Problemer med patellær tilpasning er almindelige kilder til knæ smerter. Patellaen, eller knæskallen, bevæger sig op og ned, når knæet bøjes og rettes. Det bevæger sig på et "spor" kaldet trochlear-rillen. Når kneskålen ikke bevæger sig korrekt på rillen, omtales tilstanden som et patellært justeringsproblem (eller sporing). Lejlighedsvis kan abnormiteter i ankel- og knæfastholdelse føre til patellære justeringsproblemer. Mere almindeligvis vil muskuløs ubalance eller svaghed dog føre til justeringsproblemer, og det er noget, der i de fleste tilfælde kan rettes med specifikke øvelser.
Quad Sets
Den enkleste øvelse til quadriceps (foran låret) muskler udføres quad sæt med benet hviler i en lige position. For at udføre øvelsen skal du stramme musklerne foran på låret, som om du prøver at rette benet endnu mere lige ud. Hold denne sammentrækning i tre til fem sekunder, og slap derefter af. Prøv at gøre 15 af disse til at begynde med.
Korte Arc Quad Sets
Korte bue quad-sæt udføres med benet hviler ud foran dig, men du har brug for noget lille hvile under svinget på knæet. Et sammenrullet håndklæde eller en lille pude fungerer godt til dette. Når du har placeret rullen der, skal dit knæ være let bøjet. I denne position skal du stramme musklerne foran på låret, mens du samtidig skubber bagsiden af dit knæ ind i rullen. Din ankel og fod skal løftes op fra overfladen, men bagsiden af knæet skal stadig røre ved rullen. Forsøg at udføre 15 gentagelser, og hold dem nede i tre til fem sekunder.
Lige ben hæver
En vanskeligere øvelse er lige benhøjning. Ligge fladt på ryggen. For komfort kan du have et knæ let bøjet. Du ønsker først at stramme musklerne op foran på låret på benet, der er lige - dette er det ben, der skal udføre øvelsen. Når de er stramme, løftes langsomt benet fra overfladen hvor som helst fra 1 til 2 fod. Sørg for at holde knæet lige hele tiden ved at holde quadriceps-musklerne stramme. Efter at have holdt i den løftede position to til tre sekunder, skal du langsomt sænke benet tilbage til startpositionen. Start med 10 til 15 af disse. Efterhånden som de bliver lettere, kan du prøve at gøre dem i en halvt tilbagelænet position.
Adductor klemmer
En enkel, men effektiv øvelse til det indre lår eller adduktormuskler er adduktorklemmen. Dette gøres ofte med en kugle eller foldet pude, men alt lignende fungerer. I siddepositionen skal du placere kuglen eller puden mellem dine knæ. Klem begge knæ sammen, klam bolden eller puden. Hold klemmen i tre til fem sekunder, og slap derefter af. Start med 10 til 15 gentagelser.
