for fedttab, ud over at hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre insulinresponsen. Forskere har fundet, at diæter rig på dette næringsstof var sammenlignelige med en mere kompliceret diæt (designet af American Heart Association) med hensyn til vægttab hos 240 deltagere i overvægt efter 12 måneder.
Mayo Clinic foreslår, at kvinder skal spise mindst 21 til 25 gram fiber om dagen, og mænd bør forbruge 30 til 38 gram dagligt. USDA viser nogle eksempler på frugt og grøntsager med højt fiberindhold, lavt kalorieindhold, der er bedst egnet til dine fedtforbrændende salater. Disse inkluderer:
- Roetgrønt - 8 kalorier og 1, 4 gram fiber pr. Kop, strimlet
- Selleri - 16 kalorier og 1, 6 gram fiber pr. Kop, hakket
- Starfruit - 33 kalorier og 3 gram fiber pr. Kop, skivet
- Kål - 35 kalorier og 4, 1 gram fiber pr. Kop, makuleret
- Broccoli - 27 kalorier og 2, 6 gram fiber pr. Halv kop, hakket
- Gulerødder - 27 kalorier og 2, 3 gram fiber pr. Halv kop skivet
- Næse greener - 29 kalorier og 5 gram fiber pr. Kop, hakket
- Spinat - 7 kalorier og 0, 7 gram fiber pr. Kop
- Grønkål - 7, 4 kalorier og 0, 9 gram fiber pr. Kop
En god måde at tilføje mere fiber til din salat er ved at sprænge hakkede nødder, quinoa, hampehjerter eller kikærter på dine greener.
Spis din salat før måltider
Hvis det er dit mål at tabe sig er det, at fylde på en grøn kalorier eller frugtsalat med lavt kalorieindhold inden du spiser frokost eller middag muligvis øger mættethed og reducerer dit madindtag. En lille undersøgelse offentliggjort i februar 2014-udgaven af tidsskriftet Obesity har fundet, at deltagere, der spiste salater inden et pasta med pasta, forbruge færre kalorier. Forskere antyder, at diætister kan drage fordel af at konsumere mættethedsforbedrende fødevarer hele dagen for at moderere deres energiindtag.
Selvom frugter normalt spises efter et måltid, normalt som en dessert, blev en lille undersøgelse offentliggjort i november 2019 i International Journal of Environmental Research and Public Health- associeret frugtindtag før et måltid for forbedret appetitstyring på grund af dens lave energitæthed, lav -fedt, højt vandindhold og kostfiber.
Personer, der spiste frugt før et måltid, oplevede reduceret sult, forbedret blodsukker og en betydelig reduktion på 18, 5 procent i efterfølgende energiindtag. Som forskerne bemærker, kan frugtforbrug af frugt før et måltid undertrykke appetitten og potentielt bidrage til vægttab.
Høste fordelene ved grønne
Med så mange lækre grøntsager og frugter at vælge imellem giver spisning af salat hver dag for at tabe sig adskillige næringsstoffer til at holde dig sund. En salat bestående af grønne grøntsager leverer vitamin A, C og K, betakaroten, calcium, folat og phytonutrients. Mange af disse forbindelser kan prale af antioxidantegenskaber og kan hjælpe dit immunsystem med at afværge sygdom og infektion.
For at få mest muligt ud af disse næringsstoffer, bland dem sammen og inkluder en række ingredienser i din salat. I USDA's diætretningslinjer anbefales, at du springer isbjerget over og vælger mørkere farver og grønne grøntsager til mest ernæring.
For eksempel kan du bruge de almindelige salattyper til at danne basis for din salat - isbjerge, grønt blad, rødt blad, romaine og smørhoved - romaine tilbyder den mest vitamin A, folsyre, kalium, beta-caroten og lutein, ifølge Colorado State University.
Butterhead salat indeholder mest jern pr. 100 gram. Rødbladesalat er vinderen af vitamin B6 og K, mens grøntsalat har mest C-vitamin, niacin og riboflavin. Røde og mørke bladgrøntsager indeholder typisk flere antioxidanter sammenlignet med lysere farver.
Salat er typisk ikke en selvstændig grøntsag. Du kan tilføje mange andre grøntsager og frugter til en salat for ekstra smag og variation. Blåbær og æbler for eksempel øger fiber-, kalium- og C-vitaminindholdet.
Vær kreativ og vend et nyt blad ved at bruge mere usædvanlige greener til en smagfuld punch til din salat. Nogle ideer er vandkarse, ruccola, mælkebøtte eller sennepsgrønt, endive og blandede friske urter.
Sabotér ikke din vægttab
Det er let at omdanne din sunde salat til en fedtfattig, kalorirad fad ved at kvæle den med den forkerte forbinding. Vær forsigtig med butikskøbte salatdressinger eller dressinger på salater fra restauranter, der indeholder overdreven fedt og natrium. Undgå cremede forbindinger som ranch, tusinde øer, grøn gudinde og blå ost, som kan tilføje så mange som 140 ekstra kalorier pr. 2 spiseskefulde, ifølge USDA.
Fedtfri forbindinger er måske ikke bedre, da nogle har tilsat sukker for at kompensere for det fjernede fedt. Når du spiser ude, skal du bestille din forbinding på siden og dyppe din gaffel i den inden hver salatbit. På den måde kan du stadig nyde bandagen, men i mindre mængder.
Undgå toppings som fede oste, honningskorpede nødder, bacon eller stegte croutons. Brug i stedet druer, nødder eller fuldkorn, såsom kogt brun ris, quinoa, farro eller byg, for at tilføje tekstur og crunch til din salat. Frø er også et sundt valg, der ikke vælter skalaerne for tilsatte kalorier. For eksempel indeholder sesamfrø kun 5 kalorier pr. Kvart teskefuld, ifølge USDA.
