Walking er et godt sted at starte, når du starter et fitnessprogram. Forudsat at du gør det i et hurtigt tempo, kan du forbrænde nok kalorier til at hjælpe dig med at nå dit vægttabmål. Imidlertid vil det at gå alene sandsynligvis ikke komme dig der. Du bliver nødt til at reducere dit kaloriindtag og overveje at øge intensiteten af din træning for at opnå de ønskede resultater.
Tip
Det er næsten umuligt at miste 2 pund om ugen bare gå. Du bliver nødt til at skære kalorier fra din diæt, øge din træningsintensitet og overveje styrketræning.
Sådan mister du 2 pund
Der er et grundlæggende koncept bag vægtøgning og vægttab. Spis flere kalorier, end du forbrænder, og du går op i vægt; spis færre kalorier, end du forbrænder, og du taber dig. Men i virkeligheden er det ikke rigtig så enkelt. Mange ting kan bidrage til vægtøgning, og de samme ting kan gøre det svært at tabe sig. Nogle eksempler inkluderer:
- Køn
- Alder
- Medicinske tilstande
- Medicin
- Stress
- Søvnkvalitet
Så der er meget ved at spille, hvor mange pund du kan miste en uge. En ting er helt sikkert: Medmindre du forbruger færre kalorier, end du forbrænder, kan du ikke tabe dig. Det kræver oprettelse af et kaloriunderskud.
En almindelig teori er, at 1 pund fedt indeholder 3.500 kalorier ifølge Nutrition.gov. Hvis det er sandt, kan forbrænding af 7.000 kalorier om ugen gennem gåtur hjælpe dig med at miste 2 pund om ugen. Det betyder, at man forbrænder 1.000 kalorier om dagen bare ved at gå.
Selv gå i et hurtigere tempo på 4, 5 miles i timen, ville en 155-pund person skulle gå i 2 timer og 40 minutter. Vil det passe ind i din tidsplan syv dage om ugen? Sikkert ikke.
En bedre mulighed
For at miste 2 pund om ugen ved at gå, skal du også reducere kalorierne i din diæt - muligvis med meget. Du kan forbrænde 500 kalorier ved at gå og skære 500 kalorier fra din diæt, men du vil stadig gå meget - en time og 20 minutter til en time og 40 minutter. Måske kan du gøre dette ved at gå om morgenen og igen om aftenen eller ved at gå til og fra arbejde.
Men det ser ud til at være mere realistisk at reducere dit kaloriindtag yderligere med 600 til 750 kalorier hver dag. Det lyder meget, men hvis du spiser den typiske vestlige diæt, der indeholder meget mættet fedt og tilsat sukker, er det faktisk ikke så svært at gøre. Overvej USDA's data om kalorier i fødevarer og drikkevarer, du måske spiser regelmæssigt:
- Pizza har 280 kalorier pr. Skive
- Cupcakes har 350 kalorier hver
- Kaffedrikke har 360 kalorier
- Stegt kylling har 300 kalorier i 3, 5 ounce
- Soda har 181 kalorier pr. Dåse
- Fastfood-cheeseburgere har 313 kalorier hver
- Kartoffelchips har 140 kalorier pr. Portion (12 chips)
Bare det at skære en kaffedrik om morgenen og en soda ved frokosten kan spare dig for over 500 kalorier. Men det er ikke kun, hvad du skærer, der gør en forskel; hvad du spiser er lige så vigtigt.
Valg af næringsrige frugter, grønsager og fuldkorn med højt fiberindhold, magert protein og sunde fedtstoffer hjælper dig med at få færre kalorier. Tilføjelse af flere af disse fødevarer til din diæt "skarer ud" mindre sunde mad med højere kalorieindhold, hvilket gør det lettere at nå dit kalorimål.
Op dit træningsspil
Her er en anden mulighed: Øg intensiteten af din træning mindst et par gange om ugen. Jo højere intensiteten af din aktivitet er, jo mere energi bruger du på at gøre det, og jo flere kalorier og fedt vil du forbrænde. Bare se på denne statistik fra Harvard Health Publishing om det typiske kaloriforbrug for en person på 155 pund, der kører i 30 minutter i forskellige hastigheder.
- 5 km / h forbrænder 300 kalorier
- 6 km / h forbrænder 370 kalorier
- 7, 5 mph forbrænder 465 kalorier
Du behøver ikke at løbe, hvis du ikke vil. Der er masser af andre aktiviteter, der regnes som "energisk" øvelse, såsom:
- Vandring
- Cykling hurtigere end 10 miles i timen eller i et kuperet terræn
- Svømning omgange
- Aerobic med stor påvirkning
- Sjippetov
Alle disse aktiviteter vil forbrænde betydeligt flere kalorier i timen end at gå. Derudover er variation en vigtig del af ethvert fitnessprogram. At gøre det samme dag efter dag vil helt sikkert blive kedeligt efter et stykke tid - til det punkt, hvor du muligvis begynder at springe træning over. Her er en god undskyldning for at prøve nogle nye aktiviteter og finde et par, du kan lide. Det er nyttigt, når du ser motion som en sjov hobby eller en færdighed, du gerne vil forbedre, snarere end kun et middel til at forbrænde kalorier.
En mere vigtig komponent
Walking er en vægtbærende øvelse, der kan opbygge muskelmasse - men ikke meget, og ikke muskelmasse fra hele kroppen. For at øge dine chancer for at nå dine mål for vægttab skal du overveje styrketræning. Dette betyder ikke at løfte vægte i gymnastiksalen, selvom det kan.
Du kan også lave kropsvægtøvelser derhjemme eller i parken, tage en energisk yogaklasse, såsom power yoga eller Bikram yoga, eller du kan gøre Pilates eller barre. Alle disse er muskelopbygningsaktiviteter, som du skal tilføje til din rotation et par gange om ugen.
Hvorfor? Fordi at opbygge muskler ikke kun er for udseende. Det øger også dit stofskifte og hjælper dig med at forbrænde overskydende kropsfedt. Ifølge Paige Kinucan og Len Kravitz, PhD, fra University of New Mexico, er muskler metabolisk aktive og tegner sig for op til 20 procent af de daglige energiforbrug. Fedt tegner sig for mindre end 5 procent.
Når du styrker dig, nedbryder du muskler, og din krop går derefter på arbejde for at reparere den. Denne gendannelsesproces er det, der gør dig stærkere, og den kræver også en masse energi.
Derudover risikerer du at miste muskelmasse ved at gøre en masse cardio og reducere dit kaloriindtag. Dette vil ikke kun reducere dit stofskifte, men også påvirke dine fysiske evner i det daglige liv. Plus, hvis du har været styrketræning, når du først har nået din målvægt, vil du være tilfreds med udseendet på dine magre, tonede muskler.
