Træning udført i vand eller akvacise giver en lang række fordele og muligheder. Akvatisk kondition giver opdrift, hvorved du fjerner mest eller al påvirkning af dine knogler, led og muskler, mens vandet tilføjer tryk til din krop, som trøster led og indre organer og reducerer stress på dit hjerte. Dette giver dig mulighed for at arbejde hårdere længere og forbrænde mere fedt, end du kunne brænde med mange landøvelser. Øvelser spænder fra grundlæggende aerobic til modstandstræning til kickboxing eller endda tai chi. Mange individer kan drage fordel af akvacise, herunder begyndere, gravide kvinder, ældre mennesker, patienter, der er kommet sig efter en skade, og de bedste af atleter.
Alle klasser
Alle øvelsessessioner begynder med en opvarmning. Gå frem og tilbage fra den ene side af poolen til den anden i cirka fem minutter, hold bevægelser lange og stræk dine arme og ben gennem hele bevægelsesområder. Når den er varmet op, vil du øge din hjerterytme med hurtigere bevægelser, som f.eks. Højknæet jogging eller halvstik, der stopper ved vandoverfladen. Hold håndfladerne åbne for at give yderligere modstand. Afslut din session med en afkøling, langsom bevægelse, så din hjertefrekvens kan vende tilbage til det normale. Brug fem til 10 minutter på at strække de muskler, du brugte.
Kickboxing-variationer
Vand træning kan indeholde næsten alle andre fitness elementer. Kickboxing i vandet giver dig mulighed for at slå gennem vandets modstand og sparke uden at bekymre dig om at holde din balance. Jabs kan udføres i et minut på højre arm, efterfulgt af et minut til venstre. Stik fremad, træk armen tilbage, vende tilbage til en beskyttet position med begge næve beskytter dit bryst. Stå i en semi-squatted position. Varier jaben ved at krydse den over din krop eller banke til siden. Tilføj store bogstaver, der stopper ved vandstand og kroge, der arbejder din skulder. Spark kan udføres foran, side eller bagud. Start med et knæløft, og ret derefter benet ud for korrekt form.
Modstandstræning
Uden udstyr er vægtbærende øvelser en mulighed i vandet. For ben skal du sætte en kneb i og løft derefter et ben til siden ved at skifte benløft. Eller hold siden af poolen og udfør benlifte, med fokus på det nedadgående skub gennem vandet til arbejde inden i låret. For bryst, skuldre og triceps skal du stå mod siden af poolen med dine hænder på kanten. Skub dig selv op og ud af vandet, mens du glatter dine arme. Gentag indtil fejl. Stående sidebøjninger og knæløftere med drejning til albuerne er gode maveøvelser.
intervaller
En forbehold, som folk undertiden har angående akvakise, er, at de mener, at det er vanskeligt at nå høje intensitetsniveauer. I virkeligheden giver vandet dig mulighed for at arbejde så hårdt, du er villig, men det kræver ekstra fokus. Ved intervaltræning skal du tage en bevægelse såsom jogging. Jog på plads, hold din mavemaskine tæt fast. Fokuser på at løfte knæene højt, mens du bevæger åbne håndflader gennem vandet. Fortsæt i to minutter, og gør derefter en fuld sprint så hurtigt som du er i stand til i 60 sekunder. Vend tilbage til din jog. Dette princip kan anvendes på enhver bevægelse, så længe du arbejder med 100 procent af din evne til en del af sessionen.
Overvejelser
Mens vandet giver det sikreste miljø, der er muligt at træne, bemærker Arthritis Foundation, at nogle sundhedsmæssige problemer, såsom visse typer arthritis, kan udgøre problemer. Diskuter dine træningsplaner med din læge, inden du begynder på en ny rutine.
