Løftet om hurtigt vægttab på kort tid eller tabe sig, mens du stadig spiser alt, hvad du vil, lokker, hvis du vil nå din ideelle vægt; men moderat diæter giver sjældent sunde langtidsresultater. For at tabe sig og holde det væk skal du sætte realistiske mål, der involverer forbrug af sunde fødevarer, mens du reducerer dit samlede daglige kaloriindtag. Kontakt din læge for at finde de sikreste midler til vægttab baseret på din sundhedsstatus.
Kalorier og vægttab
Den eneste forsøgte og sande måde at tabe sig på er ved at skabe et kaloriunderskud. Kombinationen af at skære ned den mængde daglige kalorier, du spiser og forbrænde yderligere kalorier fra træning, er den bedste måde at opnå et sundt og langsigtet vægttab, bemærker Cleveland Clinic. Bestem mængden af kalorier, som din krop har brug for for at opretholde sin nuværende vægt, inden du opretter et kaloriunderskud. Den grundlæggende måde at finde ud af dine kalorier om dagen er baseret på dit køn, vægt og aktivitetsniveau. Aktive hanner multiplicerer vægten med 15 og aktive hunner ganges med 12. Inaktive hanner multiplicerer vægten med 13 og inaktive hunner multiplicerer med 10. Dette giver dig et baseline-kalorital til at arbejde med, så du kan indstille dine reducerede kalorimål.
Pund pr. Uge
Det tager 3.500 kalorier at få eller miste 1 pund fedt på en uge. At tabe sig sikkert og på en sund måde, sigte mod ikke mere end 2 pund vægttab pr. Uge. Dette betyder at skabe et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier, der trækkes fra dine krævede daglige kalorier for at opretholde den aktuelle vægt. For eksempel, hvis du har brug for 2.500 kalorier om dagen for at forblive ved din nuværende vægt, skal du for at miste 1 pund ikke forbruge mere end 2.000 kalorier pr. Dag. Harvard Health Publications bemærker, at indtagelse af færre end 1.500 daglige kalorier for mænd eller 1.200 for kvinder ikke er sikkert og kan resultere i dehydrering, svaghed, tab af magert kropsvæv og infektioner. Konsulter din læge, inden du starter din reduceret kaloridiet for at bestemme sikkerheden.
Sund mad til vægttab
Sund kost indebærer, at man vælger mad, der er fyldt, men lavt i kalorier, samt lavt mættet fedt. Grøntsager, frugt og fuldkorn er naturligt lavt indhold af kalorier og fedtfattigt. Mejeri, rødt kød og stegt mad indeholder mange kalorier og mættede fedtstoffer, men disse fødevarer er vigtige for en velafbalanceret diæt, så vælg slankere versioner. Mejeriprodukter med lavt fedtindhold, magre stykker rødt kød som mørbrad eller indrefilet og bagt fjerkræ forsyner kroppen med protein til sunde muskler og væv uden at tilføje det ekstra fedt. Fisk to gange om ugen er en sund proteinkilde, der også har umættet fedt, som er hjertesundt. Vand hele dagen er vigtigt for hydrering og det er kalorifri. Undgå tomme kalorifødevarer og drikkevarer som sodavand eller emballerede snackfødevarer, der kan hævde at være kalorifattige men har et højere indhold af sukker eller fedt, hvilket ikke understøtter en sund plan for vægttab.
Energi og måltider
Fire til seks små måltider i løbet af dagen hjælper dig med at opretholde energi og samtidig holde dig næret, når du taber dig. Kolhydrater er en god energikilde, hvis du vælger fuldkorn og friske råvarer i stedet for forarbejdede og emballerede fødevarer. Start din dag med 1 kop kli korn toppet med fedtfattig mælk og en halv kop blåbær. Snack på selleri med fedtfattigt jordnøddesmør. Til frokost spiser du en blandet grøn salat toppet med frisk grillet kyllingebiter, ost med lavt fedtindhold og let vinaigrette dressing. Som en middags snack kan du spise en halv sandwich tun og salat på hvede med en side af gulerodspinde. Til aftensmad skal du bage en laksepattet toppet med frisk peber og hvidløg, en halv kop dampet broccoli og brun ris. Planlæg dine måltider i forvejen, og registrer dit daglige kalorieindtag i en maddagbog for at spore dit ugentlige vægttab.
