Det er altid vigtigt at medtage strækning som en del af din samlede fitnessplan. Regelmæssig strækning hjælper ikke kun med at forhindre muskelstivhed og ømhed efter en træning, men det tilbyder også mange andre imponerende fordele - inklusive frigivelse af spænding og lindring af stress, øget fleksibilitet og forbedring af blodcirkulationen. For magemusklerne er der visse ab-strækninger, især skal du prøve.
Kend dine muskler
Magemuskelgruppen består af flere muskler. Rektus abdominismuskelen sidder foran og er en lang, flad muskel, der strækker sig fra undersiden af ribbenene lige over bækkenet. Musklerne i siderne er kendt som de eksterne og indre skrå muskler, mens transversus abdominis-muskler, det dybeste magemuskelag, vikles rundt om siderne i bunden af maven.
Lav hvert strækantal
Selv hvis du laver alle de rigtige strækninger, høster du ikke fordelene ved strækning, hvis du ikke gør det rigtigt. Bevar altid korrekt form under dine strækninger, og glem ikke at holde hver længe nok. Det anbefales cirka 30 sekunder, strækker sig til det punkt, der er mildt ubehag, men aldrig smerter. At ikke strække sig længe nok betyder, at du ikke giver det længe nok til at få resultater, men hvis du strækker dig for længe, kan du forårsage skader på dine muskler og led.
1. Vær Cobra
Også almindeligvis benævnt cobrapose, især ved praktisering af yoga, er den liggende abdominale strækning et af de mest effektive træk til strækning af magemusklerne.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på maven på gulvet, håndfladerne flade i brystplan, benene strækker sig lige bag dig med tæerne pegede væk fra din krop. Skub dine hænder op og løft din overkropp så højt som du kan uden at løfte dit bækken væk fra gulvet. Hold i adskillige åndedrag, og sænk dig derefter ned igen.
2. Stående mavestrækninger
For at strække mavemuskler skal du prøve den stående mavestrækning.
SÅDAN GØR DU DET: Stå lige med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden, dine arme strækket over dit hoved. Langsomt buede ryggen, bevæg dine arme tilbage på samme tid, så dine fingre peger væk fra dig bag dit hoved. Stræk så langt tilbage som muligt, indtil du føler en strækning i musklerne i din rectus abdominis foran på maven. Hold i 20 til 30 sekunder, og slip derefter.
3. Tilføj en drejning
Den roterende mave-strækning er en af de mest effektive ab-strækninger, der er målrettet mod alle magemuskler.
SÅDAN GØR DU DET: Start i cobra-posituren, med forsiden nedad på gulvet med benene bag dig og hænderne placeret ved siden af brystet. Udvid armene for at gøre dem lige, og løft overkroppen op fra gulvet på samme tid. Bøj din højre arm, og drej din krop mod højre, hold, og gentag derefter på den anden side.
4. Læg dig ned og stræk
For at strække din abs kan du prøve mavestrækninger, der ligger på ryggen, på gulvet.
SÅDAN GØR DU DET: Rett dine ben med dine arme udstrakt lige over dit hoved, så dine hænder er på linje med dine skuldre. Hold resten af din krop fladt mod gulvet, løft armene væk fra din krop og løft brystet fra gulvet på samme tid. Fortsæt, indtil dine arme er forlænget fladt på gulvet, idet fingrene peger væk fra din krop.
