Den officielle definition af koncentrisk træning er en sammentrækning, der forkorter en muskel, mens excentrisk træning er en sammentrækning, der forlænger musklen; at alt får det til at lyde mere kompliceret end det er. Mest træning er koncentreret. Det er den del af øvelsen, når den målrettede muskel arbejder for at udføre handlingen. Den excentriske del er afkastet.
Koncentriske eksempler
For at gøre det endnu enklere skal du tænke gennem nogle standardøvelser. Når du bruger en benforlængelsesmaskine til at arbejde quads foran på lårene, er den koncentriske del af øvelsen den del, hvor du strækker benet mod modstanden. Selvom dit ben strækker sig, trækkes dine firhjulede muskler sig sammen for at rette dit knæ. Når du vender tilbage til positionen med bøjet knæ, strækker dine quads muskler sig. Tilsvarende er den koncentriske bevægelse af bicepscurlen, når du bøjer din albue og bringer vægten mod din skulder. Returen til startpositionen er excentrisk.
Kropsvægt øvelse
En anden måde at tænke på koncentriske øvelser er at bevæge sig væk fra tyngdekraften. Den excentriske fase styrer vægten mod gravitationens træk. Med et pushup ville den koncentriske fase være, når du strækker armene og skubber din krop væk fra gulvet. Med et kropsvægt knebøj er det, når du forlænger benene til en stående position. I begge tilfælde arbejder du mod tyngdekraften, når du bevæger din overkropp væk fra gulvet og kontrollerer dens træk for at forhindre dig i at ramme gulvet ved tilbagevenden.
Eksentrisk træning
Den excentriske fase af en øvelse er ikke ubrugelig. Udført korrekt, i en langsom og kontrolleret bevægelse, arbejder dine muskler i den excentriske fase for at bremse bevægelsen. Dette undgår både skader og arbejder dine muskler på en anden måde. Eksentrisk træning bruges undertiden af elite atleter og løftere. Selvfølgelig er den eneste måde, en øvelse kan være fuldstændig excentrisk på, hvis en partner giver dig en vægt øverst i en forlængelse. At bringe barbell eller håndvægte ned til skulderhøjde ville i dette tilfælde være excentrisk. Den mest almindelige måde at udføre excentrisk fokuseret træning er at bruge eksplosiv bevægelse, idet man bruger momentum i den koncentriske fase og derefter vender langsomt tilbage.
Isometrisk
Endnu en form for muskelsammentrækning er isometrisk, hvor muskelen forbliver statisk, hvilket betyder, at den ikke forlænger eller trækker sig sammen. Et eksempel på dette ville være en planke. I dette tilfælde kommer du i en klassisk pushup-position, eller hviler på underarmene med albuerne under skuldrene, og kontraherer din mavemuskler for at holde din krop i en plankeposition - med hoved, ryg og bækken rettet - i 30 til 60 sekunder. Du arbejder stadig mod tyngdekraften, men for at holde din krop i en position. For at opbygge styrke foreslår 180DegreeHealth at kombinere alle tre typer af sammentrækninger i din træning.
