Store muskelgrupper
En komplet armtræning træner tre hovedmuskelgrupper: biceps, triceps og deltoids. Deltoiderne er musklerne, der dækker din skulder og overarmen. Bicepsene er direkte under deltoiderne og danner den muskel, du bøjer, når du viser dine armmuskler. Triceps er musklerne på bagsiden af armen, hvor du sandsynligvis vil se "kylling" eller "flagermusvinger", når du er ude af form. Målretning mod disse muskler giver ikke kun styrke i dine arme, det vil tilføje en mærkbar kurve i dine biceps, reducere slabheden under dine overarme og give dig mere generel evne til at bære og løfte ting.
Biceps Curls
Biceps krøller er den klassiske øvelse til at udvikle armstyrke og er enkle at gøre med modstandsbånd. Pakk enderne af båndene rundt om dine hænder, og træd derefter på midten af båndet. Stå oprejst med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede. Med dine håndflader vendt fremad og dine arme hængende ned ved dine sider, skal du bøje ved albuerne og bringe dine hænder til skulderniveau, og hold albuerne tæt på dine sider. Vend tilbage til startpositionen. Gentag i 10 til 12 gentagelser, og udfør to til fire sæt.
Triceps-udvidelser
Udvidelser er en af de bedste øvelser til at udvikle dine triceps. Fastgør båndet til en høj, stationær genstand eller en tøjkrog på toppen af en dør. Ansigt til båndet, stående med fødderne hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede. Hold albuerne bøjede, med dine underarme parallelt med gulvet. Pakk enderne af båndet rundt om hver hånd. Dette er udgangspositionen. Herfra skal du sænke og rette dine arme, indtil dine hænder er bag dine hofter, bøj derefter albuerne, langsomt med dine underarme op og igen parallelt med gulvet. Dette er en fuld gentagelse. Gentag 10 til 12 gange pr. Sæt, og konkurrer to til fire sæt.
Lateral hæver
Laterale hævninger vil gøre dine midterste deltoider mere definerede og tilføje din samlede armstyrke. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede. Pakk båndet rundt om begge hænder og træd på midten af båndet, og hold dine arme nede ved dine sider, håndfladerne vender mod din krop. Løft begge arme ud til skulderplan, og hold albuerne fuldt udstrakte. Sænk dine arme langsomt til udgangspositionen. Gentag i 10 til 12 gentagelser, og udfør to til fire sæt.
Gå videre til næste niveau
Efter at have udført disse øvelser i to til tre uger, skal du begynde at bemærke positive ændringer i styrken og udseendet på dine armmuskler. Efter fire til seks uger kan du gå videre til et styrke med højere modstandskraft for at forbedre dine fremskridt.
